天天運動，一點沒瘦！運動真的能減肥嗎？

天氣越來越暖和了，越來越多的小夥伴開始了一年一度的減肥大計。畢竟，露肉的季節眼瞅着就到了呢！

朋友圈裡又見各種揮汗如雨的曬照：跑步的、擼鐵的、跳繩的、爬山的……此起彼伏，令躺平狂吃的友人們慌得一批。

不過呢，幾家歡喜幾家愁。有被卷得坐立不安的，也有被現實打擊得心碎成渣的：管住嘴+邁開腿自我摧殘了好幾十天，一斤沒減！

請問專家，這是腫麼肥事？說好的運動包瘦呢？爲啥別人狂吃也不胖，而我狂動也不瘦？！

今天這篇，是我前段時間幫「丁香醫生」審覈過的一篇有關運動減肥是否有效的文章。希望可以幫到有同樣困擾的朋友們~

圖片來源：社交平臺截圖

這樣的帖子，你一定不陌生：無論在網上還是在現實中，堅持運動一兩個月卻不掉稱的，大有人在。

很多人以爲只要自己好好運動了，體重跌幅曲線就會像理財收益曲線那樣咔咔掉。然而，現實卻哐哐打臉……

明明已經很努力在運動了，爲啥就是不掉秤呢？

很遺憾

只靠運動很難「快速」減重

都說減肥要「管住嘴，邁開腿」。

但很多人不知道——想單靠運動在短時間內降低體重，確實有難度。

很多研究早就發現，運動帶來的體重降低通常達不到預期效果。

例如一項隨機對照試驗中[1]，100 多名超重或肥胖參與者在保持日常飲食的情況下，每週運動 5 次，每次消耗 400～600 大卡。

這運動強度，其實已經不低了。

堅持了 10 個月後，他們的體重……平均降低了 4.5 kg。

也就是，一個月減重不到一斤，離大家期待的月瘦十斤相去甚遠，況且這還是肥胖超重人羣的效果。

那是不是意味着，減肥乾脆放棄運動算了？

如果因爲一時看不到體重變化就放棄運動，那你就

虧～大～啦～

運動減肥的效果

不在快速掉秤，在於長期維持

減肥不是算術題，而是一場與身體的拉鋸戰。這個過程中最難的不是「掉稱」，而是「掉稱後的體重維持」，也就是——

少反彈

如果把衡量減肥是否成功的時間維度拉長到兩年三年，就會發現，能笑到最後的，大多都是堅持運動的人。

一項爲期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據不同的減肥方案被分成三組：

邁開腿組：僅靠運動減肥

管住嘴 + 邁開腿組：低熱量飲食配合運動

管住嘴組：僅靠低熱量飲食減肥

第一年他們嚴格按照方案進行減肥，第二年恢復正常生活。結果兩年後，他們的體重變化截然不同：

圖是根據數據自己畫的，醜了點，將就看……

圖片來源：自己做的

總結一下，如果想要達到比較好的減肥效果，最好用運動配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對不容易反彈，維持效果最好。

但如果放棄運動僅靠管住嘴，瘦得快但反彈得也快，最後可能比原來還胖……

虧～大～啦～

減肥不運動，反彈徒傷悲。

運動減肥的效果

不在於體重數字，在於身體成分

體重秤上的數字，其實有很大的欺騙性。掉稱了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

堅持運動一段時間後，即使體重沒有變化，但身體其實已經悄悄變得和之前不一樣了：體脂率會下降，肌肉含量會上升。

這是一份來自同事的體重變化記錄。

與最初相比，雖然運動一段時間後體重漲了，但骨骼肌佔比上升，體脂率下降，整個人看起來小了一大圈。

圖片來源：同事提供

這相當於用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會有肉眼可見的改變：

同樣體重不同體脂，體型會有很大變化。

圖片來源：boredpanda.com

人精神了，身體線條更緊緻更好看了。

更棒的是，對於難纏的內臟脂肪，運動也有很不錯的效果 [6]：

運動減重 5%，內臟脂肪會減少 21.3%；但低熱量飲食法減掉同樣的重量，內臟脂肪只減少 13.4%。

即使體重沒有變，運動也會使內臟脂肪減少 6.1% ，而低熱量飲食的相應數字僅爲 1.1%。

也就是說，運動即使沒掉稱，內臟脂肪也會明顯減少，人也更健康了。

我們減肥，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤稱不出來的。

如果只是因爲體重秤上的數字沒變就放棄運動，真真兒是

虧～大～啦～

總之，運動對減肥的作用，雖然來得不夠直觀猛烈，但卻潤物細無聲。

目前已經觀察到，運動可以調控體內多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉身體的肥胖傾向，也能對抗體重降低引起的食慾增加和代謝下降。

圖片來源：doi.org/10.3389/fphys.2020.602748

比如，在劇烈運動時，人的血液中會產生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，這種小分子能夠顯著抑制食慾，幫你管住嘴[3]。

比如，運動可以從基因表達等微觀層面上，逆轉高脂飲食引起的脂肪儲存細胞增加[4]，縮小脂肪細胞體積[5]……

以上列舉的，只是運動好處的冰山一角，熱量消耗在當中可真是排不上號。

再來一遍：減肥不是算術題，而是一場與身體的拉鋸戰。你需要在長年累月中與身體達成共識，請讓運動來幫你「談判」。

如果只是因爲沒看到體重改變就放棄運動，那可真是

虧～大～啦～

動起來，再堅持一下！

PS：記得記錄身體的圍度變化，有條件的可以去健身房或體檢機構做身體成分檢測，你一定會看到運動帶來的改變的。

—— 全文終 ——

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遂謙碎碎念

運動和閱讀，是成本最低迴報最高的兩件事

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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