如何通過跳繩提高跑步效率 參考3條建議

本站體育3月5日報道：

跳繩不僅適合孩子，它還是一種有效且輕便的健身工具，既可以進行熱身訓練，又能夠帶來高強度的鍛鍊。

跳繩有很多好處，它是一項有氧運動，可以提高協調性，促進新陳代謝，並讓你瘋狂出汗。

舊金山州立大學運動機能學教授詹姆斯·巴格利表示：“跳繩可以讓跑步者充分熱身，並進行有效的交叉訓練。隨着跳繩的節奏，你的新陳代謝速度能比休息時增加10到12倍，這相當於每小時6到7英里的速度進行慢跑。”

因此，當你時間緊迫，處於寒冷的冬天或外面下雨、天黑時，它都是最理想的有氧運動。巴格利說：“你可以使用最少的設備在狹小的空間內跳繩，這在天氣惡劣時會很有幫助。”

跳繩與快速奔跑一樣具有挑戰性，但你也可以放慢速度僅將其用作熱身。來自紐約的專業拳擊手岡薩雷斯表示，“許多拳擊手都利用跳繩運動來進行熱身以及進行高強度有氧運動。不斷的跳躍將增強你的小腿、臀肌，而它們都是可以幫助你提高跑步速度的肌肉。”

如同跑步一樣，你的身材很重要，因此在開始之前，請遵循以下提示：跳起來而不是向後踢腳，雙腳輕盈以保持節奏。

鍛鍊1：適合初學者的跳繩練習

步法是基礎，但你仍會鍛鍊心臟、腿部、手臂等。

跳繩：3分鐘

俯臥撐：30秒

跳繩：3分鐘

登山者：30秒

跳繩：3分鐘

短跑運動員仰臥起坐：30秒

重複1次

鍛鍊2：單腿跳繩練習

這項運動以單腿間隔跳來挑戰你的平衡能力，並以高膝蓋提高你的心率。開始之前，請先進行5到10分鐘的快速預熱。

跳繩：3分鐘

10個深蹲，10個俯臥撐，10個仰臥起坐

高膝跳繩：30秒

10個Plyo深蹲

高膝跳繩：30秒

10個俯臥撐

高膝跳繩：30秒

10 Burpees

跳繩（僅左腳）：30秒

跳繩（僅右腳）：30秒

跳繩（雙腳）：1分鐘

重複3次

鍛鍊3：高級跳繩練習

設計很簡單，但是動作很困難。在開始之前，請先跳繩3分鐘熱身。

Double Under（雙跳）（每次跳繩兩次）：30秒

伯比斯：30秒

休息：30秒

重複10次