退休力/73歲靠壺鈴增肌 帶人瑞爸鍛鍊

田玉笛(左)將帶領學員學習壺鈴運動,能有效增肌減脂,並同時進行肌力和有氧訓練。記者曾原信/攝影

「上完壺鈴課後,真的讓我變健康了,回家後還能將傳授給100多歲的父親,希望他也能變得更健康。」73歲林阿姨說,壺鈴運動可以有效提升心肺功能、體適能和預防肌少症,她上了壺鈴課後,體力增強了,可以更好地照顧年邁父親,維護良好的生活品質。

壺鈴運動可以訓練全身核心、在家也可輕鬆運動,使得壺鈴成爲一種高性價比的健身器材。曾經參加聯合報健康事業部推出壺鈴課程的學員指出,完成課程後,身體感受到明顯變化,不僅手腳變得更有力,也不再感到腰痠背痛,精神狀態變得更好。此外,有些學員在學會壺鈴運動後,還應用到其他日常活動中,例如:提重物、日常家務等,使得生活更加便捷和健康。

掌上健身房 可鍛鍊到全身

有「掌上健身房」之稱的壺鈴,能夠同時訓練上肢、下肢及核心肌羣,達到全身性的鍛鍊效果。運動教練田玉笛指出,壺鈴運動對於增肌減脂有顯著的效果,可以同時進行肌力和有氧訓練,對於提高基礎代謝率、燃燒脂肪和增加肌肉質量非常有幫助。

壺鈴運動中常見「蕩壺」動作,田玉笛說,此動作能在短時間內快速提升心率,消耗大量熱量,達到減脂效果,特別是當動作持續一段時間後,效果更加明顯,還能提升心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、反應敏捷和平衡能力,這些體適能要素對於中高齡人士尤爲重要,能有效預防肌少症。

友善中高齡 先以沙袋練習

許多學員在上課初期,對於壺鈴的重量感到畏懼,認爲自己無法舉起4公斤的壺鈴,因此課程上使用的是沙袋壺鈴,不僅增添了中高齡學員安全性,也不易產生運動傷害,而學員透過課堂練習逐漸適應,能輕鬆從雙手持握過度到單手持握,甚至挑戰更多動作,這讓他們感到極大的成就感。

聯合報健康事業部將於8月7日推出「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」課程,共10堂課。田玉笛指出,前4堂課爲基礎課程,主要教授壺鈴的基本動作,包括深蹲、壺鈴寬腳練、下肢訓練、單側訓練和穩定性訓練等;後6堂課爲進階課程,根據學員的熟練程度和體能狀況,增加訓練強度及難度,確保學員在安全的前提下,可以全方位提升自身體能。

壺鈴課程中,將透過深蹲、單側訓練等動作,模擬日常生活中的動作,例如:上下樓梯、穩定地提重物等,幫助學員在實際生活中應用這些技巧,提升日常活動的能力和效率。學員在訓練過程中,可以嘗試不同的動作和組合,例如:土耳其式站立、蕩壺等,這些動作既具有挑戰性,又充滿樂趣,有興趣的人歡迎報名。