研究揭每天吃堅果降20％死亡率 專家勸1款不要碰

根據國外研究顯示，每天食用堅果者，整體死亡風險可降低20％。（示意圖：shutterstock／達志）

根據國外研究顯示，每天食用堅果者，整體死亡風險可降低20％。然而，營養師陳冠蓉提醒，目前市售堅果主要透過3種方式加工處理，包括高溫油炸法、低溫烘焙法及低溫烘乾法。其中，高溫油炸的堅果易產生油脂裂變，可能對健康不利，故建議不要攝取。

一項發表在《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）長達30年的研究，自1980年開始，追蹤超過11.8萬名參與者，並要求每2～4年填寫一次問卷，詳細記錄其飲食習慣、運動頻率以及堅果的攝取次數。分析結果顯示，每週固定吃1次堅果者，死亡率降低11％；每週吃2～4次者，死亡率降低13％；每週吃5～6次者，死亡率可降低15％；而每天都吃堅果者，死亡率更可降低20％。

陳冠蓉曾與個人粉專發文表示，堅果是種健康零嘴，其富含許多營養成分，包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、維生素E、蛋白質、膳食纖維，以及礦物質鋅、鎂、銅和植化素如木酚素等，對於想要預防心血管疾病或是體重控制族羣，可於日常飲食中適量攝取。

不過，堅果該如何選擇較好？陳冠蓉提到，市售堅果主要藉由3種方式加工處理，其一是高溫油炸法，溫度約180～200度，顏色深、脆口、熱量偏高；然而，油脂經高溫處理容易產生油脂裂變，因此不建議攝取。

另外，還有低溫烘焙法及低溫烘乾法，陳冠蓉說，前者溫度約100度，保留堅果原色、香氣，適合製作堅果抹醬、優格或生菜的配料，建議1天攝取30克，約等於3份堅果；後者溫度30～50度，加工少，能保留最多堅果營養和植化素，很適合作精力湯、堅果豆谷漿食材。

但陳冠蓉表示，若本身屬於免疫力較低的族羣，像是癌症病友、老人、小孩，食用低溫烘乾法的堅果前，可先利用約80～100度的熱開水沖洗一下，以降低細菌污染風險。

至於1份堅果種子是多少？陳冠蓉說明，等同於2顆核桃、7顆腰果、6顆杏仁果、1大湯匙葵瓜子、1大湯匙南瓜籽、1大湯匙亞麻仁籽、1大湯匙黑或白芝麻，以及15粒花生。

最後，陳冠蓉提醒，挑選堅果時要注意果仁是否完整無破損、無油耗味；且應選購密封、小包裝產品較好，以免不慎吃到被黃麴毒素污染的堅果，對肝臟傷害不容小覷。她強調，原味堅果纔是上策，各種調味的堅果，容易遮蓋其原始甜味、香氣，也無法輕易分辨新鮮與否；另調味堅果也會額外攝取到不少鹽、糖、添加物，反而增加肝、腎負擔。