小腿細、走路慢？醫3招教你測「肌肉本」：肌少症失能風險高

▲民衆可以在家自己「量小腿圍、走路速度」來確定自己的肌肉量。（圖／記者趙於婷攝，下同）

記者趙於婷／臺北報導

存骨本也要存「肌肉本」！根據調查發現，國人「肌少症」盛行率達10%，相當於近30萬人有此問題。醫師指出，人體在50歲之後，肌肉會逐漸流失，若不積極維持肌肉量，就容易有肌少症，跌倒骨折、失能臥牀的機率都比一般人大。建議民衆可以在家自己「量小腿圍、走路速度」來確定自己的肌肉量。

臺大竹東分院詹鼎正院長指出，人的肌肉量會在20、30歲達到高峰，50歲後會慢慢往下掉，若不積極維持肌肉量，首先會因爲肌肉不足，造成四肢無力，且肌肉和基礎代謝率也息息相關，肌肉量下降，基礎代謝率也會降低，和代謝疾病（如糖尿病）會相互影響。

另外，根據千禧之愛健康基金會調查也發現，有高達8成民衆沒聽過肌少症，多數熟齡銀髮族大多以走路、健走等運動爲主、飲食多采「粗茶淡飯」，對增肌較無幫助。臺北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說，以上方式不僅無法有效增加肌肉量，飲食上的疏忽，反而更會讓自己在老年時陷入肌少症危機。

▲醫師呼籲，年長者要維持蛋白質攝取和運動習慣。

詹鼎正也提到，門診中發現有肌少症的人普遍都看起來瘦瘦小小、走路慢、四肢無力，但正常來說，在65歲以後不能太瘦，尤其是年長者普遍都有蛋白質攝取不足的問題，因此在沒有特別飲食限制之下，年長者還是要維持蛋白質攝取，以60公斤的男性來說，一天要攝取到三個拳頭的蛋白質，女性則是兩個半拳頭，更要維持運動習慣。

而在居家也可以自行做肌少症檢測，包括「量小腿圍、走路速度」，拿皮尺繞量小腿圍，50歲以上男性少於34公分、女性少於33公分，行走速度每秒少於1.0公尺，就代表肌肉質量可能不足。基金會執行長陳欣勵也提醒，飲食是增肌的原料，包括豆魚蛋肉類都是蛋白質代表食物，運動上也建議選擇「阻抗型運動」，在身體狀況允許下，可做握力、彈力帶等訓練，幫助強化肌肉。