早上起牀如何讓大腦迅速開機？必知5絕竅...早餐、光線都很重要！
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
如果你一早起牀總覺得昏昏沉沉，一定要聽聽專家的建議。要讓大腦迅速開機，一般早餐常見的麪包、稀飯並不是最佳選擇。
起牀後還是覺得睡不夠，腦袋昏沉、思考緩慢，這叫做睡眠慣性（sleep inertia），也就是突然清醒後，腦袋暫時性地遲鈍、認知能力和感覺能力下降。睡眠慣性一般持續30分鐘到1小時，但如果你睡眠不足，睡眼惺忪的狀態甚至可能長達2小時以上。
如果趕着上班，或有重要會議和行程，這樣昏昏沉沉恐怕壞了大事，要讓大腦立刻開機，從吃的、喝的到運動都有絕竅：
很多人早餐都以麪包、稀飯等碳水化合物爲主，糖類確實能暫時振奮精神，但恐怕血糖很快升上來，又很快掉下去，不到早上10點，精神就逐漸走下坡。
因此早餐除了碳水化合物，最好一定要有蛋白質。睡眠專家、臨牀心理學家布勞斯（Michael Breus）建議，簡單的雞蛋就能讓大腦快速恢復正常運作。無糖優格也是優質蛋白質來源，不妨在優格中加入核桃與藍莓，核桃含有對大腦有益的omega-3脂肪酸，藍莓則富含抗氧化物，更被認爲可有效對抗失智、記憶力衰退。
（早餐如果只吃碳水化合物，血糖可能很快升上來，又很快掉下去，馬上就又精神不濟。圖片來源：pixabay）
蛋白質與全穀類或高纖蔬果搭配一起吃，需要較多時間消化，因此血糖上升的速度較慢，整個早上的活力也較穩定、精神較集中。
說到提神，一般都會想到喝咖啡或茶。咖啡因確實能刺激腦部中樞神經系統、提振精神，咖啡因中的抗氧化物還能對抗自由基傷害，維持腦部細胞健康。
但是咖啡因過量（每日超過300毫克）反而會更難集中注意力，或是導致易怒、焦慮。因此早上如果要喝咖啡或茶，最好不要超過2杯。
（咖啡因確實能提振精神，但過量反而更難集中注意力。圖片來源：pixabay）
曾有研究顯示，小睡片刻後以冷水洗臉的受試者，在記憶力測驗的表現，和沒有小睡的人一樣好。代表冷水能讓人迅速擺脫睡眠的昏沉。
當然如果你的體能與身體狀態足以承受低溫，也能考慮冷水澡。雖然不代表一整天都能因爲冷水而持續精神抖擻，至少能快速趕跑瞌睡蟲。
大自然的晨光當然讓人心情愉悅，但即使沒有太陽，室內的燈光也有不錯效果。曾有研究發現，明亮的光線能讓剛睡醒的受試者，體內可體鬆濃度增加。
（早晨走出戶外，即使簡單地散散步，明亮的光線也有助於大腦運作。圖片來源：pixabay）
可體鬆就像是體內的警覺系統，可增加血液中的糖分，讓大腦及時運用這些糖分。還有另一份研究顯示，當受試者醒來後面對明亮的白光，靈敏度能快速上升。
很多人早上會慢跑，運動確實能使體溫上升、幫助血液流向大腦。但其實不一定要跑步，即使在住家室內隨意走走，也能快速喚醒大腦。如果能走出家門，沐浴在晨光下輕鬆散個步，自然更好。
如果能將上述方式一起使用，多管齊下，效果更加乘。曾有研究顯示，睡眠後如果同時攝取咖啡因、接觸明亮光線，再加上以冷水洗臉，能加快清醒速度。當然要對抗「睡眠慣性」，最好的方式還是睡眠充足。布勞斯建議在固定的時間睡着和醒來，一般人至少需要7個半小時的睡眠，依此調整上牀時間，如果發現自己能剛好在鬧鐘響之前醒來，表示你的睡眠處於良好狀態。
資料來源：CNN、Prevention
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