鮮榨果汁更健康？當心，“遊離糖”正悄悄危害健康

11月14日是“聯合國糖尿病日”，宣傳主題是“知曉風險，知曉應對”。那麼，對於糖尿病的一個潛在風險因素——“遊離糖”，大家瞭解嗎？

世衛組織發佈的《成人和兒童遊離糖攝入指南》（Sugars intake for adults and children）中將我們日常可通過膳食攝入分爲遊離糖、內源糖和乳糖三種。

其中游離糖是指：指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖和雙糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖； 內源糖是指： 包含在完整水果和蔬菜結構中的糖； 乳糖，則主要是牛奶及其製品中包含的乳糖、半乳糖。

鮮榨果汁，爲什麼也算遊離糖？

組成“遊離糖”的各類糖分之所以能被劃在同一類，是因爲他們具有以下共同特徵：極易被人體吸收，能快速升高血糖；只提供熱量，幾乎不提供其他營養素，容易導致熱量過剩；過多攝入容易導致肥胖，增加糖尿病等慢性病的風險；增加患齲齒的風險。

水果中的糖，其實不屬於這種糖。水果裡的糖分，本身被細胞包裹，再加上還有豐富的膳食纖維等，食用後需要通過較長時間才能消化入血，因此也不會短時間內產生較大的血糖波動，因此無論是世衛組織還是中國居民膳食指南都建議——水果要吃，而且得吃夠。但是，如果把水果打成汁，確實需要注意：攪拌破壞了水果細胞，將糖從原本的被禁錮狀態釋放了出來，就成了需要限制攝入的遊離糖。而且，要做出一杯果汁，往往需要三四個水果，無論熱量、糖分都進行了濃縮，很容易過多攝入。果汁相比水果，丟掉了大量的膳食纖維和維生素，營養成分變得更單一的同時，也更容易升高血糖。這樣看來，果汁被打入“遊離糖”是不是一點都不冤。

遊離糖不健康，建議控制攝入

世界衛生組織建議人們終生減少遊離糖的攝入。無論成年人或兒童，都建議把每日遊離糖的攝入量控制在總能量的10%以下，最理想的情況是5%以下。

對於輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量攝入推薦值是1700kcal，5%的總能量就是85kcal，相當於21g糖。

《中國居民膳食指南（2022版）》建議添加糖的攝入量每天不超過50g，最好控制在25g以下，並強調不喝或少喝含糖飲料。

日常生活中，我們一般用100g食物中含有遊離糖的量來標示食物含糖量的高低，那麼只需知道我們每種 食物的實際攝入量，就可以計算出每天的遊離糖攝入量。

對於超市裡的各類預包裝食品，比如糕點、飲料等，可以通過營養標籤瞭解其中游離糖的含量。

不額外加糖不等於無糖

從市場看，“養生茶飲”正在走俏，部分茶飲品牌將“少糖”“少少糖”“不額外加糖”等糖度作爲賣點，或支持用代糖取代傳統糖。不過，有些“賣點”不能信。

上海市消保委曾對本市流通領域的現製茶飲料開展比較試驗，發現經營者宣稱的“無糖”只是指在現制過程中不額外加糖，不排除原料中含糖的可能。經實測，“無糖”茶飲裡的糖含量也不低。

市消保委共購買了24件宣稱“少糖”“低糖”“去糖”或“無糖”的現製茶飲，經測試，它們都含有糖。其中，“無糖”茶飲的糖含量最高爲5.0克/100毫升，最低爲1.2克/100毫升。目前，沒有標準規定現製茶飲標註“無糖”需滿足何種條件，但國家標準GB28050-2011《預包裝食品營養標籤通則》對預包裝飲料標註“無糖”有規定：每100毫升的糖含量需低於0.5克（含）。也就是說，經測試的“無糖”現製茶飲若參照預包裝食品標準，都不能標註“無糖”。

另一方面，“代糖”不適合所有人。三氯蔗糖、麥芽糖醇、阿斯巴甜等都屬於代糖，也是國家允許的食品添加劑，按照標準添加使用不會影響健康。但部分人羣存在代糖不耐受的情況，攝入代糖較多後，會引發腹部不適、脹氣、腸鳴、腹瀉等症狀。同時，代糖會讓人產生“吃了不會胖，能多吃其他東西”的代償心理，誘導人們吃下更多其他食物，導致熱量超標，反而不利於健康。

微信編輯：糖炒栗子

本文來源：疾控U健康、科普中國、上觀新聞

還原事實，洞悉真相。

歡迎關注，留言舉報！

除了闢謠，這裡還關注網絡熱點，及時迴應網友關切，追蹤事件進展。