早安健康／久坐讓你不到50歲就膝蓋退化

【早安健康編輯部】講到關節發炎，大家一定馬上想起膝關節，這個有着承上啓下、位處關鍵位置的關節。在《筋骨關節疼痛防治全百科》一書中，龍合骨科診所院長遊敬倫表示，膝關節是人體中結構最複雜的關節，因爲除了一般關節該有的組織，它還多出前、後十字韌帶、內、外半月軟骨，以及一般稱爲膝蓋骨的「髕骨」。之所以要這麼複雜，是因爲膝蓋的活動彈性很大，負責控制腿部的加速、煞車、轉彎、跳躍種種功能。能者多勞，既然功用那麼多，自然就容易受損了。

退化性關節炎

退化性膝關節炎是膝蓋軟骨磨損導致，爲膝蓋痛的成因之一，而軟骨磨損的主因則在於隨年齡增長。遊敬倫說，退化性關節炎在五十歲後的盛行率會大幅升高，代表人體關節的保用年限大約就是五十年，然而平均壽命卻不斷提高，退化性關節炎的問題將日趨嚴重。運動醫學骨科醫師韓偉在《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》指出，退化性關節炎早期出現疼痛或腫脹，而後形成關節僵硬與變形，最終引起劇痛，讓患者無法睡眠與行走

生活保健

1.減輕膝關節承受的壓力：減重是最直接的做法，以及避免拿重物。

2.穿戴護膝加強保護作用。

3.避免激烈衝擊膝關節的運動，包括爬山、上下樓梯。

4.需要適度和緩地運動，例如走路。

5.木瓜富含類黃酮，能抑制關節炎的反應，還有抗氧化作用，減少自由基，延緩關節老化。還含有維生素 C，是合成膠原蛋白的重要輔酶。

髕骨軟骨炎

看到50歲以上開始就會老化而產生的退化性關節炎， 千萬別以爲自己還年輕，碰不到膝蓋發炎問題。事實上，現代人生活與工作型態讓我們不斷增加長期坐着的時間，膝蓋即使保持不動，也會發炎疼痛。

遊敬倫就舉一個門診案例爲例。一位年輕的資訊工程師在坐着工作一段時間後，站起來膝蓋就會痛，但過一會兒疼痛會減緩。然而，情況慢慢變本加厲，關節甚至開始發出怪聲響，經診斷確認是得了髕骨軟骨炎。他表示，長時間久坐或盤腿坐，膝蓋彎曲，內側的軟骨也會發炎。

生活保健

1.避免長時間坐着或盤腿，定時站起來活動。

2.關節軟骨修復好食物：

蘋果：含有豐富的槲黃素，有助膠原蛋白生成及修護。

羽衣甘藍：含豐富鈣質、保護關節相關的維生素A、C、K、銅和錳。

3.抗發炎好食物：

鮭魚：含有豐富的 Omega-3 不飽和脂肪酸，有效減緩關節炎、類風溼性關節炎等病症。

姜：富含姜醇，是一種很好的天然抗炎藥。

4.強化股四頭肌：

股四頭肌位於大腿正前方，連接膝關節，訓練股四頭肌可使膝蓋骨更容易在大腿骨上滑動，避免軟骨炎。

步驟一

坐在椅子上，膝窩下墊一個小枕頭。

步驟二

把腿伸直，再慢慢放下。左右腿輪流練習。

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