睡前3個習慣容易升血糖，快改掉！

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每個糖友都希望自己的血糖能控制好

但血糖受很多因素影響，一不小心就升高

特別是睡前這個關鍵時間點

有時一個小小的舉動

就能讓第二天的血糖升高

如果你也有，那就趕緊改掉吧！

01

睡前不關燈

2024年7月，《柳葉刀》子刊上一項涉及8萬多人的研究發現：夜間光線越亮，患2型糖尿病的風險越高[1]。

2022年，發表在《糖尿病學》上一項近10萬人的研究也發現：現代科技的人造光，會損傷血糖的調節能力，增加糖尿病的患病風險[2]。

研究還發現，開燈睡覺，會增加第二天的胰島素抵抗，因此，長期開燈睡覺容易發展成糖尿病。此外，開着燈睡覺，還會讓夜間心率加快，增加心臟病的發病風險。

糖友晚上睡覺前，要關閉所有光源，包括小夜燈、電視、手機屏幕、電源指示燈等，保持臥室完全黑暗。

如果室外光源太亮，要拉好窗簾。

02

睡前刷手機

有些糖友喜歡睡前躺牀上刷手機、看短視頻，這其實對控糖很不利。

晚上刷手機，容易大腦興奮，升糖激素分泌增加，如腎上腺皮質激素等，可能會導致血糖升高。

更重要的是，有些糖友一刷短視頻就停不下來，一不小心刷到晚上12點，導致熬夜、睡眠不足。

熬夜會增加自主神經的興奮性，增加升糖激素的分泌，導致第二天空腹血糖升高；睡眠不足還可使胃飢餓素、瘦素等分泌失衡，導致吃得多、能量消耗減少，讓血糖更難控制！

研究也證明：睡眠時間低於6個小時的人，更容易得2型糖尿病[3]。

如果睡太晚，即使你睡夠8小時也不行。2023年的一項研究發現：晚睡晚起的人，患糖尿病風險，比早睡早起的增加了72%[4]。

睡前不要看任何電子設備。

晚上11點前上牀睡覺，保證每天有6-8小時的睡眠時間。

早睡早起，血糖纔會乖乖的。

03

睡前吃太飽或餓肚子

01 吃太飽

有的糖友晚上吃得太飽，或者晚飯吃得特別晚，或者晚飯時肉吃多了，就會發現夜裡和第二天的血糖比平時要高。

這是因爲晚上代謝速度減慢，吃太多或太晚會增加血糖負擔，結果就是夜間血糖和次日血糖升高。

02 餓肚子

還有些糖友，爲了控制血糖，不敢吃飽，經常餓着肚子睡覺。這也不利於血糖控制：過度飢餓可能誘發低血糖，甚至出現反跳性高血糖。

這是因爲身體太過飢餓，就開始自保，動用庫存的肌糖原、肝糖原，並加大力度進行糖異生，增加胰高血糖素分泌，迫使血糖升高。

總之，睡前太飽或太餓都不利於控糖。

建議糖友在晚上6點前吃晚餐，最晚不要超過晚上8點，睡前3小時儘量不吃東西。

晚餐選擇低GI食物，如全穀物、蔬菜、魚蝦和瘦肉，避免高糖、高脂肪的食物，不要喝酒、咖啡和茶。

如果睡前有明顯飢餓感，要測下血糖，當血糖低於5.6mmol/L時，可以適量加餐。

注意，睡前加餐要選擇一些低糖、高蛋白的食物，如100克左右的蘋果或者100-150克左右的牛奶或者無糖酸奶。

睡前不關燈、睡前刷手機、睡前太餓或太飽，你有這3個睡前壞習慣嗎？如果有，快改掉吧~

參考文獻：

[1] Daniel P. Windred, Angus C. Burns, Martin K. Rutter, et al. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation. The Lancet Regional Health - Europe, Volume 42, 2024, 100943, ISSN 2666-7762.

[2]Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

[3] Diana Aline Nga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.[4]Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176(10):1330-1339. doi:10.7326/M23-0728

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