醫教超慢跑4重點 他照做消鮪魚肚 狂甩三酸甘油酯

超慢跑是近些年很夯的運動，在家進行時，記得要鋪上瑜珈墊。（示意圖，Shutterstock／達志）

運動3個重點(製圖/中時新聞網)

別找理由不運動。營養醫學醫師劉博仁表示，不管是有氧、無氧或伸展運動，都可以在家裡進行，其中有氧運動，他大推超慢跑，並提醒爲了保護膝蓋，在家超慢跑時，要穿上室內球鞋，地板鋪上瑜珈墊，腰桿也要打直，以類似踩踏方式進行，他有病人照着做，消了鮪魚肚、三酸甘油酯也降低。

劉博仁上「小宇宙大爆發」節目中指出，運動有3個重點，一個叫有氧，一個是無氧，第3個叫伸展，全部都可以在家裡進行，適合在家的有氧運動首推超慢跑；適合在家的無氧運動，建議可深蹲；至於居家伸展運動，他則建議可做聳肩。

劉博仁指出，要進行居家超慢跑，因地板很硬，要先鋪上瑜珈墊，換個室內球鞋，跑的時候，腰桿要挺，不要彎腰駝背，以保護膝蓋，藉由類似踩踏的方式，腳不要擡很高，有點若即若離的感覺。

劉博仁指出，有老人家說他不能速度快，沒有關係，超慢跑時就按照自己的頻率，有時快一點，1秒至2至3個節拍，腳微微擡起慢慢跑，他有個病人聽他的話超慢跑，3個月大概瘦了4公斤，鮪魚肚消非常快，三酸甘油酯也降低。

在居家無氧運動方面，劉博仁建議做深蹲，以訓練大腿肌肉，避免或改善肌少症，他表示，要做深蹲練習的話，很簡單，採取站姿，兩腳打開與肩同寬，不是亂蹲，以髖關節來帶動大腿力量，往下面蹲下去，雙手往前平舉，角度不一定要到90度，30度或45度都可以，蹲下去後可以維持個3秒、5秒，一天早晚各做30次，久而久之，大腿肌肉就會活化，肌肉就不易流失。

第三個適合居家運動就是伸展，劉博仁表示，很多人都有痠痛問題，這邊痛那邊痛，看了復健科都沒用，最主要是肌肉與筋膜會沾黏，身體乳酸排不乾淨就會痛，辦公族更常肩膀痛。

要改善這類乳酸堆積造成的身體疼痛，劉博仁建議做聳肩動作，採取站姿，雙手往前伸直平舉，開始聳肩、壓肩，有助讓肩關節不沾黏；而坐立工作的時候，也可做擡腳伸展的動作。