防曬可以用吃的！這6類食物入列 咖啡一天喝這個量對抗黑色素瘤
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
防曬除了靠撐傘、塗抹防曬乳，用吃的也能提升防曬力，因爲許多天然蔬果、堅果中的抗氧化物都能清除自由基，幫助減緩日曬帶來的老化傷害。
防曬並不一定只能靠塗塗抹抹，美國皮膚科醫師卡達（Rajani Katta）表示，除了搽上SPF 30以上的寬頻防曬，並戴上墨鏡、帽子，她把飲食擺在第3位，不同蔬果、堅果含有不同的抗氧化物，都能對抗日曬。
（防曬除了塗抹防曬乳，帽子和太陽眼鏡也是很好的幫手。圖片來源：pixabay）
吃對天然食物對肌膚有諸多好處，包括對抗皺紋、日曬，甚至減少癌症發生機率，這些保護機制主要來自食物中的抗氧化物，包括類胡蘿蔔素（茄紅素、葉黃素、β-胡蘿蔔素），以及多酚（兒茶素、鞣花酸、白藜蘆醇）。
類胡蘿蔔素與多酚累積在皮膚中，能吸收不同波長的日光，這類物質的抗氧化力幫助細胞對抗日照帶來的自由基傷害，進而延緩老化，抗發炎特性則舒緩曬傷。卡達表示抗氧化物也能預防DNA傷害，減少基因突變及皮膚癌的風險，以下這些食物各含有不同的抗氧化物，都是增加防曬力的好幫手：
番茄富含茄紅素，根據一項研究顯示，每天少量食用番茄泥，持續10周後可顯著減少曬傷。
比起新鮮番茄，加工、烹調後的番茄（特別是和橄欖油一起食用），茄紅素更容易吸收。水果中包括紅葡萄柚與西瓜，也都富含茄紅素。
（菠菜中的β-胡蘿蔔素與葉黃素都能保護肌膚。圖片來源：pixabay）
番薯與菠菜富含β-胡蘿蔔素，這也是一種能減少肌膚因日曬而泛紅的類胡蘿蔔素。菠菜還含有另一種類胡蘿蔔素：葉黃素，同樣能保護肌膚。其他富含類胡蘿蔔素的食物還包括胡蘿蔔、芒果、杏桃、哈密瓜，以及羽衣甘藍。
這一類水果含有抗氧化的多酚，其中草莓、覆盆子以及石榴富含鞣花酸（Ellagic acid），紅葡萄則含有白藜蘆醇（Resveratrol）。
（草莓中的鞣花酸是強大的抗氧化物。圖片來源：pixabay）
這些水果有滿滿的維他命C，幫助肌膚對抗陽光帶來的老化痕跡，一份研究顯示，攝取越多維他命C，越能減少皺紋與乾燥。花椰菜也是很好的維他命C來源，同時還含有同樣能抗日曬傷害的萊菔硫烷（Sulforaphane）。
（鮭魚這類的高油脂魚類富含Omega-3。圖片來源：pixabay）
魚肉含有Omega-3脂肪酸，可降低日曬傷害、舒緩發炎，甚至被認爲可能降低皮膚癌風險。包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚，以及鱒魚都是絕佳的Omega-3來源。
亞麻籽與核桃都是絕佳的植物性Omega-3來源，可減少細胞水份流失，使肌膚看起來豐盈飽滿，同時還含有維他命E，同樣也是有益肌膚的抗氧化物。
（咖啡同樣具有優異的抗氧化力。圖片來源：pixabay）
除了蔬菜水果、堅果、魚類，喝咖啡也被認爲能對抗黑色素瘤，研究顯示一天4杯咖啡，能將黑色素瘤發生的風險，減少20%。
綠茶則含有抗氧化的兒茶素，除了對抗日曬傷害，初步研究也認爲能降低皮膚癌風險。
儘管抗氧化物能透過營養補充品攝取，但專家認爲額外補充反而可能過量。研究顯示過量抗氧化物會加速氧化反應，讓自由基增加，法國也曾有研究發現，攝取抗氧化物補充品的女性，黑色素瘤發生率反而上升。
卡達也表示：「單一天然食物就能同時含有多種多酚......也不至於服用過量，這是適量獲取抗氧化物的最簡單途徑。」
正常攝取蔬果就能獲取足夠的抗氧化物，纔是提升防曬力的正確方式。
資料來源：CNN
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