小心脊椎側彎！背書包藏大學問 專家教你2招放鬆肌肉
▲爲了肌肉痠痛找上門，建議選擇雙肩書包爲佳。（示意圖／記者李佳蓉攝）
學校剛開學，書包該怎麼背，成了一門大學問！高雄一名高二女學生在開學後，即出現不明肩膀痠痛及腰痛，就醫才發現因爲長期單肩背書包，已出現脊椎側彎，幸好症狀輕微。專業物理治療師許芳毓即提醒，背書包應有正確姿勢，平時還可做聳肩及擴胸兩招運動，幫助放鬆肩膀肌肉，讓學子讀書事半功倍。
活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師許芳毓指出，國高中學生正處於發育期，身體的骨骼及韌帶還未發育完全，因此很容易因外力造成脊椎側彎。以這名高二女學生而言，長期習慣用左肩單肩背書包，因身體不適就醫檢查才發現，脊椎已往右方突出，在X光影像下，脊椎呈現些微反C字型，這是因爲左肩長期受力，身體重心已不自主的偏左，造成脊椎正常角度受到影響。
不要小看背書包對身體姿勢的影響，許芳毓指出，背書包的方式、書包的重量、背書包的高度、揹帶的寬度及材質都會影響肩膀、脊椎及肌肉的負荷。除了脊椎側彎之外，輕者會出現腰痛、肩膀痠痛，嚴重者還會造成駝背、骨盆前傾、椎間盤突出及脊椎滑脫。
許芳毓表示，就維持身體正確姿勢、避免肌肉痠痛而言，建議以雙肩書包較佳，其重量不要超過體重的10％，背的高度避免低於骨盆。書包揹帶的寬度以肩膀的一半爲宜，避免過細，以分散肩膀的壓力，避免造成肩膀肌肉缺血。材質上則應儘量選擇較輕的材質。
許芳毓表示，若是選擇單肩背書包者，需時常兩肩換邊，以避免高低肩及脊椎側彎。若是選擇斜背者，書包的上緣需在骨盆（髂骨）外側，避免背太低，亦需時常兩肩換邊。至於前背者，須注意重心容易往前傾，反而造成駝背及下背痠痛、腰痛。
若是學生因背書包或上班族背揹包引起肩膀痠痛時，許芳毓還提供平時可做的聳肩及擴胸兩招運動，幫助放鬆肩膀肌肉。第一招【聳肩運動】：雙肩往上聳到最高、最緊時，突然放鬆，重複每次20回合，一天兩次。
第二招【擴胸運動】：採站姿，以90度的牆面固定處，手肘彎曲90度，肩膀平舉，身體往前用力，撐15秒，放鬆，重複15回合，一天兩次。