小魚乾是補鈣王 很多人卻忽略1事！專家曝CP值最高選擇

在衆多食材之中，小魚乾的含鈣量居於首位，但很多人忽略1事。(示意圖/ Shutterstock )

鈣質是人體健康所需的重要營養素，而在衆多食材中，小魚乾的鈣含量居於冠軍，每100公克就擁有2213毫克的豐富鈣質，比牛奶還高20倍。不過，營養師吳映澄指出，雖然小魚乾高鈣，但單次可食用的量並不大，就鈣含量和可食用量的CP值來說，乳製品及豆製品還是補鈣的優先選擇。

吳映澄在臉書專頁「吳映澄 營養師食驗室」發文整理出11種常見高鈣食物，若以每100公克來計算，其中含鈣量最高前3名分別爲小魚乾2213毫克、黑芝麻1479毫克、奶粉1406毫克。

雖然小魚乾鈣含量稱霸，但吳映澄提醒，單次可食用的實際量非常有限，建議仍以牛奶、乳品類、傳統豆腐和豆乾等豆製品，作爲補鈣優先選擇，因爲以鈣含量和可食用量的CP值來說會比較高。

吳映澄進一步說明，以牛乳每1毫升含有略高於1毫克的鈣質，攝取1杯240毫升的牛奶就含250毫克左右的鈣質；而傳統豆腐和豆乾的鈣吸收率跟牛奶差不多。

除此，吳映澄還提到，有些豆類、堅果和蔬菜的鈣含量非常高，但所含草酸和植酸會大幅降低鈣吸收率，如菠菜富含草酸，鈣吸收率只有5.1％；而芝麻和杏仁果的鈣吸收率，僅約牛奶的60％；高植酸黃豆的鈣吸收率，則只有牛奶的84％。但部分蔬菜如芥藍菜，則有優於牛奶的鈣吸收率。

另外，吳映澄補充，大骨熬湯補鈣是迷思，且易有攝入重金屬鉛的疑慮；豆漿雖然和牛奶同樣富含蛋白質，但其實鈣質含量並不高，每100公克僅12毫克，皆值得多加留意。