「怎麼都吃不胖」這件事，不存在的

鑑於我們大部分人的世界除了發福之外沒有容易二字，所以偶爾跳出來幾個人嫌自己太瘦還怎麼都吃不胖時，就顯得格外討厭。

比如我的一個高中男同學，身高175cm，體重50kg，腰圍吃飽了量才1尺9比我還細，上哪兒說理去？

「抱怨不長肉」雖然聽着欠揍，但還真不是凡爾賽。

講真，減肥難，增肥也不容易。

首先，瘦子本來就很難長肉；其次，就算長了也很難保持住。

之前BBC紀錄片就做過一個增肥實驗，找了10個瘦子，每人每天必須吃5000大卡的食物（人體每天正常所需能量大概爲1800～2000大卡），甜點炸雞不限量還不許運動。

這樣過了一個月，所有人都胖了；但是實驗結束的一個月後，所有人又都水靈靈地瘦回去了。

排除吃不上飯的特殊情況，人的胖瘦體型是基因決定的，所以還真不是「多吃點就行」的事兒。

瘦子想變胖就和胖子想變瘦一樣，說多了都是淚啊。

圖片來源：小紅書 @子子Niki

被叫「麻桿」、「細狗」當然會不爽，更重要的是除了社交上的尷尬之外，太瘦其實也不健康。

一項涉及360萬人的研究發現，BMI<18.5的全因死亡率（即所有死因的死亡率）與BMI>35的幾乎一樣高。

在基因面前，雖然人類的意志和努力很多時候都沒啥用，但並非完全無解。

至少在增重這個問題上是這樣的。

就算再瘦，還是有救。

圖片來源：小紅書 @是小靈姐姐 o

一般來說，飲食跟體重有直接關係，而「認爲自己能吃」大概是瘦子們最大的錯覺。

我觀察過身邊一些天生身形纖細的朋友，平時食量真的不大，容易飽，一旦吃飽了就一口都不會再多吃（可能小鳥胃本身也塞不下多少東西）；

而且他們一般也不嘴饞，更不會暴飲暴食。

或許有的人爲了增肥每天也很刻意地使勁吃了，但實際上還差得太遠。

不服的話來感受下別人的一人食

這是一個體重90kg級別的健身er一頓正餐的量，每天3頓正餐之外還有3頓加餐。

體重是他一半的人飯量也能達到一半嗎？

圖片來源：新浪微博 @JackyLiang

世界上沒有「吃不胖」的瘦子，只有「吃不夠」的瘦子。「攝入>消耗」，就是增重鐵律。

蛋白質是肌肉生長的原料，碳水提供主要的能量來源，脂肪負責儲能，如果長期營養攝入不足且存在熱量缺口，體重怎麼可能漲呢？

現在網上這種「卡路里/營養素建議攝入量計算器」很多

大家可以根據自己的身高體重、運動量以及期待目標來算出自己該怎麼吃的具體數字。

總之要想有效增肌增重，每日飲食必須要量化而不是依賴「我已經吃得不少了」這種主觀感受。

理想狀態下，餐餐都應該選擇營養密度高且營養均衡的健康食物，但問題是如果只吃水煮雞蛋、雞胸、西蘭花、南瓜、糙米的話，一般人好像也吃不下多少，更堅持不了多久。

所以爲了保證正常的食慾以及足夠的熱量盈餘，適當吃一些垃圾食品也是可以的。畢竟對於增重大計來說，把「飲食總量搞上去」纔是最重要的。

當然了，僅靠狂吃糕點甜食炸雞薯條漢堡來漲秤是不靠譜的，毫無營養不說，熱量也穿腸過，還容易得三高。

除了要「堅持多吃」之外，建議把每日飲食拆分成5～6頓，這樣效率會更高。

「6頓5分飽」攝入的熱量肯定比「2頓12分飽」要高對吧？

很多人說自己幹吃不胖，很可能是高估了體重的增長速度。

足夠的耐心是必須的，實際上每2周能增長1%的體重就算是比較不錯的進度了。

以目前體重50kg來計算，5個月之後就能漲到55kg，這樣外形已經會有顯著的變化，而且平穩緩慢的體重增長也能保證不會增加過多的脂肪。

