吃了就有好心情!7種快樂食物讓你告別壓力和憂鬱 

編輯/Amanda 圖/翻攝unsplash、IG @taeri__taeri、@hopisophie

你是不是也會心情不好、壓力大的時候就想吃?或是有時只是吃個簡單小東西,卻意外地讓心情變好?其實飲食情緒有很大的關係,吃對食物不僅可以穩定情緒,感到快樂,還有益身體健康。像是以下7種食物都含有許多營養素,能幫助提升、產生素有快樂賀爾蒙之稱的「血清素」,可以幫你趕走憂鬱情緒,提升愉悅感

1.巴西堅果

研究顯示,當人體的硒含量過低,會增加抑鬱、易怒、焦慮和疲勞的發生率。而巴西堅果是礦物質硒的最佳來源之一,僅需3顆巴西堅果就可達到每日建議攝取量(RDA),可與香蕉一起當作早餐餐點之一,也可將切碎的巴西堅果灑在沙拉炒菜上。

2.油性魚類

缺乏ω-3(Omega-3)脂肪酸的人可能更容易抑鬱和情緒低落,因爲Omega-3脂肪酸佔了大腦組織很大比例精神健康基金會研究負責人伊娃西拉羅娃(Eva Cyhlarova)博士指出「大腦淨重約有60%是脂肪,其中有約30%是Omega-3形式。」定期鮭魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚類可幫助保持大腦健康,並保持大腦細胞靈活性來改善大腦情緒,建議每週至少攝取一份約140g的油性魚類。

3.燕麥

相對於血糖急速下降的情況,會導致情緒煩躁,屬於低GI指數的燕麥,可緩慢地將能量釋放於血液中,從而使血糖和情緒能保持穩定狀態,因而成爲有效的情緒增強劑,且燕麥還含有改善情緒的礦物質硒。一天大概半碗份量就能有好的開始,也可以加入一勺蜂蜜優格來增加蛋白質

4.香蕉

香蕉含有氨基酸色氨酸以及維生素A、B6、C,還有纖維、鉀、磷、鐵和碳水化合物等營養素。碳水化合物有助於大腦中色氨酸的吸收,而維生素B6則有助於將色氨酸轉化爲能提升情緒的血清素,有助於提高情緒,還有助於睡眠。由於色氨酸具有提高血清素水平能力,因此已被用於治療多種疾病,例如失眠,抑鬱和焦慮。

5.雞肉

雞和火雞胸肉也有助於增加氨基酸色氨酸的攝入,人體利用色氨酸來製造5-羥色胺,這是情緒上最重要的神經遞質之一,還有助於製造激素褪黑激素,進而調節睡眠。而且雞肉還含有另一種稱爲酪氨酸的氨基酸,可幫助減輕抑鬱症狀,並可幫助避免感到憂鬱。

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6.黑巧克力

一小塊黑巧克力可以使大腦釋放內啡肽並提高血清素水平,這也是讓我們會覺得巧克力總能事情變好的一個原因。在最近的一項研究中,有30人在14天內吃了40g黑巧克力,結果發現,吃巧克力的人產生的壓力賀爾蒙較少,焦慮水平也降低。但要注意,是要可可含量70%以上的黑巧克力,且只要幾塊小方形的量就夠了,也不要攝取過量

7.深綠色蔬菜

缺乏某些維生素B被認爲與抑鬱症有關,因爲維生素B過低會阻礙血清素的產生。幫助產生血清素的重要維生素B羣包含葉酸、維生素B3、B6和B12,而像是菠菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜就是重要來源,舉例來說,一碗煮熟的菠菜可爲每日建議攝取量(RDA)提供近30%的多種維生素B。

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