爲什麼你每天都感覺很累

現代人的口頭禪中，“累”這個字肯定榜上有名。

加班累、備考累都暫且不提了，更讓人崩潰的狀態是，明明沒幹什麼正事，也總是忍不住哈欠連天，腦子昏昏沉沉，隨時隨地自診爲安陵容，每天都感嘆自己“從來沒有這麼累過”。

到底爲什麼啥也沒幹，每天都覺得這麼累啊！

我們的大腦，本身就已經過載

要想知道疲憊的來源，要先往腦子上找找原因。

相比起跑步擼鐵等體力消耗，動腦子是更消耗身體能量的一件事。只佔人體體重2%的人腦，消耗的能量大約佔據了人體耗氧量的20%，比其他任何器官消耗的能量都多[1]。

在大腦神經元細胞的激發和信號傳遞的過程中，讓人感受到疲憊的“罪魁禍首”悄悄地在大腦積累。

作爲細胞內的能量貨幣，幾乎所有生物過程都依靠三磷酸腺苷（ATP）的水解提供能量。在ATP分解釋放能量的過程中，會產生一種叫做腺苷的化學物質，它通過抑制神經遞質的釋放，來抑制大腦的神經活動，向身體發出疲憊的信號，從而使人產生疲憊感[2]。

在學習過程中，會進行大量的腦力活動，更容易產生疲憊感 / 圖蟲創意

導致這些大腦代謝物猛增的，不一定是什麼費解的高數難題，或是複雜的重大決策。假設你今天打算出門，那麼面臨的問題將會有：洗不洗頭？化不化妝？該穿哪件衣服？開車去？那路上堵嗎？好停車嗎？坐地鐵去？從地鐵站到電影院要走多遠？

這些日常微小的決定，都涉及自我調節，與前扣帶皮層，也就是腺苷在腦疲勞中尤爲重要的一個區域的活動有關[2]。

自我耗竭理論認爲，人類調節自身行爲的能力是有限的，處理信息、制定決策等行爲會消耗內部資源，導致自我耗竭的狀態，造成後續的自我控制表現受損[3]。決策疲勞是自我耗竭的表現之一。生活中無數需要選擇和解決的小問題聚沙成塔，就足以壓垮大腦，讓人累覺不愛。

當需要完成繁雜決定，容易產生疲憊感，致使其出現迴避出門這一行爲傾向 / 圖蟲創意

在明尼蘇達大學的一項研究中，參與者被分爲需要作選擇組和無需作選擇組，研究者提供給他們包括大學課程、衣服款式在內的多種選項。結果發現，需要作出選擇組在後續測試中的身體耐力下降，算術計算的質量和數量下降，出現更多拖延[4]。

因此，兩眼一睜就開始做選擇，可以說是現代人常常莫名其妙感到疲憊的一個主要原因。

想想你每次的吃飯流程吧：午休前一小時打開外賣軟件，劃拉半小時也拿不定主意，眼看着剩下的時間就快不夠配送了，才匆忙下個訂單。等外賣送到了，挑下飯視頻時又開始新一輪選擇困難的折磨......

當面臨過多選擇，個體會出現決策困難、猶豫不決、決策滿意度降低等情況 / 圖蟲創意

此外，腺苷在清醒時積累，在睡眠狀態時代謝消失。處於熬夜、睡眠不足等睡眠剝奪狀態下，也會使腦中的腺苷濃度大大提升，並且在重新入睡後，也難以快速恢復到基線水平[5]。

然而，對於現代人而言，睡不好簡直是家常便飯。一項包含中國50餘萬人樣本的橫斷面研究顯示，中國人存在失眠症狀的比例爲17%，23%的人每天睡不到6個小時[6]。

重複地做選擇和睡不好之外，每天處理工作生活中各種麻煩小事導致的負面情緒，也會進一步掏空身體的能量。

牛馬的日常，悄悄掏空身體

牛馬打工人疲憊的一天，從通勤開始。

當地鐵或公交車廂人羣間過近的距離會使人感到個人空間被侵犯，從而引起唾液皮質醇上升等壓力錶現[7]。

即使通勤空間足夠舒適自由，過長的通勤時長也會帶來疲憊。一項針對美國勞動者的研究顯示，通勤時間增加1% ，就會導致疲勞增加0.234個單位[8]。

在打工人聚集的中國超大城市，單程平均通勤距離爲9.5km，其中，北京有28%的通勤者通勤時間超過了60分鐘[9]。對許多人而言，很可能還沒坐到工位上，剛睡足回血的精力值就已被蠕動的人羣、悶躁的空氣和漫長的路程榨乾了一半。

長時間的路途奔波使身體和精神持續處於緊張與消耗狀態，引發身心疲勞 / 圖蟲創意

終於到了公司，你打開電腦，前兩天的活還沒幹完，新的需求又來了。一會是銷售，一會是設計，簡單的但很着急的，不着急的但難做的，你需要做選擇排優先項，但每個跟你提需求的人都跟你說“很緊急”！

長期處於這種被push壓得緊張警惕的狀態，非常不好。下丘腦、垂體、腎上腺會因此產生中度但慢性的激活，從而促進皮質醇水平的升高，抑制免疫系統，導致身體更容易感到疲憊[10][11]。

同時，一天工作下來，很難不生氣。一項針對德國工人的日記研究歸納總結了人們在工作可能遭遇的情緒事件類型，負面事件就包括有超負荷、衝突和溝通問題、與客戶的互動問題、組織氛圍問題、不安全感等七大類集羣。在這之中，“憤怒”與幾乎所有負面事件集羣都顯著相關[12]。

