譚敦慈公開每日菜單 必吃6食物：防肌少症與早死

譚敦慈每天必吃無調味堅果，像是4到5顆核桃或夏威夷豆。（示意圖，Shutterstock／達志）

怎麼樣纔是健康飲食呢？無毒教母譚敦慈分享她每日飲食必做到各吃1碗深色與白色蔬菜、吃60克蛋白質、2個拳頭大水果、1把堅果與一定有吃澱粉6件事，她說，自己50歲後就不減肥了，因擔心會有肌少症，且吃足蛋白質，以早餐爲例，她常會吃2顆蛋+1杯豆漿，另有研究顯示，若完全不吃澱粉，其實會增加早死風險。

譚敦慈在「理周健康」節目中表示，有人說譚老師你家小孩一定很可憐，一定這個不能吃，那個不能吃，其實沒有，我們家小孩都覺得他可以吃的東西很多，但我們家只有一個原則，把該吃先吃了，剩下要如何吃，都沒關係。

譚敦慈表示，她與兒子每天必吃各1碗深綠色與白色蔬菜，深綠色蔬菜不管是空心菜、地瓜葉都可以，白色蔬菜可以是白花椰菜、高麗菜、茭白筍、竹筍、菇類等，建議中午時可以吃碗燙空心菜，晚餐來個沙拉筍，或蘿蔔湯都行。

譚敦慈表示，除各吃1碗深綠與白色煮熟的蔬菜，吃夠蛋白質也是很重要的，國健署提出女生1天要吃60克，男生要吃70克，1杯400C.C豆漿大概有13克蛋白質，1顆蛋6、7公克，她早餐吃2顆蛋，就有13公克，再加1杯豆漿，一早就有20、30克，晚上再來蝨目魚肚有20多克，這幾樣就有40多克的蛋白質。

譚敦慈表示，過了50歲以後，她就不減肥了，因爲怕得肌少症，肌少症死亡率跟癌症一樣高，很多人很可愛，認爲雞湯、魚湯很健康，卻只喝湯不吃肉，其實湯沒有什麼蛋白質，一定要把雞肉、魚肉吃下去，才能攝取到蛋白質。

譚敦慈表示，她每天也必吃2個大拳頭的水果，而且是在早上就吃掉，過去有研究，中午吃水果者，血糖會比較難控制，甚至有研究發現晚上吃水果，容易脂肪肝。

譚敦慈並提醒，如果是糖尿病患要吃水果，最好優先選擇芭樂、奇異果、櫻桃、蘋果、梨子等甜度較低的，且不是毫無限制的，臺灣水果很甜、好吃，吃適量的水果，有益健康，也比較不會有糖尿病腎病變問題。

譚敦慈說，她每天也會攝取健康油脂，像是必吃一把堅果，相當於吃4到5顆核桃或夏威夷豆，或是12至15顆開心果，人若不吃油，其實會產生很多問題，像是會衰老特別快、皮膚會幹燥等。

譚敦慈建議，買堅果的時候，儘量要選不要有調味的，她有一個朋友，就是心臟不舒服，也放了支架，聽到有人說吃堅果有益心臟血管健康，回去就每次吃半斤的蜜汁核桃，1個月胖了3公斤。

譚敦慈也提醒，飯還是要吃，很多人減肥時，說自己絕對不吃飯，其實不要這樣，爲什麼呢？哈佛大學做過相關研究，其實平常不吃澱粉類的話， 會增加早死風險，也因此，她每天也會吃飯等澱粉類食物。

譚敦慈在另一節目「小宇宙大爆發」則分享，她每天也一定吃魚，吃魚能預防心血管疾病，預防憂鬱與失智，另還會吃到一份雞肉或豬肉，吃完飯會站起來收碗或拖地，就是走動一下。

至於運動，譚敦慈說，她會趁著白天空檔做，就是左右腳交互跳，左腳與右腳各跳500下，若是訓練強度大一點，可在腿上綁點重量，做左與右不同的動作，也是一個可預防失智的方法。