拒當楊貴「肥」 規律運動是關鍵

健康醫療網林宜慧報導

冷颼颼的冬天使人賴在家裡一動都不想動,但聖誕節、跨年、春節一連串的節慶美食饗宴,讓人不累積脂肪都難。運動是維持身材最健康的方式,無論到戶外健身房,或是在房間裡都有機會運動,別把天氣不好當藉口,年節假期宅在家當沙發馬鈴薯」,一個冬天過後,小心變成楊貴「肥」!

▲春節拒當楊貴「肥」 有氧搭配肌耐力訓練(圖/健康醫療網提供)

健身俱樂部教練許智凱建議,無論男女,想打造輕盈又緊實的好身材,有氧運動加上肌力、肌耐力訓練是最佳選擇。

有氧燃脂 重在心跳頻率有氧運動如慢跑、游泳及騎腳踏車,慢跑與游泳這類全身性運動,依運動強度(每分鐘心跳頻率)每30分鐘可消耗250-400大卡,而騎腳踏車的運動範圍較着重在腿部,平均每30分鐘消耗150-300大卡。若膝關節受損的民衆年齡輕者可以游泳及騎腳踏車取代慢跑,如果是老年人,建議可使用多數健身房內都設有的「劃步機」,效果約等同於騎腳踏車,每30分鐘消耗150-300大卡。

依照衛生署建議的健康333運動方式,在做有氧運動時,心跳要達到每分鐘130下才可以消耗熱量、燃燒脂肪;運動時間爲30分鐘,因爲運動最初5-10分鐘是無氧階段,燃燒脂肪有限,持續20-30分鐘肌肉中游離脂肪酸的使用纔會增加;至於運動頻率則爲每週3次以上。

穿成肉糉 脂肪沒多甩反流失水分在做有氧運動消耗熱量前,最重要的就是先熱身!一般須走路5-10分鐘,直到身體微微出汗即可開始運動,但天氣寒冷的冬季,若在戶外可將熱身時間拉長至10-15分鐘。

無論在跑步機上或是在戶外,一雙適合的慢跑鞋是慢跑時的必須品別以爲跑步機在室內就不需穿鞋,一些防震較差的機臺會增加腳底反作用力,有如赤腳走在硬地板上,可能對腳底造成損傷。

另外,謠傳跑步時全身像糉子一樣包緊緊,能消耗更多熱量,許教練強調,衣服包得緊使汗水量大增,只是在流失水分,而非脂肪,剛跑完可能因爲流失過多水份而體重減輕,但只是暫時的減重,燃燒脂肪仍須視運動強度而定。

宅在家也能動若想家中也能做簡易的有氧運動,許多人選擇購買跑步機。許教練指出,跑步機與在戶外練跑最大的差別,在於跑步機可設速度、頻率,降低慢跑中的休息時間,若同時運用心跳帶,更能精準監控心跳,有效達到想要消耗的熱量。此外,在選購跑步機時,建議選擇時間、速度、公里數、卡路里、坡度、防震功能齊全的機臺,儘量選購跑帶較寬者,以防跌倒,並避免買便宜的摺疊式跑步機。

至於肌力與肌耐力訓練,因爲場地範圍不限,即便在房間裡都可以進行,包括舉重物、啞鈴、仰臥起坐等。建議因冬天吃太多造成「小腹便便」的民衆,可多做消耗上、下腹脂肪的仰臥起坐,力氣較弱的女性可以屈膝仰臥起坐代替。許教練特別強調腹部豐腴的女性不需擔心仰臥起坐久了出現男人的肌肉,因爲一開始做都是在消耗腹部贅肉,等腹部漸漸平坦,脂肪低的人,纔有可能形成肌肉。

資料來源: healthnews.com.tw/