健康年菜窈窕迎新春　輕鬆益智健腦智慧增

▲佳里奇美醫院營養部，設計六道健腦低卡年菜，讓民衆無負擔享受佳節美食迎新年。（圖／佳里奇美醫院提供）

記者林悅／南市報導

佳里奇美醫院營養科營養師劉上慈指出，時下社會工作繁忙，忙碌的現代人很少有時間提前準備年菜食材的採購，因此市售年菜的需求逐年增加，值得注意的是市售年菜普遍存在高油、高鹽、高糖、缺乏蔬菜纖維等營養問題，若過年期間飲食未節制，對罹患慢性疾病國人身體造成很大負擔，佳里奇美醫院設計六道健腦低卡年菜，無負擔享受佳節美食迎新年。

劉上慈營養師根據國健局所做調查，以往過年有超過3成的民衆會發胖。爲此佳里奇美醫院特別以健康低卡爲設計理念，並且考量現代人生活壓力大及平時用腦過度情形，造成記憶力變差的因素，設計六道健腦年菜，讓您能輕鬆無負擔享受佳節美食，迎接新的一年挑戰！

第一道金雞賀歲迎新春：由於傳統上「雞」和「家」在臺語同音，所以在過年圍爐年菜裡常會雞肉料理，故選用烏骨雞搭配「千果之王」之名的栗子，栗子含有豐富維生素B羣，能有助於消除疲勞、穩定情緒、讓腦部神經系統正常運作，再搭配冬筍、紅蘿蔔等鮮蔬，香氣十足。

第二道鴻運當頭鮭魚卷：紅藜是臺灣原住民的傳統作物，是一種營養價值極高的榖類，研究指出其鈣質是牛奶的7倍，與含維生素Ｄ的鮭魚搭配食用能幫助鈣質的吸收，此外鮭魚含豐富的omega-3脂肪酸，改善記憶力，及修復大腦細胞，減緩腦部的退化，因此這道料理有助於孩童腦部發育及銀髮族鞏固骨本。

第三道金玉滿堂慶團圓：使用豬絞肉及植物蛋白質-豆腐混合製成，口感軟嫩，適合全家大小一同食用，而豆腐中所含的黃豆蛋白，不含膽固醇及油脂有助於心血管疾病的預防，利用南瓜本身甜味可減少過多調味料使用。

第四道吉星高照核桃蝦：核桃含豐富不飽和脂肪酸以及維生素E、硒等抗氧化物質，可保護腦細胞不受自由基損害，利用其天然香氣，選用脂肪含量低的蝦仁搭配色彩豐富、口感香甜鮮脆的甜椒，即可烹調出一道清爽又美味的料理。

第五道吉祥如意白玉盅：雞蛋富含豐富的卵磷脂，是腦內神經化學物質的主要原料，對於健腦益智實屬如虎添翼，搭配當令盛產的白蘿蔔製作出簡單保留食材原味的盅品。

第六道開運天麻蕈菇湯：天麻有補益肝腎、健腦、增智等功能，搭配使用杏鮑菇、柳鬆菇、秀珍菇、珊瑚菇、鴻喜菇等5種蕈菇來增加膳食纖維攝取，而蕈菇中所含的大量胺基酸在經過燉煮後，能提供湯品自然甜味且有益吸收。

劉上慈營養師說，因現在時代科技進步及食物取得便利，以及辛勞工作後的補償心態，大部分的人飲食常常大魚大肉，長期易造成飲食失衡，進而導致許多的文明病發生，因此在年節歡聚慶團圓時，建議仍要注意飲食是否均衡，不論您是自己準備還是購買年菜，務必把握『三低一高』：少油、少鹽、少糖與高纖原則，並且秉持飲食不過量的概念，不過多攝取高糖飲料及年節零食，就能避免年節發福的情形。

在健腦飲食方面平時只要避免攝取過度加工精緻食物，儘量多攝取五穀雜糧類及新鮮顏色豐富蔬果，並攝取優量蛋白質豆魚肉蛋類，能提供幫助腦部生長、增進記憶力，延緩腦部退化，讓您能頭腦清新應付任何挑戰。

以下是六道健腦益智年菜的食材跟做法：一、金雞賀歲迎新年（6人份），材料：全雞600g、栗子200g、紅蘿蔔100g、冬筍250g、薑片10g；調味料：蠔油50g、冰糖15g、胡椒粉1g、米酒15g。做法：1、 將雞肉洗淨川燙去血水備用。2、將紅蘿蔔、冬筍、洋蔥洗淨切成滾塊狀備用。3、將蠔油、冰糖、米酒、胡椒調和成醬汁備用。4、將所有食材連同醬汁放在大鍋中，用小火燒30分鐘即可完成。