處於憤怒情緒，會從另一條路徑使人感到疲憊。人體內的交感神經系統會被激活，身體從而開啓“戰鬥模式”，導致心率加快，肌肉緊張。這種情況下，身體處於一種持續加大消耗的狀態，體力和精力的缺乏導致了疲憊感的產生[11][13]。

工作壓力讓人們的情緒、肌肉長期處於緊張狀態，更容易讓身體產生疲勞感 / 圖蟲創意

除了正常的工作外，任何涉及與人互動的工作中，實際上都需要我們額外付出情緒勞動，也就是指，員工需要努力調整自己的情緒，以達到組織期望[14]。畢竟即使是身處甲方公司在外橫着走的打工人，在組織內部也不過是一個要向終極甲方——老闆彙報的卑微乙方罷了。

就業環境和公司狀況會增加情緒勞動的強度。一項針對黑龍江省10家企業的研究發現，當員工感知到工作穩定性受到威脅，又對此無能爲力時，他們會付出更多的情緒勞動，以鞏固現有工作崗位[14]。

以上這些負面事件對於情緒的“毒性”更猛烈，即使有好事降臨也難以抵消它帶來的負面影響。一項發表在《職業與組織心理學雜誌》的研究發現，儘管樣本員工中工作正面事件的發生率是負面事件的三倍多，但負面事件對員工情緒的影響達到了正面事件的五倍[15]。

世界是一個巨大的乙方。經常抱怨公司，可能是“職業倦怠”的表現之一 / 圖蟲創意

上班上累了摸魚刷刷朋友圈，這裡歲月靜好，卻顯得被工作折磨的自己更悽慘了。

面對同事曬旅遊、曬禮物、曬獎金的精裝朋友圈，人們總是會不自覺地拿自己和他人比較，對觀察到的他人生活進行復雜的情緒和認知處理，進而消耗大量心理資源，感到疲憊，尤其是那些社交媒體重度使用者[16][17]。

牛馬打工人就這樣疲憊地通勤，開啓一天雞飛狗跳的工作，再帶着更疲憊的身體和悶悶不樂的心情，擠着人羣回家。

打工人的日常，就是一個疲勞循環

負面情緒和疲憊之間，是一個死循環。頻繁或長期處於負面情緒下使人疲憊，而疲憊狀態又會進一步讓本就不好的心情雪上加霜，更加糟糕。

這是因爲能量消耗產生的腺苷不僅會堆積在大腦中，向身體傳遞疲憊信號，它與腺苷受體刺激結合後，還會抑制多巴胺受體的活動，從而降低大腦中被稱作“快樂激素”的多巴胺的水平[18]，讓人的心情跟着精力一起一落千丈。

但要想擺脫每天啥也沒幹就很累的低精力狀態，並非一件易事。作爲身不由己的打工人，常常是一不小心就掉入疲憊的深淵，進而陷入更大的死循環。

對於現代人，過度消耗精力、缺覺熬夜非常普遍，導致變成“易疲勞體質” / 圖蟲創意

2024年以來，中國人的工作時長一直保持在平均每週48小時以上[19]，而相較之下OECD經合組織國家的平均工作時長約爲每週34小時[20]。

甚至對於某些職業人羣而言，打卡下班後，精神也仍在“工作”。一項關於中小學教師的工作壓力的研究發現，下班後的17:00至21:00之間，高工作壓力的教師仍在工作問題上反芻，這種過度思考讓他們需要更長的時間才能真正的放鬆下來[21]。

在過度工作的情況下，擁有一些只屬於自己的時間，似乎只能靠熬夜實現，然而熬夜導致的睡眠剝奪又會使人腦內的腺苷飆升，難以恢復到基線水平。

當工作負荷過度時，個體尋求僅屬於自身的時間往往只能藉助熬夜這一途徑 / 圖蟲創意

等到好不容易想要睡覺了，又很可能被各種噪音干擾睡眠。環境噪音會通過反覆地激活生物體，造成睡眠碎片化，從而影響白天清醒時的精神狀態[22]。同時，房子難以避免的隔音問題也大大增加了現代人暴露在噪音中的可能。

近年來常用的輕結構隔牆，相比起傳統的粘土磚牆來說隔聲性能更差，鄰居的生活噪音會通過分戶牆牆壁傳進耳中[23]。

對於那些住在採用 PVC下水管樓房低層的住戶，馬桶沖水等上下排水管道傳導的聲音會特別的大[23]；而對於住在高層的住戶，由於不被綠化帶等隔音設施覆蓋，又會受到更大的交通噪聲影響[24]。

對聲音敏感的人來說，要想睡個好覺，養足精神，簡直難於登天。於是，睡不足睡不好的打工人就進入了一個整日昏昏沉沉的死循環。

交通噪聲、施工噪聲等也成爲了干擾睡眠、導致疲憊的重要因素 / 圖蟲創意

既然避免不了每日巨量的損耗，那就只能寄希望於擴充精力條的容量，讓自己不容易那麼累。一項薈萃分析顯示，至少6周的中等強度運動干預確實有益於緩解健康個體和患有慢性健康疾病個體的疲勞，提升精力和活力[25]。

然而，受限於長工作時長和長通勤的打工人，幾乎擠不出多少時間進行所謂的中等強度運動。

可見常態性的疲勞死循環一旦陷入，想要打破就十分困難，或許從讓人陷入疲勞死循環的有毒環境中離開，纔是最好的解決方法。

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作者：小千