結實蘿蔔腳退散！6招動＆吃養出「細長芭蕾腿」...拉筋15秒就見效
圖、文：Hello醫師／張雅惠醫學審稿：Dr. Stephen Lai
許多女性因爲很難消除粗壯的小腿肚，而感到非常困擾，有時候即便是全身都瘦下來了，但視線移到雙腿上時，仍舊看到兩顆明顯的大蘿蔔，雙腿在視覺上較沉重。小腿肌位於小腿背面，若因爲頻繁做太多刺激小腿肌收縮的運動，而且沒有適當伸展，的確會讓小腿肌壯大且很難消滅。
如果你狂做運動減脂卻沒瘦到小腿，可能要檢視一下自己的運動方式是否在「幫倒忙」囉！今天讓Hello醫師告訴你該如何動和吃，同時養出纖長腿肌並減脂。
1.攝取營養、天然、低脂、低卡的食物想要小腿更細，還是需要像常見的減肥飲食一樣，多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉，以及全麥和低脂乳製品，避免吃加工、油炸或添加過多糖和油的食物，如洋芋片和甜甜圈等。請記得，飲食方式過與不及都不好，別因此而害怕攝取油脂或和卡路里，只是請牢記「天然」和「營養」兩原則。
2.少量多餐從吃完早餐後，大約每隔3、4小時吃一小餐，記得每餐都是少量並且慢慢吃，不餓時就停止不再吃。雖然看似不斷進食，但其實這有助於減少熱量攝取，並穩定血糖，持續維持整天的能量。
▲可多做耐力型運動，好比快走、慢跑。（圖／翻攝自pixabay）
3.做耐力型運動運動確實可以幫助身形緊實，但依據運動的類型不同，肌肉的大小也會不同。一般來說，肌肉愈粗、力量愈大，想想那些短跑選手的小腿，大多都比長跑選手的粗壯，因爲短跑需要利用肌肉瞬間的爆發力。
所以選擇耐力型運動(如快走、慢跑、游泳等)比爆發型運動(如跳躍、短跑、蹲踞跳躍 Squat Jump，和近年流行的高強度間歇訓練 HIIT等)更可避免讓小腿肚更粗大，且耐力型運動因爲時間長，性質又屬於有氧運動，可以幫助燃燒卡路里，達到減脂效果。
4.注意負重的重量如果透過啞鈴來訓練小腿肌讓腿部緊實，重量請不要過重，避免肌肉練壯大。那器材重量要多重才恰當？答案依人而異，但原則一樣，舉例來說，當你負重做踮腳尖或其他任何動作時，能重複做完10~15次，而不會感覺太輕鬆或痛苦的重量，就是適合你的負重。
▲運動前後先拉筋，能讓小腿肌肉更修長。（圖／翻攝自Hello醫師）
5.運動前後都要拉拉筋拉筋可以拉長肌肉，同時燃燒脂肪。每次拉筋維持動作15~20秒，平時也可以做瑜伽、皮拉提斯(Pilates)等運動，對身材曲線也有幫助。許多運動都會用到腿部肌肉，所以運動前後都要記得伸展腿部肌肉，幫助大小腿肌肉更修長。
6.培養好的生活習慣日常生活中也有許多習慣，可能會促使小腿肌過度運用，例如女性常穿的高跟鞋，平時儘量避免穿太久。走路姿勢也很重要，保持擡頭挺胸，邁開步伐並適當擡高膝蓋，不要拖着腳走路，向下踩時請以腳跟先着地，再將身體重心移至腳尖。此外，洗澡後和睡前按摩小腿，也能幫助舒緩緊繃的肌肉，讓線條更勻稱喔！
Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。