錯過上牀時間睡不着？４解方助你快速入眠
圖／謝佳君 文／謝佳君
四年一次的世足賽現正如火如荼開踢，平常晚上11點就會上牀睡覺的小成，總會熬夜撐着看完比賽後纔去睡，卻發現怎麼樣也睡不着；即使11點先小瞇片刻，凌晨2點再起來看比賽，但4點看完回到牀上時，仍是翻來覆去難以入眠，隔天只好掛着黑眼圈上班，整天昏昏沉沉，精神不佳。
其實不只是看球賽，許多人都有這樣的經驗：一旦錯過平常入睡的時間，精神就會特別好，即使再躺回牀上也無法立刻睡着，要翻來覆去，1～2小時後才能睡着；假使隔天不用上班、上課還無妨，但如果得維持固定時間起牀，可就麻煩了。
（醫師表示，睡眠有周期性，生理時鐘會讓人在固定時間想睡、固定時間起牀，如果錯過入睡時間，就不容易再入睡。圖片來源：邱瑞金）
爲什麼錯過睡眠時間就會這麼難入睡？「這是生理時鐘的作用，睡眠也有周期性，」臺北市立聯合醫院鬆德院區精神科門診主任劉宗憲指出。
就像鬧鐘一樣，人們會在固定的時間想睡、固定時間醒來，假使平常都很規律，偶爾比平常晚睡，通常還是會在固定時間醒來。譬如原本固定晚上11點上牀，早上6點起牀，如果偶爾半夜1、2點睡，早上6點還是會自動醒來。
如果錯過了平常入睡的時間，尤其從事比較刺激的活動如看球賽，由於需要聚精會神，而且精神狀態比較亢奮，更加難以在看完比賽後就短時間入眠，假使一場比賽2小時，距離上一次醒來的時間可能要3～4個小時才能再入睡。
劉宗憲說，熬夜偶一爲之無妨，白天還是可以在固定時間醒來，只是精神狀態會比較差、注意力不集中、容易昏昏欲睡；但不建議常常熬夜，因爲生理時鐘會改變，睡覺時間就真的延後了，長期睡眠不足也會影響健康，如果要調回生理時鐘又得花上一段時間，尤其是睡眠品質本來就不好的人更不建議熬夜。
但如果真的需要熬夜，而且希望在隔一段時間後儘快入睡，醫師仍提供一些方法，有助於再一次儘快進入夢鄉：
1. 喝杯熱牛奶：喝杯熱飲，血液流向胃，使中樞溫度上升，大腦容易昏沉沉、想睡，但也不需要吃太飽，以免導致消化不完全、蠕動不順，干擾睡眠。
2. 泡熱水澡：原理和喝熱牛奶類似，同樣可以使中樞體溫升高，幫助入眠。但要注意剛泡完澡精神亢奮，會需要一段時間後纔得到放鬆效果，鼾甜入眠。
3. 做輕鬆緩和的活動：如果躺在牀上睡不着，試着起身看看書、聽聽輕柔的音樂，或做一些比較緩和的伸展動作，例如腹式呼吸、瑜珈等，等到有睡意的時候再回去睡。但醫師不建議做太劇烈、會使心跳上升的運動，例如跑步，反而有礙睡眠。
4. 吃放鬆助眠的藥物：就像出國調時差一樣，如果暫時需要調整睡眠，可以在事情結束後吃一點放鬆、助眠的藥物，幫助儘快入睡。
但劉宗憲不建議靠喝點小酒來入睡。一方面有些人的體質不適合透過飲酒助眠，反而可能愈喝愈多；也可能喝完酒後很快入睡，但下半夜的睡眠品質反而更差、睡不沉，甚至變成依靠飲酒的習慣，對健康更加不利。
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