減肥懶得運動？研究：「OO散步10分鐘」效果啵棒 血糖↓22%
▲靠着飯後散步10分鐘也能讓幫助血糖下降。（示意圖／視覺中國）
1.減重爲什麼這麼複雜：涉及身體能量運用的多系統交互作用2.減重爲什麼這麼困難：缺乏即時、有效的反饋大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊！實際上，減重還是有很多可行而且實證有效的做法。如果照着醫學系統的學習法，應該要開始講各種複雜的生理機制了，但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向，今天我們要來點輕鬆的！散步！！！
飲食跟運動是減肥的兩大關鍵，但重點是：到底要吃什麼？什麼時候吃？該做什麼運動？什麼時候動？今天這篇文，就會告訴你如果想散步，什麼時候效果可能最好喔～
爲什麼要先講散步？跑步或重訓不是效果更好嗎？大家一定會疑惑，爲什麼我們講這麼基礎的東西：散步。
「做比較長時間的有氧運動，或者強度高的重訓不是效果更好嗎？」很多朋友一定會想這樣問。
你說的沒錯，確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中，很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。如果我們精準一點來說，也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動，你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來，要進入可以跑步的狀態，其實要花上一些時間。如果要重訓，那可能還要搭車去健身房纔有辦法。
但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪，穿什麼鞋，出去走走的難度都不高。更棒的是，多數人的身體狀況都不會因爲散步產生過大的負荷，就算跟爸媽一起走，也不用擔心彼此速度差太多，不管是一人還是多人都可進行，可說是開始運動人生最簡單的第一步啊！！！
但如果想散步，到底要什麼時間散步最有效？現代人的時間分秒必爭啊！畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下，時間總是要花在刀口上對吧？剛好在2016年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究，給了我們不錯的方向！一起來看看這篇研究吧！
▲吃飽飯只要站起身來走10分鐘，每天累積30分鐘，效果一級棒。（圖／達志／示意圖）
散步在什麼時間最好？研究指出：飯後效果不錯，晚餐後效果更佳！肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題，彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究，來讓你參考該什麼時間去運動。適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助，但有些運動可能太過劇烈，散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。
因此他們把41位得了糖尿病的成人隨機分成兩組，兩組都要求他們每天散步30分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步，只要總共累積到30分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯後5分鐘就出發，出去走10分鐘，每天累積30分鐘。
研究的結果顯示，在餐後就出發散步的這羣人，血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一羣人，餐後散步者的餐後血糖平均下降了12%。
而且不知道爲什麼，在晚餐後的這一次運動，對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯！在研究中發現晚餐後這次的運動，更是讓餐後血糖降低22%之多！
爲什麼是晚餐呢？可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛，而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。
這個研究並沒辦法明確解釋，確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好，畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉，難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。但這確實提供了一個有意義的證據，告訴你如果要散步運動，在什麼時候出發最好。
如果身體條件允許，時間地點也方便的話，我們當然希望你投入更多時間在更高強度的有氧或無氧運動上。但開始運動這件事情，絕對是「先求有，再求好」，總比完全不動好。這也適合現代人的生活情境。午休或晚上吃完飯，就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學，或者是親密的家人、伴侶去走一走，別直接坐在那養肚子啦～而且吃越豐盛就越應該要去走喔！
另外也有研究指出，如果飯後坐在那不動，不只是會讓飯後的血糖高，也可能讓接下來24小時的血糖波動值變大。看到這，你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎？
開始動，就是邁向成功減肥的第一步！
這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔～趁機會關心他們的身體吧！肥胖跟代謝症候羣影響臺灣中、老年人的健康非常大，能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、甚至可以親子同樂的生活習慣，怎麼能不做呢？
本文經授權轉自：MedPartner【如果只做散步運動，什麼時間散步最有效？全家必須看！減肥全攻略（2）】更多文章影片→MedPartner 美的好朋友Facebook、Youtube
作者介紹：一位醫師用一年時間和100萬，夢想用正確醫美和保養知識扭轉亂象的過程。 Med，是Medicine，醫學的縮解。Med 念起來也是「美的」。我們希望用醫學專業，分享更多美的知識。Partner則是我們對彼此關係的想像。我們認爲醫師和求診者不只是醫病關係，更應該是夥伴關係。 如果您也認同我們的理想，歡迎和我們一起傳播更多正確的醫美知識。 我們的內容製作，完全由MedPartner專業醫療團隊負責，拒絕任何業配。