愛吃滷排骨？ 早餐、自助餐...營養師教你吃外食也能瘦
▲吃三明治時別加美乃滋，可減少肉眼看不見的熱量攝取。（圖／Picjumbo／示意圖）
文／Donna營養師（陳怡錞）
｢減肥」一直是很多人有興趣的話題，各種減肥方法層出不窮，像是蘋果減肥法、香蕉減肥法、吃肉減肥法、生酮飲食、斷糖飲食…等，不少人躍躍欲試，但往往都是失敗收場，一直在瘦了又復胖的輪迴裡。
Donna要特別提醒大家，任何快速、不均衡的減肥方法，都無法讓您長期執行，而且絕對都會傷身體，建議不要輕易嘗試，有可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康，得不償失。而最安全、最能長久執行的減肥方法，不外乎就是｢均衡飲食+規律運動」。
有些人也會請營養師調配｢減肥食譜」，雖然減肥食譜很均衡、熱量控制得當，照着吃的確可以達到健康減肥的目的，但現代人忙碌外食居多，真正能每天按表抄課的人真的很少。所以我認爲，學會｢減肥外食技巧」遠比｢減肥食譜」來得更有用，應該要把減肥飲食融入在自己的日常生活當中，把它變成是一種生活習慣，瘦其實就是健康生活習慣帶來的結果。Donna營養師的減肥外食技巧
一、早餐店
1.選擇三明治｢三明治」相對是油脂含量較低的選擇，而且還能吃到一些蔬菜營養較爲均衡。點餐時請老闆不要加美乃滋，這樣可以減少肉眼看不見的熱量攝取。
2.選擇中低脂肪的肉類｢豬里肌肉三明治」或｢蔬菜蛋三明治」是較理想的選擇，換成雞肉、起司也可以。相反的，要避免高脂肪的肉類，像是火腿、培根、漢堡排等，油炸的卡啦雞腿、雞柳、鱈魚排當然更不建議選。鮪魚口味則有陷阱，大部分的早餐店都會加入美乃滋讓口感更好，這也會增加不少熱量。
3.飲料選無糖、有營養價值的｢無糖豆漿」是最好的選擇，或是黑咖啡、無糖紅茶也可以。要避免高糖高油脂的空熱量飲料，像是化學果汁、奶茶、咖啡等。
▲湯麪有加湯稀釋可減少吃進去的熱量，比干面好。（示意圖／達志影像）二、麪店
1.選白麪比黃面好黃面（油麪）的油脂和鈉含量都比白麪高，因此建議選擇白麪或冬粉。
2.選湯麪比干面好乾面通常都比較油也較鹹，而湯麪有加湯稀釋可以減少吃進去的油脂熱量，但建議湯不要喝。
3.選清湯比羹湯好羹湯會加入太白粉勾芡，所以熱量也會比較高。
4.選新鮮比加工好瘦肉片會比肉羹好、新鮮蔬菜會比榨菜好。三、自助餐
1.把白飯換成五穀飯或糙米飯可以增加纖維攝取，提高飽足感，也較能延緩血糖上升。
2.主菜選清蒸、烤、滷｢清蒸魚」、｢烤雞腿」、｢滷雞腿」都是不錯的選擇，但小心｢滷排骨」是先炸過再滷的陷阱。
3.避免過多調味醬料糖醋、沙茶、宮保、三杯、紅燒等烹調方式，都是高油高糖的陷阱。
4.多種蔬菜好均衡每餐搭配一碗蔬菜的量，顏色和種類越多越好，這樣就是非常均衡的一餐。
▲吃沙拉時，建議選擇和風醬或油醋醬，避免其他高糖份醬料。（圖／取自LibreStock）四、西式排餐
1.沙拉選擇｢和風醬」或｢油醋醬」，避免含美乃滋或高糖分的醬料。
2.前菜選擇較低油的｢烤物」或｢清蒸」，避免油炸、煎、炒、焗烤。
4.排餐選擇較低脂肪的肉類，例如｢雞肉」、｢海鮮」、｢菲力牛」、｢沙朗牛」、｢鬆阪豬」；避免高脂肪肉類，例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、豬腳。烹調方式也要注意，｢烤」會比煎、炸還要好。
5.甜點飲料避免額外添加精製糖的飲料、甜點，選擇天然水果和無糖飲料較佳。五、義大利麪
1.醬料選擇｢清炒」最好，其次爲｢紅醬」，要避免青醬、白醬、咖哩醬。
2.配料可挑選較低脂的｢蛤蠣」、｢雞肉」、｢蝦仁」，並且有搭配蔬菜更好。
3.麪條選擇直面最好，吸附的醬汁與熱量較少。
4.減肥者要避免加起司粉、焗烤、燉飯、比薩。
Donna營養師小叮嚀
只要把握以上外食的小技巧，減肥也能輕鬆吃外食。當然啦！想要瘦身還是要控制好一整天的飲食份量，每天攝取的｢總量管理」觀念很重要，｢份量」拿捏好才能更精準的控制熱量，否則再好的食物吃多了一樣還是會胖的，並且切記要均衡攝取各類食物，這樣才能讓您瘦得健康又長久。
本文作者／Donna營養師Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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