二、鴻運當頭鮭魚卷（6人份）：材料：鮭魚片350g、紅藜30g、四季豆60g、山藥60g、油1茶匙。火龍果醬材料：紅龍果30g、原味優格30g。調味料：鹽1/4茶匙，胡椒1/4茶匙。作法：【鴻運當頭鮭魚卷做法】：1、將紅藜用網篩清洗，紅藜和水以1：1比例，放入電鍋裡蒸熟備用。2、四季豆、山藥洗淨去皮切成條狀，放入熱水中川燙，燙熟撈起備用。3、將鮭魚片切成薄片後加入調味料醃製10分鐘。4、將醃製成薄鮭魚平鋪上一層紅藜麥後，依序放上四季豆段及山藥條捲入固定，即爲半成品備用。5、起油鍋將半成品鮭魚卷放入平底郭待煎熟即可。【火龍果醬汁做法】將把紅龍果洗淨去皮後打成果汁與原味優格依1：1比例混合均勻後即可。因紅藜鉀含量高，對於罹患末期腎病變病人來說會是負擔，因此不建議食用。因應不同季節可替換當季節蔬菜水果食用，醬汁可依個人喜好做調整，若是選擇果醬使用建議用量10g左右即可。

三、金玉滿堂慶團圓（6人份）：材料：豬絞肉200g、板豆腐200g、南瓜200g、全蛋20g、低筋麪粉10g。調味料：醬油1/2茶匙、鹽巴1/4茶匙、薑黃粉適量。作法：1、 將南瓜洗淨切塊刨絲；全蛋打成蛋液備用。2、將豬絞肉、板豆腐、蛋液、低筋麪粉、放入大鍋內加入調味料醬油、鹽、薑黃粉後，並摔打出黏性，即爲肉餡半成品備用。3、將肉餡捏成小圓形狀，在於外層均勻裹上南瓜絲，放入電鍋中蒸10分鐘後取出即可完成。

四、吉星高照核桃蝦（6人份）：材料：草蝦200g、核桃50g、西洋芹100g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、油1茶匙。醃料：鹽1/4茶匙、蛋白1個、太白粉1/4茶匙、米酒1/2茶匙。調味料：香油、胡椒粉1/4茶匙。作法：1、將草蝦洗淨去殼，用刀尖由頭往尾片開蝦背，用牙籤挑出腸泥，依序加入鹽、蛋白、太白粉抓醃備用。2、將西洋芹及紅黃甜椒洗淨後切成斜菱形狀，再放入熱水中燙熟後，撈起備用。3、起油鍋後將將蝦仁放入煎熟。4、依序將食材西洋芹、紅黃甜椒、核桃放入鍋中拌炒均勻即完成。因核桃屬於油脂類，故需將攝食量考慮到飲食計劃中。

五、吉祥如意白玉盅（6人份）：材料：白蘿蔔600g、雞蛋60g、蛤蜊30g、鮮香菇30g、蟹肉棒30個。調味料：鹽1/4茶匙。作法：1、白蘿蔔洗淨去皮後，切成寬約5公分大段。將蘿蔔段周圍留約1公分，中間挖空放入電鍋蒸10分鐘備用。2、將蛋洗淨打成蛋液加入水及鹽攪拌均勻備用。3、將蛤蜊、鮮香菇洗淨瀝乾備用。4、將拌勻的蛋液填入蒸好蘿蔔盅中填至8分滿，放入蛤蜊、香菇及蟹肉棒後，擺放深盤入電鍋蒸10~15分鐘後即成。

六、開運天麻蕈菇湯（6人份）：材料：天麻5錢、麥門冬5錢、紅棗10顆、枸杞5錢、杏鮑菇100g、柳鬆菇100g、秀珍菇100g、珊瑚菇100g、鴻喜菇100g、排骨100g、姜20g、鹽適量。作法：1、將杏鮑菇洗淨切成小塊；秀珍菇、柳鬆菇、珊瑚菇、鴻喜菇洗淨去蒂頭撥開瀝乾備用。2、枸杞、紅棗、天麻、麥門冬洗淨泡熱水備用。3、將排骨川燙後撈出備用。4、將水煮滾後，依序放入燙熟排骨、紅棗、姜、枸杞、天麻、麥門冬燉煮約30分鐘，最後放入杏鮑菇、秀珍菇、柳鬆菇、珊瑚菇、鴻喜菇，轉爲小火悶煮熟，加點鹽調味即成。