最佳睡眠不是睡夠8小時？習慣這樣睡覺的人，容易得糖尿病

糖尿病與飲食密切相關,

它與睡眠同樣

有着不可忽視的聯繫。

近期，多項研究表明

具有特定睡眠習慣的人羣，

相比其他人，

更容易患上糖尿病。

01 這樣睡覺的人更容易得糖尿病，

睡夠8小時也不行！

2024年10月發佈的一項研究成果，在《糖尿病護理》上揭示了睡眠規律性與2型糖尿病風險之間的聯繫。該研究顯示，不規律的睡眠模式會提升患糖尿病的機率，即便個體的睡眠時長達到了通常建議的8小時，這種風險依然存在。

研究涵蓋了超過7.3萬名平均年齡爲62.2歲的參與者，並對他們進行了平均7.7年的隨訪。在此期間，共有1794人被診斷出患有2型糖尿病。研究者根據參與者的睡眠規律程度，將他們劃分爲三組：睡眠重度不規律、睡眠中度不規律及睡眠非常規律的人。

相較於睡眠規律的人羣，那些睡眠中度或重度不規律的人，面臨更高的2型糖尿病發病風險。這一發現強調，除了確保≥7小時的睡眠時間和良好的睡眠質量外，維護規律的睡眠習慣，即保持相對固定的入睡與起牀時間，同樣至關重要。

02 這樣睡覺的4種人，

是時候要改改了！

1. 睡眠不足6小時的人

2024年3月，一項發表於《美國醫學會雜誌·網絡公開》的研究指出，糖尿病的發病不僅與不良飲食習慣有關，還與睡眠狀況有直接的聯繫。

研究發現，每天睡眠時長僅3至6小時的人，其罹患2型糖尿病的風險較高。儘管健康的飲食習慣有助於降低這一風險，但它並不能完全抵消睡眠不足所帶來的糖尿病發病風險。

簡而言之，即便飲食健康，如果睡眠時間不足，也可能增加患糖尿病的可能性。研究人員分析，較短的睡眠時間可能通過多種生物學機制，如降低細胞對胰島素的敏感性，從而提高2型糖尿病的風險。根據現有證據，建議人們每天應至少保證7小時的睡眠時間，以降低因睡眠不足而患2型糖尿病的風險。

2.習慣開着燈睡覺的人

你會習慣開着燈睡覺嗎？一項2022年發表在《美國科學院院報》上的研究揭示了開燈睡覺可能對健康產生的負面影響。研究顯示，睡覺時開燈會增加患糖尿病的風險。

研究者選取了20名健康的成年人，並將他們分成兩組進行試驗：一組在明亮的燈光下連續睡眠兩晚，另一組則在昏暗的環境中連續睡眠兩晚。

結果顯示，相較於在昏暗環境中睡眠的人，那些在明亮燈光下睡眠的人，在第二天早晨表現出胰島素抵抗加劇的情況，導致血糖水平失控，長期以往可能會增加患糖尿病的風險。此外，開燈睡覺還導致夜間心率上升，這可能對心血管系統的健康構成潛在威脅。

3. 習慣睡覺打呼嚕的人

有些人在睡眠中會頻繁發出呼嚕聲，並在醒來後感到頭部昏沉不適，這其實並非睡眠良好的跡象，而是可能患有睡眠呼吸暫停綜合徵的表現。

根據多項研究，睡眠呼吸暫停綜合徵（俗稱打呼嚕）被認爲是2型糖尿病發病的一個獨立風險因素。患有睡眠呼吸暫停綜合徵的人羣，相較於健康個體，其罹患2型糖尿病的概率顯著上升。這種關聯的原因在於，胰島素抵抗的程度與睡眠呼吸暫停綜合徵的嚴重程度呈現正相關關係。

中華醫學會糖尿病學分會發布的《阻塞性睡眠呼吸暫停與糖尿病專家共識》表示，當遇到睡眠呼吸暫停綜合徵患者時，應考慮其是否可能同時患有糖尿病。同樣地，在對所有2型糖尿病及代謝綜合徵患者進行診斷和治療時，也應考慮是否存在睡眠呼吸暫停綜合徵的可能性。

4. 習慣了晚睡晚起的人

大家可能會產生疑惑，早睡早起和晚睡晚起，明明睡夠一樣時間，怎麼會產生差別呢？

2023年《內科醫學年鑑》上發表的一項研究引起了關注。該研究發現晚睡晚起的人患糖尿病的風險顯著增加，高出72%。這一風險增加的原因與晝夜節律失調有關。

晝夜節律是指人體內部的一系列生物過程，包括睡眠-覺醒週期、激素分泌、體溫調節和代謝等，它們通常與外界環境因素（如光照和工作時間）保持同步。然而，當這些內部節律與外部環境不同步時，就會出現晝夜節律失調。這種失調可能會干擾人體的能量平衡，進而促進糖尿病的發生。

03 最佳睡眠關鍵

記住這幾點！

1.

最佳睡眠時長：7-8小時

我們每天必須要睡夠8小時嗎？不一定！

2024年3月清華大學的研究人員在《科學報告》上發表了一項新發現。該研究顯示，7小時的睡眠時間對於延長壽命最爲有益，而無論是睡眠時間過長還是過短，都可能加速身體的生物學衰老過程。同時，《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。

2.

研究發現，許多人的入睡時間偏晚，而理想的入睡時段是晚上22點到23點。

2021年，英國牛津大學的研究人員在《歐洲心臟雜誌·數字健康》上發表了一項研究，結果顯示，在這個時間段入睡的人患心血管疾病的風險最低。相比之下，晚上23點到24點入睡的人，其患病風險增加了12%；午夜或更晚入睡的人，風險則高出25%；而晚上22點之前入睡的人，風險也增加了24%。

3.

健康睡眠習慣：保持規律

許多人的睡眠習慣並不規律，時而早睡時而晚睡。

2023年8月，《睡眠健康》雜誌上發表的一項研究顯示，維持穩定的睡眠模式對於減緩身體生物衰老過程具有積極作用。與那些睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間波動大、工作日與週末睡眠時長差異顯著的人，其身體的生物年齡要老約9個月。

編輯：李玲

資料：健康時報

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