仰臥起坐、跑步都上榜！8種運動難瘦又易受傷 專家教你調整
文／楊心怡 圖／pixabay
大家都知道想減肥就得多運動。如果你想瘦下來，做這8種運動，很可能一時收不到太多成效，反而容易受傷。
「如果你的減肥之路還有20公斤要走，那你需要的是針對大肌肉羣的訓練，才能幫助你消耗更多熱量，」史蒂芬巴克斯健身及營養中心老闆、同時也是健身教練的巴克斯（Stephen Box）提醒。
但很多人會舉啞鈴鍛鍊二頭肌、三頭肌，或是做小腿提踵訓練，這些都屬於小肌肉羣，對減重並沒有太大幫助。
》該如何調整？可以改做伏地挺身與屈體划船等健身動作。巴克斯指出，當你做屈體划船（row）等背肌運動時，你的二頭肌也會啓動，或是做伏地挺身等胸肌鍛鍊時，會需要三頭肌的輔助，這些動作能同時訓練到大肌肉與小肌肉羣，減重效益較高。
很多人想減肥，是想減掉腹部那塊肥肉，因此能鍛練腹肌的卷腹動作聽來非常吸引人。但巴克斯認爲這是不切實際的。
「想要練成六塊肌，前提是你的體脂率已經降到非常低，它們纔會出現，」巴克斯說。換言之，你得先減肥到一定程度之後，再來練腹肌，纔可能練得成。
》該如何調整？不妨先從深蹲、劈柴訓練等全身性運動練起，有助建立核心肌羣力量，穩定肌肉。
跟卷腹動作一樣，仰臥起坐也是強調腹肌訓練的動作。而它的運動效益也跟卷腹動作一樣低。
健身教練波伊爾（Michael Boyle）在他的個人網站上曾寫過一篇「不要再做仰臥起坐跟卷腹了（No More Sit-Ups and Crunches）！」裡面提到，仰臥起坐跟卷腹很容易強化你的不良姿勢，讓巨大的壓力落在脊椎上。
波伊爾說，我們平常用電腦、滑手機、不良坐姿......都已經有太多駝背的姿勢了，加上這兩個動作也牽涉到脊椎的屈曲，長期進行太多脊椎的屈曲恐怕會導致椎間盤的問題。
還要注意一點，當我們做仰臥起坐，並做過多的胸肌與二頭肌鍛練，缺乏上背訓練，更容易強化不良姿勢，讓下背產生過多壓力。
（圖片來源：pixabay）
錯！個人健身教練麥克布萊爾帝（Alexander M. McBrairty）解釋，中廣型身材的人並不適合練棒式，因爲可能會對腰椎產生過多壓力。
》該如何調整？不要像一般人一樣用雙腳撐起，他建議將膝蓋放到地面，可減少腰椎負擔。或是改以站姿的核心動作來鍛鍊腰腹。
弓箭步是個很好的訓練動作，它可以運用到許多關節，但是對過重的人來說，它非常考驗平衡感。
肌力與體能訓練員（CSCS）傑克森（Nathan L. Jackson）說明，這類牽涉到平衡的動作是很好的運動，但對初學者來說卻很難完成，容易喪失繼續運動的信心。
◎跳繩跳繩有助燃脂、增強心肺與肌力，還能增加骨質密度，但麥克布萊爾帝提醒，對過重的人而言，跳起後着地對腳踝、膝蓋等關節的傷害仍不能不小心。
》該如何調整？不妨改成低衝擊的動作如原地踏步（marching in place）或是踏凳（Step-ups），同樣能達到增加心肺功能的效果，又能減少對關節的傷害。
（圖片來源：pixabay）
跑步其實比跳繩對膝蓋的衝擊更大。長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲解釋，慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力煉，因此產生較複雜的剪力，加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力，對身體和下肢的衝擊力量大。
所以對過重的人來說，如果跳繩已不適合，跑步的傷害就更大。
》該如何調整？改成走路、騎腳踏車或游泳等低衝擊性運動。想去健身房的人，肌力與體能訓練員（CSCS）泰納柏（Matt Tanneberg）建議可以試試滑步機運動，減輕腳踝、膝蓋及臀部的負擔。
近幾年，高強度間歇運動被視爲燃脂的最佳選擇，而掀起熱潮。但傑克森提醒，要做高強度間歇運動之前，最好先建立好心肺功能再嘗試，並且要適度休息。否則還沒瘦，傷害就等着你。
》該如何調整？一般人可能是運動30～60秒，休息15～30秒，但對過重的人，傑克森建議不妨運動3分鐘，就休息3分鐘。
資料來源：Prevention Magazine、Michael Boyle's strengthcoach.com
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