這是最被低估的運動，能減肥還能續命

你是否也曾爲缺乏運動而苦惱，卻又總能給自己找到一萬個不去開始的理由？工作太忙、下班太晚、健身房太遠......或者乾脆就是因爲太懶。

如果告訴你其實能去散散步也不錯，你沒準會想起來在公園裡慢悠悠踱步的大爺大媽，然後將信將疑地說：“散步也能算運動嗎？光走那幾步路有啥用？”

但其實，散步還真的挺有用。它絕對算得上是最被低估的運動，或許沒有之一。

不但能讓你瘦，還能讓你更長壽

先來回答你可能最爲關心的一個問題：散步能不能幫你瘦下來？

省流版答案：能。它沒有什麼神奇的功效，但卻會在“積少成多”的過程中讓你看到改變。

即便每天只走半小時，如果能夠長期堅持，對於維持健康的體重也很有幫助。一項跨度達到15年、規模超過2萬人的跟蹤研究表明，對於那些初始體重較大的女性來說，每週進行4小時的步行，在15年後平均可以少長16斤肉[1]。

對於那些更希望短期之內就實現“掉秤”的人，散步也有可能起到不錯的效果。2011年一份案例報告中，無論是進行快走的研究者本人，還是進行慢走的志願者，都通過午飯和晚飯後各半小時的散步成功控制了血糖，進而實現減重。在一個月的時間內，每日快走的研究者甚至減掉了6斤[2]。

同樣飯後散步的志願者在慢走狀態下一個月減掉的體重是快走的一半 / 圖蟲創意

除了“變瘦”這種誘人的好處，散步還在各種你想得到和想不到的方面助力你變得更加健康，讓你活得更久，也更有質量。“飯後百步走，活到九十九”的俗語，真的有一定科學依據。

只要你走起來，你就已經調動了包括股直肌、外側膕繩肌、腓腸肌、脛前肌在內的諸多下半身肌羣，配合擺臂、出拳等上半身動作，散步更是可以化身“全身性運動”，激活身體更多部位的肌肉，讓卡路里“燃燒”更加旺盛[3][4]。

作爲體育活動的健走，甚至可以改善心肺動力，預防關節炎和骨質疏鬆 / 圖蟲創意

散步能夠對體內的血脂水平進行調節，也已經成爲一個科學共識。有研究發現，僅僅6周的散步（每週5天，每天30分鐘）就可以提高人體血漿中高密度脂蛋白（“好膽固醇”）的濃度，並降低低密度脂蛋白（“壞膽固醇”）和甘油三酯的濃度，這樣的變化能夠有效降低心血管疾病的風險[5][6]。

不僅如此，2型糖尿病、中風等其他可能造成生活質量明顯下降的疾病，散步也能夠起到預防作用。甚至還有綜述研究指出，像散步這樣的“輕度”運動，也可以降低食管腺癌、肝癌、肺癌等13種癌症的患病機率[7][8][9]。

看似輕鬆的散步也被認爲是一種中低等強度的活動 / 圖蟲創意

總而言之，散步真的能讓人更健康、少生病，起到“延年益壽”的作用。一項涉及28萬人的綜述分析顯示，如果能夠通過散步達到世衛組織推薦的每週運動量（以6公里左右的時速步行150分鐘），全因死亡率可以減少11%[10]。反映到壽命上，每天一小時的散步時間，在40歲後可能會帶來1歲以上的壽命差距[11]。

上班上不動，更應該去散步

散步不僅能讓你的身體更加健康，還有可能顯著改善你的上班體驗。

不少人應該都曾有過這樣的經歷：在浴室的花灑下（或浴缸裡）“胡思亂想”，會不知不覺地涌現一些平時難得的巧思。當你將思緒從手頭的“正事”抽離，讓想法自由遊走的時候，也許會有意想不到的頭腦奇遇。

這種“浴中奇思”的現象在西方被稱爲“尤里卡效應”[12]，它是我們在不經意間碰撞出的思維火花，是“柳暗花明又一村”般的精神饋贈。這樣的時刻，有時候會成爲打工人的“救命稻草”。

“尤里卡效應”也叫“啊哈時刻（Aha! moment）” / 圖蟲創意

當然，浴室並非召喚“尤里卡時刻”的唯一指定場所。哲學家尼采在1889年還寫道：“所有真正偉大的思想都是在步行中構思出來的”。散步時，和其他許多運動方式不同，你可以不用將太多精力放在指揮手腳做出動作上。你完全可以和在浴室裡一樣“放飛”自己的思緒，捕捉迸發的靈感。

來自斯坦福大學的研究人員驗證了這一說法的合理性。在他們的實驗中，無論是室內跑步機上行走，還是在更爲廣闊的戶外環境中漫步，參與者在創意測試中的得分都要比坐着不動時要高，其中創意輸出能力平均提升了60%[13]。

研究人員分析，散步促進發散性思維能力的提升，或許得歸功於散步降低了記憶之間相互的抑制競爭，從而讓聯想記憶的難度降低，使得看似不相關的事情更容易被串聯到一起[13]。

神經科學領域對此也給出了一種解釋：在進行身體活動時，大腦的前額葉會出現暫時性的功能減退，將大腦從正在專注的事情中“鬆綁”。這未必是腦部功能的“debuff”，相反，這種現象允許大腦重新分配認知資源，有時反而創造了更多的可能性[14][15]。

