不只降死亡率！多走路有3好處 研究揭「最佳速度」

醫師蔡明劼表示，每天6千～8千步就有不錯的效果；若沒時間，將速度加快至每分鐘約80～100步，也對健康大有益處。（示意圖／達志影像）

很多人都想知道長壽的秘訣，其實不用想得太難，多走路就能對身體帶來很多正面影響。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，目前醫學研究普遍認同多走路會帶來3大好處，包括總死亡率較低、癌症發生率較低及心血管疾病風險較低。至於該走多少、多快纔有效？他表示，成人每天6000～8000步就有不錯的效果；若沒時間，將速度加快至每分鐘約80～100步，也對健康大有益處。

醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文，藉由目前醫學研究來說明多走路的3大好處。首先是總死亡率較低，他指出，一篇2022年刊登在《刺胳針公共衛生雜誌》的統合分析研究顯示，相較日行3500步左右，每天步行約1.1萬步者，其總死亡率風險下降53％；另外，每天走6000或8000步，總死亡率風險亦下降。

蔡明劼說明，原則上走路步數與總死亡率呈正相關。60歲以上長者，大約在6000～8000步即可達到最大效益；60歲以下成人，則是在約8000～1萬步。

其次是癌症發生率較低，蔡明劼表示，2022年發表在《美國醫學會雜誌-內科》的研究顯示，多走路與較低的總死亡率、癌症死亡率、或癌症發生率有關。每多走2000步，總死亡率可減少8％、癌症死亡率減少11％、心血管死亡率下降10％。而上述提及的關聯性，約是在每天走1萬步達到最大效益。

再來是心血管疾病風險較低，蔡明劼指出，2023年心臟科權威雜誌《循環》也有一篇統合分析，發現60歲以上年長者日行步數越多，與越低的心血管疾病發生率有關。其中，日行6000步，心血管疾病風險大約下降50%；日行1萬步則約下降60%。一般成人則是在6000～8000步左右達到最佳效益。

除了走路總量外，走路速度跟總死亡率也有相關，蔡明劼表示，研究發現，以一天裡面走路速度最快的30分鐘來看，比起每分鐘走不到52步的人，每分鐘走約80～100步者，其總死亡率風險下降34%。

總結來看，蔡明劼表示，日行1萬步不是隨便說說，而是有科學證據的。若覺得難以走到此步數，每天6000～8000步也是很不錯；時間不夠的話，不妨試着加快走路速度到每分鐘約80～100步，1天累計至少半小時，也對健康很有幫助。