國人最愛早餐全是「高碳水」 醫教5分鐘打造低脂營養餐

臺灣常見早餐如燒餅油條、飯糰、蛋餅，都是熱量極高的「碳水炸彈」，專家建議時間允許的話，最好在家自行準備較好，5分鐘就能吃得健康。（圖／CTWANT資料照）

臺灣癌症基金會日前公佈10大國人最愛的早餐組合，都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，不只影響思考力，同時也容易發胖。但早晨時光通常匆忙，該如何吃得健康又有效率，CTWANT採訪多位醫師、營養師，一起揭密專家們的5分鐘早餐，而首要重點就是跳脫澱粉食物！

最新調查顯示，國人前5名早餐組合是「麪包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」，原因就是快速又有飽足感。營養師徐桂婷表示，高碳水早餐組合隱藏健康危機，明顯缺乏膳食纖維，不僅會導致使血糖迅速飆高，讓人感到昏昏欲睡，也有研究指出，攝取這樣的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖。

家醫科醫師李佳燕在臉書透露，曾有民衆向她抱怨「醫生，那妳告訴我，早餐要吃什麼？燒餅油條、肉包、三明治、煎餃、小籠包、蛋餅、各種麪包、飯糰⋯⋯就這些可以選擇啊！」

李佳燕說，某個週日上午比較有空，她煮了燕麥粥（需要15分鐘），一面攪着燕麥粥，一面把小番茄洗一洗，煎個荷包蛋。平日上午沒時間，就把一個非常小的饅頭和一顆蛋放進電鍋裡蒸，另外再吃兩小條剝皮芭蕉、一杯鮮奶。5分鐘，就可以準備好一個低脂的早餐。

家醫科醫師李佳燕認爲在家吃早餐一點都難，週日早上有空時，她就準備燕麥粥、小番茄、荷包蛋，就是健康的一餐。（圖／翻攝自李佳燕臉書）

「真的沒有那麼難！這也要感謝這幾年疫情，我們慢慢養成上班的日子，在家吃早餐的習慣。」李佳燕說，若以營養成分來說，主食儘量選擇沒有經過奶油豬油處理過的澱粉製品，例如想吃蛋餅，她會挑選高纖全麥餅皮自己料理，有時也會吃裸麥吐司。澱粉分量怎麼抓？「不用計算那麼麻煩，記得只要一點點就好。」

雞蛋、鮮奶和無糖豆漿，則是最容易獲得的蛋白質來源。至於水果則是選擇容易處理的，例如小番茄、香蕉、芭樂，這種不需要削皮清籽切塊的水果，節省時間。

今年67歲的元和雅整形外科院長鍾金源，以六塊肌聞名業界，他的早餐非常簡單，甚至不需5分鐘就能吃完。「因爲早上固定進行瑜伽運動，所以平時早餐只吃七分飽，大多隻吃優格搭配半杯豆漿，如果時間充裕，會再搭配一小塊麪包或生菜沙拉。」

鍾金源說，他的早餐重點在於補充蛋白質和纖維質，精緻澱粉則儘量避免。「吃完早餐後，再做瑜伽，就能喚起一整天的精氣神！」

總彙三明治、蔥抓餅加蛋、再配一杯大冰奶，曾經是腎臟科醫師王介立的早餐，當時的他體重90公斤，後來調整飲食、將運動融入生活，如今王介立體重穩定維持在65公斤，而早餐也變成一顆100公克的地瓜加上奶粉泡的鮮奶茶。

「我平時都是運動通勤，有時跑步、有時騎單車，大約會消耗400~500大卡，到診所之後才吃早餐，地瓜加上鮮奶茶的碳水及蛋白量勉強支持運動所需，同時又有豐富鈣質。」王介立說自己是刻意如此，因爲他把上班時間拿來做熱量赤字飲食，才能在下班後和家人一起享用美食。

什麼是熱量赤字？王介立說，「只要攝取的總熱量小於消耗的熱量，無論如何進食都不會變胖，所以早餐時間節省下來的熱量，分攤到午晚餐之後，就能降低變胖機率。」

不過，這不代表任何食物都能吃，因爲某些食物容易使人發胖的原因，不是它的熱量特別高，而是它會讓人一次再吃，因而吃下過多熱量，所以挑對食物還是非常重要的。

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