抗發炎氧化靠保健品不夠！外食族點餐 夾這些菜就補對了

抗氧化該吃哪些蔬菜？ 營養師推6菜色外食首選。(示意圖/Shutterstock)

現代人因熬夜、壓力大、加班或接觸環境荷爾蒙等因素，容易導致體內「自由基」濃度過高，增加身體老化、病變、發炎等風險。爲減少自由基對身體健康的影響，如何從飲食中多攝取「抗氧化」相關的營養素？

張語希營養師接受《潮健康》專訪指出，抗氧化成份是減少癌症、體內發炎、甚至心血管疾病的關鍵原因之一。蔬果、保健品皆可作爲攝取方式。但也要注意體內抗氧化劑濃度過高，可能產生一定毒性，因此在攝取抗氧化的營養上應以食物爲優先、保健品爲輔。

(圖/潮健康提供)

●外食族怎麼吃提升抗氧化？ 便當菜可夾這幾項

哪些日常食物中富含較高抗氧化成分？張語希營養師表示，外食族或上班族可選擇「植化素」與「維生素C」含量較多蔬果作爲攝取來源。建議攝取量是蔬果579，男性9份蔬果（5蔬菜4水果）、女性7蔬果（4蔬菜、3蔬果）及學齡前兒童5份蔬果（3蔬菜2水果），儘量以新鮮、多顏色的蔬菜水果爲主，顏色越多植化素越豐富。

張語希營養師指出，「植化素」常見於顏色豐富的植物中，外食族如果無法自行料理，購買便當或自助餐時，建議各種顏色的蔬菜都要攝取。例如紅色（如紅椒、紅蘿蔔）、綠色（如菠菜、綠花椰）或黃色（如玉米、南瓜）植物可一起食用。

糙米、紫米等全穀類亦含豐富植化素，可考慮取代白米飯作爲主食。維生素C普遍存在於蔬果（如柳橙、芭樂、綠花椰）、維生素E則常見於脂溶性物質或植物性油類、堅果類當中。

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●ORAC愈高抗氧化能力愈高？ 充足睡眠放鬆更重要

曾有網路傳言指出，「ORAC」（氧自由基吸收能力）指數愈高的食物（如丁香、肉桂），抗氧化效果則愈好。這類數值是否有參考價值？張語希營養師澄清，ORAC指數缺乏臨牀實驗證實，於2012年已被撤銷。

張語希營養師提醒，每個人吸收抗氧化成分的程度不一，數值上並不一定精確。要增加身體的抗氧化能力，仍應以健康飲食爲主，並且搭配適當的運動以及良好睡眠品質。

張語希營養師表示，要維持良好抗氧化力，飲食方面可多攝取蔬果與全穀類，並不建議以單一食物作爲補充來源。睡眠品質攸關身體修復功能，儘量睡滿6-8小時、避免熬夜。

另外，接觸太多環境荷爾蒙可能會導致體內產生過量自由基，平時要多注意減少塑化劑、戴奧辛的接觸。情緒及壓力也可能增加身體氧化反應，建議適當採取減壓放鬆，比如冥想或腹式呼吸，也對健康有益。