躺着做就行 有效舒緩腰痠幫助睡眠
這5個時間點，你一定要記得做點伸展！（圖／pixabay）
伸展的好處多多，隨時隨地都可以做。但就這5個時間點，你一定要記得做點伸展！
還在睡眼惺忪嗎？別喝咖啡了，做點瑜伽伸展或許更幫助醒腦。早上血液循環較差、肌肉較僵硬，若沒熱身充足又從事高強度的肌力訓練動作，對身體恐會造成負擔。鬆弛全身、安定心神的瑜伽，如下犬式、拜日式，最適合早晨運動，溫和的伸展有助增加全身血液循環，運動到全身許多的大肌肉羣，給你活力滿滿的一天。
還在睡眼惺忪嗎？別喝咖啡了，做點瑜伽伸展或許更幫助醒腦。（圖片來源：pixabay）
坐太久了嗎？肌肉缺乏血液循環，就會讓你覺得疲倦、無精打采。尤其是臀肌及背肌，很容易緊繃，導致腰痠背痛，甚至膝蓋也會痛。起來伸展一下，活絡筋骨，讓血液循環恢復，就能消除緊繃與疲憊感。
你可以試試這幾個動作：
●背脊打直，吸氣，雙手向上延伸；吐氣時將身體微微後彎，停留數秒後，手臂慢慢放下。這個動作有助舒緩僵硬的背部。
●另外，你也可以坐在椅子上抓着椅背側身扭轉；記住，下半身不動，要用腰部轉，停留數秒後換邊操作。
●起身前彎，與桌子保持手臂伸直可碰到的距離，頭低下，與手臂自然平行。這個動作可幫助放鬆肩膀。
●起身，單腳舉起，背挺直，找到平衡點後，手握住腳部，停留8秒再換邊。這個動作可伸展臀肌及大腿後肌羣。
右手往上、往後彎曲，掌心貼背，中指朝脊椎往下延伸，手肘朝向天空；左手也往後、往上彎曲，兩手在背後交扣。
雙手扣緊之後，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣兩肩下沉放鬆，維持5～10個呼吸後換邊做。（注意脊椎要挺直，雙手若無法互扣，可用毛巾輔助）
※運動前｜應做熱身及動態伸展，更有效降低傷害、預防疼痛
許多研究發現，運動前伸展有助增加肌肉協調性，較不易跌倒受傷，以及肌肉關節的靈活度，減少痠痛，甚至能提升運動表現，例如深蹲可以蹲深一點、跑步可以跑久一點，以加強運動成效。
但重點是要做對伸展。別再做坐姿前彎伸展這類靜態伸展；正確做法是先熱身，再做動態伸展，幫助提高體溫，靜態伸展留到運動後再做。
伸展可以讓肌肉的彈性與柔軟度增加，在肌肉合理範圍內慢慢拉長，其實受傷機會不大；但如果身體溫度還沒提升，就會用比較多力量，反而可能造成肌肉拉傷或韌帶關節受傷，開業復健科醫師周適偉指出。
「因爲，在肌肉冷卻的狀態下，直接做靜態伸展，不會啓動人的本體感覺，和控制肌肉反應的肌梭與高爾肌腱器，會讓肌肉愈拉愈長，有可能導致小部份的撕裂傷，」周適偉說明。
不同運動種類需要的動態伸展不太相同。以跑步爲例，熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3～5分鐘，再做動態伸展5～8分鐘，包括原地踮步擡腿跑，跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳，或是簡單地弓箭步、高擡腿、軀幹轉體，最後再加上原地跳躍或開合跳1～2分鐘，總共10～15分鐘，這樣就熱身完成。
跑步後15分鐘內的伸展效果最好，可提升肌肉筋膜柔軟度。（圖片來源：pixabay）
※運動後｜至少要做10～15分鐘靜態伸展，減少肌肉痠痛
相較於跑前拉筋，現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視，透過伸展或冰敷，可避免延遲性肌肉痠痛產生，檯安醫院新起點運動中心教練陽安格指出。
因爲跑後伸展可以讓血液迴流，消除肌肉疲勞、乳酸堆積，避免緊繃，如果沒有做好冷卻與再伸展，久而久之，肌肉將緊繃受傷，肌肉束也會變粗。
陽安格指出，跑步後15分鐘內的伸展效果最好，可提升肌肉筋膜柔軟度，降低肌肉痠痛產生，而且效果可持續24小時。
臺灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議，雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身撐起，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌合攏，感覺手臂向上延伸）都是很好的收操動作，做個10～15分鐘，能有效舒緩肌肉痠痛。
收操完也可以用滾筒（foam roller）按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑曲線處的臀大肌，體力會恢復得較快。
※晚上睡覺前｜伸展背肌好入眠
白天工作的疲勞，運動後有點痠痛的肌肉，都可利用晚上睡覺前的靜態伸展，幫忙舒緩緊張，也在告訴肌肉：今天辛苦了，可以休息了。
不妨試試《改變2萬人的腦部減壓操》作者美野田啓二的簡單腦部減壓操。這個減壓操可以伸展到闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲憊，提升睡眠品質。