運動教室》TRX鍛鍊核心肌力 雕塑身材好朋友
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棒式（Plank）／目標肌羣：核心穩定性動作要點：1.雙腳放入TRX帶中，身體呈平板狀，支撐於前臂或手掌上。2.核心保持收緊，臀部與肩膀保持同一水平線。3.穩定停留15-60秒，避免動作中出現塌腰或拱背。常見錯誤：肩膀下沉、臀部擡起過高。（鄧博仁攝）
卷腹（Knee Tuck）／目標肌羣：腹直肌、核心穩定性動作要點：1.雙腳放入TRX帶中，從棒式開始，雙手支撐地面。2.彎曲膝蓋，將膝蓋拉向胸部，保持核心穩定。3.動作過程中避免肩膀晃動，慢慢將雙腿伸直回到起始位置。常見錯誤：使用下背力量代償，導致塌腰。（鄧博仁攝）
擡臀／屈體（Pike）／目標肌羣：腹部與肩膀穩定性動作要點：1.雙腳放入TRX帶中，從棒式開始，雙手支撐地面。2.利用腹部力量將臀部擡高，身體呈倒V形，腳尖向內收。3.慢慢回到平板姿勢，保持控制。常見錯誤：肩膀過度移動，動作過快失去穩定。（鄧博仁攝）
側棒式（Side Plank）／目標肌羣：側腹肌與核心穩定性動作要點：1.單腳放入TRX帶中，另一腳疊在下方，側身支撐於前臂。2.身體保持直線，核心穩定，避免塌腰或旋轉。3.穩定停留15-60秒後，換另一側重複動作。常見錯誤：肩膀與臀部失去對齊，導致壓力集中於下背或肩膀。（鄧博仁攝）
跪姿滾輪 (Kneeling Rollout)／目標肌羣：核心、腹直肌動作要點：1.雙膝跪地，雙手握住TRX手柄，身體呈直線，核心收緊。2.慢慢將手臂向前伸展，同時保持身體穩定，不塌腰或拱背。3.到達最大伸展範圍後，用腹部力量將身體拉回起始位置。常見錯誤：伸展過快或塌腰導致下背壓力過大。（鄧博仁攝）
跪姿滾輪 (Kneeling Rollout)／目標肌羣：核心、腹直肌動作要點：1.雙膝跪地，雙手握住TRX手柄，身體呈直線，核心收緊。2.慢慢將手臂向前伸展，同時保持身體穩定，不塌腰或拱背。3.到達最大伸展範圍後，用腹部力量將身體拉回起始位置。常見錯誤：伸展過快或塌腰導致下背壓力過大。（鄧博仁攝）
教練小檔案⊙陳學儀（Kenny）⊙IG:kenny_chen_814⊙證照：STC（Suspension Training Course／懸吊訓練師）、中華民國健身運動協會體適能C級指導員
是一種利用懸吊帶進行的功能性訓練，通過自身體重與懸吊帶的角度調整，提供多樣的鍛鍊方式和效果。適合想增強核心力量或改善身體平衡的人、減少關節壓力或有輕微運動傷害史的訓練者，健身新手、進階訓練者，甚至專業運動員都能找到適合的挑戰強度。以下是使用TRX訓練的主要好處：
1. 全身性肌羣訓練
TRX能激活全身多組肌羣，同時強調核心穩定性。因爲在懸吊狀態下進行運動，身體需要持續保持平衡，從而訓練到核心肌羣和穩定肌肉。
2. 改善核心力量
TRX的每一個動作幾乎都需要核心穩定性，這對於改善姿勢、減少腰背痛和增強運動表現非常有幫助。
3. 增強柔韌性與活動度
TRX訓練包含多樣的動作範圍，可以幫助提高關節活動度與身體柔韌性。同時，它也適合用來進行動態拉伸與恢復性訓練。
4. 提升力量與耐力
無論是初學者還是進階者，透過調整身體角度和訓練負荷，TRX都可以針對不同體能水平進行有效訓練，增強力量與肌耐力。
5. 減少運動傷害風險
因爲TRX是基於體重的訓練，相較於傳統重量訓練，它對關節的壓力較小，適合所有年齡段和不同運動能力的人羣。
6. 改善平衡與協調性
TRX懸吊訓練需要持續調整身體重心，這不僅能提升平衡感，也能加強動作的協調性，對於日常活動和運動表現都有幫助。
7. 訓練多樣性
TRX提供數百種不同的訓練動作，包括推、拉、蹲、跳等，能滿足不同運動目標（如增肌、減脂、體態調整等）。它的便攜性也讓戶外或家庭訓練更加方便。
8. 適合功能性訓練
TRX模擬日常動作模式（如蹲起、旋轉、拉伸等），不僅能改善運動表現，還能提高日常生活中的身體功能。
TRX安全注意事項
1. 確保設備穩固，避免使用不穩定或可能滑落的支撐物。
2. 正確調整帶子長度，過長或過短都可能影響動作的正確性，甚至增加受傷風險。
3. 掌握正確動作，從基礎逐漸進階到複雜動作，專注於核心穩定性，避免彎曲或過度施力。
4. 控制訓練角度，動作難度與身體角度有關，角度越小，負荷越大。
5. 適量訓練，循序漸進、傾聽身體反應。
6. 穿戴適當裝備，防滑運動鞋與適合運動的透氣服裝，避免影響動作自由度。
7. 適合的場地，避免溼滑地面，確保有足夠空間進行動作，避免碰撞周圍的物品或牆壁。
8. 尋求專業指導，初學者建議在專業教練的指導下學習正確動作和調整方法，即使有經驗，也應定期檢視動作，確保姿勢正確。
9. 特殊人羣注意：若有過去運動傷害史或特殊健康狀況，應先諮詢醫生或教練；對老年人、孕婦或初學者，應選擇低負荷、低衝擊的動作，並以安全爲主。