爲什麼跑者需要抗乳酸跑？對抗乳酸跑最好的解釋

當跑步者以超出平時能力的配速衝刺時，跑步者的運動狀態會由有氧狀態變爲無氧狀態，無氧供能的比例增加，導致體內代謝副產物——乳酸。隨着乳酸的積累，身體可能會逐漸疲勞。爲什麼跑者需要抗乳酸跑？對抗乳酸跑最好的解釋

在無氧呼吸的情況下，如果維持高強度的運動，乳酸會不斷積累，導致肌肉細胞變酸性，從而抑制身體通過分解葡萄糖產生能量的代謝活動。

此外，血液中的一些乳酸會返回肝臟，在肝臟中，乳酸會通過一種稱爲糖原異生的過程轉化爲葡萄糖，葡萄糖在維持人體血糖水平方面起着至關重要的作用。輸送到肝臟的乳酸轉化爲丙酮酸，然後轉化爲葡萄糖。這個個極其複雜的過程被稱爲科裡循環。一些葡萄糖可以儲存爲糖原，可以用來繼續爲身體提供能量或調節血糖水平。

雖然沒有科學證據表明乳酸會引起肌肉痠痛，但肌肉痠痛往往發生在劇烈運動一兩天之後。但在高強度運動中，確實會在肌肉中造成一種痛苦的“灼燒”感，影響身體的協調性，以至於跑步者不得不放慢速度，有時甚至會有“腿灌滿鉛”的感覺。

衆所周知，職業運動員在訓練或比賽中比業餘運動員對乳酸的耐受性更強。經過訓練或比賽，他們的身體系統可以更快地分解血液和肌肉中的乳酸，從疲勞中恢復過來。運動員有很強的呼吸系統和心血管系統，能迅速向肌肉泵入大量血液，輸送氧氣，分解乳酸，排除二氧化碳。

所以對於業餘愛好者來說，他們可以通過對抗乳酸來提高身體對乳酸的耐受性，他們也可以從對抗乳酸中獲得其他好處。

1.提高身體耐受和排泄乳酸的能力

通過抗乳酸跑步訓練，跑步者可以提高對應乳酸閾的運動強度。比如原來的6333.6萬的配速是乳酸門檻強度，但是經過訓練，6333.6萬配速變成了有氧運動，5333.60萬配速是乳酸門檻強度，說明耐力有所提高。

2.提高有氧耐力的空間

通過抗乳酸跑步訓練，跑步者可以通過增加有氧間隔以更快的速度和更放鬆的狀態完成跑步，而有氧間隔小的運動員如果稍微增加強度，就會有乳酸積累。

3.讓身體在臨界速度下維持更長時間

經過一段時間的抗乳酸跑訓練，臨界速度會提高，有氧區間會擴大，配速也會相應提高。

上表是抗乳酸跑步的推薦配速。按照本表推薦的配速跑抗乳酸時，跑步者還應遵循以下原則：每週2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超過每週跑量的10%。最高心率89？2?如果按照預定的配速訓練後感到非常疲勞，心率過高，可以適當降低強度，根據心率設定強度。一般需要跑20分鐘。訓練時間與休息時間的比例爲5:1。比如今天的抗乳酸跑步訓練時間是20分鐘，可以採用訓練10分鐘，休息2分鐘，跑步10分鐘的方法；也可以跑4個5分鐘，每組之間休息1分鐘。注意：抗乳酸跑步很累，速度不好處理。因此，跑步者在訓練過程中一定要注意安全，保證不傷跑。

以上內容來自人民郵電出版社授權的《無傷跑法》和《跑步科學》