與坐着相比，步行時大腦創意產出的平均增長約爲60% / 圖蟲創意

但如果運動強度過高，讓大腦“疲於應對”，則可能對大腦的工作記憶和情景記憶造成損害，也就起不到啓發靈感的效果了。散步這樣的中低強度運動，由於不需要佔據太多注意力，對於需要“換個腦子”的人來說就剛剛好[16]。

所以，當你下次在工位上汗流浹背，望着電腦屏幕半天卻憋不出一點東西的時候，不妨就先起身稍微走上一會。等你再回到工位時，或許已經能夠帶着散步時點亮的靈感碼字如飛了。

散步除了能激發你的創造力，還有助於使大腦保持年輕。2010年的一項腦科學研究表明，進入老年，那些有散步習慣的人，不同腦區之間的連接得到增強，因而會老得更慢一些[17]。從認知能力的角度，長期散步相當於能讓你比同齡人年輕3歲[18]。而對於那些已經罹患阿爾茲海默症的患者來說，散步也能夠在一定程度上延緩病情的發展[19]。

每週步行超過兩小時的老年癡呆患者比久坐的患者具有更強的認知能力 / 圖蟲創意

即使不提上面說的種種好處，只把散步當作一種放鬆心情的方式，它也可以說是一項上班族值得一試的“寶藏運動”。美國焦慮與抑鬱協會（ADAA）的一篇文章中還提到，散步10分鐘在緩解焦慮和抑鬱情緒方面的效果，比得上在健身房揮汗如雨45分鐘[20]。

不用追求最優解，走起來就好

現在我們已經知道了散步這項運動確實不錯，但或許你還會好奇：散步的方式不同，帶來的結果是否也會有所不同？

從已有的研究來看，屬於不同散步“流派”的人，從散步中獲得的收益確實會有差異。

最容易理解的是，適當走快些，就比走得慢好。在總時長相同的情況下，快走可以更好地改善身體條件。一項規模超過5萬人的前瞻性彙總分析發現，將散步的速度從“慢速”提升至“中速”或者“快速”，可將心血管疾病死亡率和全因死亡率雙雙降低約20%[21]。

研究發現，步行通勤者因心血管疾病死亡的風險降低了36% / 圖蟲創意

有些人牢記“飯後不要馬上運動”的訓言，一定要等上一兩個小時進行“消食”，才願意動身。但其實，如果你只是進行散步這樣並不劇烈的運動，不妨考慮只歇一會或者飯後馬上開始。餐後30-60分鐘，血糖濃度就會攀升到一個峰值。而餐後立即或者很快就開始散步，有助於通過消耗血糖避免高峰出現，從而防止胰島素過度分泌和身體代謝壓力過大[3][22]。

相對在平地上散步，在帶有一定坡度的上坡（戶外坡道或跑步機）散步，能量消耗、氧氣消耗、心率均會有所上升。這樣一來，散步的強度有所增加，對於心血管的鍛鍊效果更佳[23][24]。

在上坡行走的過程中，身體需要更多的能量供應，心臟的工作量也就增加了 / 圖蟲創意

通過測量腦電波數據和認知能力，研究人員還發現，相對於在室內或者嘈雜的城區，在安靜的戶外散步會讓人更放鬆、更容易進入沉浸式的“冥想”狀態[25]。廣闊的戶外有着更明媚的陽光、更養眼的綠植和更少的喧鬧與紛擾，這些都可能在無形中改善我們的精神狀態。

不過，一些特定的散步方式收益更高，並不意味着我們需要去追求散步的“最優解”。實際上，散步最被人忽視的一項優勢可能就是它的“豐儉由人”。散步的自由度很大，你想怎麼來就怎麼來，怎麼來都有好處。

日常生活絕大多數的場景中（如買菜、趕公交地鐵、下樓吃飯），我們都只是在進行低強度的步行，但這同樣能夠從血壓、認知能力和心理健康等諸多方面改善我們的健康狀況[26][27][28]。

持續、穩定且有一定距離的低強度步行也有降低血壓和心率的作用 / 圖蟲創意

只有碎片時間？沒關係，散步的鍛鍊價值可以少量多次地去積累。比如，如果抽不出專門的時間，你可以每隔一段時間就站起來稍微走一走。總計時長一樣的情況下，不管你是一次性長時間散步還是多次短時間散步，在提升身體機能和減少體脂方面都能起到類似效果[29][30]。

更何況，哪怕只是散步非常短的一段時間，能將我們從久坐這個“健康殺手”的手中拯救出來，就已經很有意義[31]。能每天堅持刷夠一萬步當然精神可嘉，但這個數字終究只是來源於上世紀60年代日本一家公司爲推廣計步器所做的商業營銷，而非什麼必須跨越的“魔法數字”[32]。

更重要的還是，散步真的不是一項很難堅持下來的運動。對於不少人來說，“深蹲”、“舉鐵”這些詞彙光是聽起來就已經足夠勸退，但每天飯後走走，就不會給人太大的心理負擔。

本文科學性已由女王大學病理及分子醫學碩士伍麗青審覈

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