就算體脂率偏高了也不要緊，有了足夠多的腱子肉之後再刷脂就行。

圖片來源：小紅書 @懶羊羊不懶-

不過話又說回來，確實有一些瘦子無法通過純吃吃胖。

擁有「外胚型」基因的人絕對是天選之子，吃得多出1成，代謝會跟着變快3成。不僅體重漲不上去，甚至有可能越來越瘦。

這種特殊的體質會讓身體認爲你不需要積累更多的肌肉和脂肪，因此會千方百計把「不需要」的營養消滅掉。

外胚型（左）：身軀四肢修長，肩膀臀部較窄，

脂肪少，較難長肌肉

中胚型（中）：肩膀寬，肌肉結構結實，

力量較好，容易長肌肉

內胚型（右）：軀幹四肢短而結實，髖部寬，

肌肉組織柔軟，容易儲存脂肪

要想破局，亟待解決的問題就是「讓身體認爲你現在很缺營養」。

怎麼做呢？勞其筋骨。

人的身體是很聰明的，一旦發現你在「過苦日子」警惕性就上來了：這樣下去還不得瘦死？

爲了讓你「活下去」會分泌大量飢餓激素催你吃東西，攝入的營養也會想方設法幫你留住。

重點來了，「虐」自己得搞「力量」，千萬別「有氧」。

特別是不能長跑，這種持續時間較長的運動對增加體重沒有幫助，還會因爲消耗過大而掉秤。

就目前來看，最靠譜的增肌增重訓練就是負重。

瘦子想要儘快顯壯，優先把胸、背、腿等大肌羣練起來

肱二頭肌、腹肌這些先不着急。大肌羣沒練出來，小肌羣再發達，整體看起來還是細的。

三角肌雖然是小肌羣，但可以前期就練。肩膀如果有了，整個人也能看起來大一號。

需要強調的一點是，負重訓練必須足夠重纔有效，肌原纖維的生長需要極限強度的訓練才能得到刺激。

所以訓練時能咬牙撐住就別輕易放棄，「泵感」不明顯就是沒到位。如果不拼盡全力，練一年恐怕也不會有什麼質的飛躍。

訓練結束後身體消耗較大，需要及時補充能量，吃兩根香蕉/啃一個饅頭都是不錯的選擇。

最後說一下所謂的「吸收不好才胖不起來」。

其實真正存在這種情況的人並不多，有沒有問題以醫院腸胃病科的檢查結果爲準。

前面已經說了，增重的唯一途徑就是讓每天的熱量攝入>消耗。如果沒有這個作爲前提，吃什麼都不好使，所以一些調理腸胃的保健品和苦湯子也大可不必嘗試了。

某些疾病（比如甲亢、癌症等）也會導致人消瘦。

還是一句話，先去醫院查查，不要全憑主觀臆斷。

綜上所述，長肉並非是不可實現的。

絕大多數的瘦子之所以瘦，就是因爲本身體質的原因（代謝速度很快的「外胚型」）再加上日常熱量攝入偏低以及沒有擼鐵習慣而已。

圖片來源：小紅書 @周泓都

「多吃+多練」就是有效的增重方法，但說起來容易，做起來很難。

人的體重在自然狀態下總會趨向於維持在一個穩定區間（也被稱爲「體重調定點」），一旦偏離這個範圍，身體就會啓動各種代償機制，直到體重重新變回去。

理論上增重成果能保持5年，新的「體重調定點」才能形成。

難的是什麼？不是一餐多吃、一日多吃，而是日日多吃、年年多吃。當吃東西變成了KPI，不餓的時候也得按計劃表硬塞，也就沒啥樂趣可言了。

這何止是辛苦，簡直是痛苦。沒有足夠強大的決心和執行力，根本不可能成功。

有時候人類的悲喜並不相通。

我們眼中的「基因彩票」，或許於他人而言就是實實在在的煩惱。

都知道「你好胖」不該說，其實「你好瘦」有時候也不是一句好話。

各有各的難，互相多理解吧。

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撰文/策劃：是個茬子

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