一跑步就膝蓋疼？可能是你「腳踝」不行事兒 | 含跟練動作

膝蓋疼可能是每一個跑者都有過的經歷，也因此導致 “跑步傷膝蓋”，“大部分膝蓋的損傷都是跑步造成的”等謠言四起。

英國詩人黎裡說“沒有火就沒有煙，沒有重重疑惑，就不會有紛紛謠言”，謠言之所以能被廣泛傳播，說到底還是人們對跑步與膝關節損傷的關係存在誤區而導致的。

有些人將跑步中膝關節受傷的原因歸咎於跑步以至於不敢繼續跑，或者有人打着“跑步傷膝蓋”的幌子勸人不要跑步，這都是對跑步運動的“誹謗”。

根據調查顯示，我國跑步愛好者下肢損傷的發生率爲81.3%，在所有的下肢損傷中膝關節排名第一，因此許多人就把膝關節損傷歸咎於跑步，其實不然，這隻能說明跑步中膝關節損傷的發生率很高。

下圖是對跑步愛好者運動損傷發生後自我認爲受傷原因的調查結果，圖片引自《跑步愛好者運動損傷的調查與分析》，從調查結果中可以發現：沒有人認爲運動損傷是因爲跑步導致的。

記住跑步只是一項運動，它並不是導致損傷的原因。對於跑步運動損傷的康復處理也絕不是停止跑步，而是要清楚自己爲什麼會受傷，以及如何避免受傷，從而更好的享受運動。

說回跑步膝， 跑友們會認爲是膝關節力量不足、膝關節穩定性不好、膝關節靈活性不好等等原因，常會忽視其他鄰 近關節的問題。

比如： 骨盆位置異常、踝關節和髖關節對位對線等問題均會引起跑步中發生膝關節損傷。 其中踝足部位的異常是大部分跑友容易忽視的環節，所以今天我們重點介紹一下踝關節與跑步膝關節損傷之間的關係。

踝足部位能對膝關節造成哪些影響？

扁平足對膝關節的影響

正常人足部有足弓，足弓使足富有彈性來緩衝地面對足的衝擊，扁平足是指足部的足弓塌陷，使足部處於外翻位。

扁平足對膝關節的影響可以分爲力對膝關節的影響和姿勢對膝關節的影響兩方面。

足弓的主要作用是緩衝地面的衝擊力，當足弓塌陷（扁平足）發生時，足對地面衝擊力的緩衝能力大大降低，跑步過程中較大的衝擊力作用於足部並沿小腿傳遞至膝關節，膝關節會承受更大的負荷，容易造成膝關節損傷。

扁平足發生後足部處於外翻姿勢，爲了降低外翻姿勢對人體運動的影響，小腿會內旋代償該異常姿勢，在身體重力作用下大腿也會隨着內旋，膝關節發生內扣，也就是常說的X型腿，長時間在膝關節位置異常的情況下跑步容易造成膝關節損傷。

長時間運動導致踝關節周圍肌肉疲勞

據調查發現96%左右的跑步愛好者一次跑步時間爲0.5h-2h左右，跑步距離爲4km-12km。

有研究發現當跑步到半小時時，由於延遲性肌肉痠痛，踝關節的屈伸活動範圍下降；當跑者跑到10km時，由於肌肉疲勞，踝關節的屈伸活動範圍進一步下降，此時膝關節會更多參與運動代償踝關節活動的不足。

當踝關節活動不足或者出現異常時，人作爲一個整體，膝關節一定會更多參與運動來代償踝關節的不足，這樣就極易導致膝關節損傷的發生。

如何確定膝關節疼痛是否與踝關節有關？

說了這麼多關於踝關節與膝關節損傷之間的關係，下面就分享幾個簡單的方法，幫你篩查膝關節損傷是不是與踝關節有關。

檢查踝關節活動範圍

· 坐位勾腳繃腳

坐於牀面，雙側同時勾腳到最大範圍，在雙側同時繃腳到最大範圍，觀察左右側是否有活動範圍的異常，一般來說活動範圍小的一側爲異常。

· 下蹲

雙腳分開與肩同寬然後下蹲，感受下蹲時踝關節是否有卡頓、擠壓感，或者觀察下蹲到最大時是否會足跟離地，如果有則爲異常。

觀察踝關節姿勢

站立位，需要別人幫忙在足後方拍照，觀察踝關節的位置是否正常。

（左側正常，右側異常）

針對踝關節異常的訓練

跑步運動中踝關節對膝關節的影響主要表現：踝關節的活動度不足，踝關節周圍肌肉肌力不足，踝關節對位對線異常等方面，因此針對踝關節的康復訓練也主要從以下幾方面考慮。

踝關節活動範圍的訓練

訓練要點：坐於瑜伽墊上，雙下肢伸直，雙腳同時完成踝關節屈曲，伸展，內翻和外展各方向運動，到運動終末端保持3秒；

訓練安排：每個方向各20次/組，共3組。

踝泵

訓練要點：平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，膝關節伸直，雙腳用力向上勾腳，保持5秒，然後用力向下繃腳，保持5秒，訓練時注意節律適中，不宜過快。

訓練安排：勾腳繃腳爲1次，每組30次，共3組。

下肢關節活動度訓練

訓練要點：坐位，毛巾環繞一側下肢，輔助活動膝關節，屈膝末端後保持15秒，再回到起始位，訓練時保持軀幹穩定。

訓練安排：每側10次/組，共3組。

下蹲練習

訓練要點：雙手放在椅子的後座上，保持穩定，雙腳開立。慢慢地彎曲膝蓋下蹲，並維持膝蓋衝向前方，背部挺直，收縮臀部使自己站起；（訓練時感受踝關節運動）。

訓練安排：5-8次/組，共3組。

提踵訓練

訓練要點：站立於帶有靠背的椅子後面或牆邊，雙腳與肩同寬，做踮腳動作，最高點保持10秒後緩慢下落。

訓練安排：15次/組，共3組。

交替高擡腿

訓練要點：雙腳站立與肩同寬，左腿屈膝高擡腿，膝蓋高過胯骨，然後放下，交替右腿高擡腿然後放下，配合雙上肢擺臂，注意不要急於求快，保證平衡是首要，左右交替進行。

訓練安排：20個/組，共3組。

足尖行走

訓練要點：站立繃直膝蓋，用足尖着地向前行走。

訓練安排：5米來回爲一組，共3組。

單腿站立訓練

訓練要點：站立位雙手放置於體側，保持30秒，然後換腿完成上述動作，訓練時需要有家人保護做該動作，避免摔倒風險。

訓練安排：30秒/組，左右各3組。

單腿蹲

訓練要點：站立，雙手叉腰，如有需要可手扶椅子保持穩定，一側腿向前使腳離開地面，另一側腿緩慢下蹲至120°，保持3秒後緩慢還原，換另一側腿。

訓練安排：每組10次，左右各3組。

弓步推牆訓練

訓練要點：站立，雙手扶牆，一側腿前弓步，另一側腿向後保持膝關節伸直，雙手推牆使後側腿的腳跟儘量貼向地面，後側腿後方出現牽拉感，注意：牽拉感不能太強烈，牽拉過程中注意呼吸，不要憋氣。

訓練安排：每側每次保持30秒，每側3次。

引起跑步傷病的原因有很多，但只要我們掌握正確跑姿，進行力量訓練等就可以避免受傷，實現真正的無傷跑。所以面對傷痛，最好的辦法永遠是找到受傷原因，然後進行康復訓練，然後告別傷病。