在家比坐辦公室還累！ 「90／90原則」擊退腰痠背痛

家中畢竟不是辦公室，可能連一張合適的辦公椅都沒有，一整天下來腰痠背痛，比在辦公室還累，該怎麼辦？（圖／pixabay）

你正因爲疫情而被迫在家工作嗎？家中畢竟不是辦公室，可能連一張合適的辦公椅都沒有，一整天下來腰痠背痛，比在辦公室還累，該怎麼辦？

不論你是居家檢疫、居家隔離，或公司自主啓動異地上班，原以爲在家工作應該舒舒服服，沒想到比平時更疲憊。

不意外，因爲多數住家環境根本不適合辦公。首先，溫馨的黃色燈光讓人覺得安逸而放鬆，不容易集中精神；其次，你在哪裡工作？是沙發、餐桌，還是牀上？如果沒有辦公桌、辦公椅，一整日下來包括脖子、背部、手腕的肌肉都可能痠痛僵硬。不想愈待在家愈累，從姿勢、運動到作息調整，都有助於改善腰痠背痛。

（在家可能比在辦公室更容易長時間久坐。圖片來源：pixabay）

1.調整姿勢

良好的姿勢是改善痠痛的第一步。坐好後雙足應該穩穩地踏在地面，雙腳與肩同寬，如果腳無法踏地，代表椅子太高。其他NG坐姿還包括盤腿坐、翹腿坐、椅子沒有坐滿等等。

最好選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，或使用符合自己腰部弧線的腰靠，避免增加脊椎、脖子的負擔。可記住「90／90原則」，也就是膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子也呈90度（圖1）。

（圖1：腰背和椅子呈90度纔是正確坐姿。圖片來源：康健雜誌）

接着背部打直、收下巴、不要因爲打字就聳肩或駝背，前臂輕鬆放在桌面，與上臂大約呈90度。視線和電腦熒幕的水平線差不多，或可稍微往下看，一定要避免擡頭、視線往上、前臂無法靠在桌面的姿勢。手肘大約在腰部附近，最好使用大熒幕，讓視線落在熒幕中央，避免脖子不正確地向前伸（圖2）。

（圖2：視線應和電腦熒幕的水平線差不多。圖片來源：康健雜誌）

2. 善用小道具

如果家中桌椅高度、角度不好，也能運用一些小道具。例如假使椅子太高，可在地上放書、盒子或小凳子，讓雙腳能踏在上面，避免懸空。

如果真的非坐在沙發或牀上不可，記得腰部一定要有支撐，上半身依舊打直，利用枕頭、靠墊撐住腰部，讓頸椎維持正確弧度，使身體保持在最舒服狀態。

3. 適度休息、伸展

工作中如果發現自己已呈現聳肩姿勢，就要有意識地放鬆，讓肩膀自然垂下，並要稍微挺胸，自然呼吸。

每60分鐘最好就起身動一動（可設定手機鬧鐘自我提醒），可以簡單地繞着家裡走一圈，或坐在椅子上伸展：想像脊椎像彈簧一樣拉長，輕輕地把胸口向上提起，頭微往後仰，再回到中間，再前彎，再回到中間。

德州大學奧斯汀分校2019年的研究顯示，受試者每天久坐超過13小時、持續4天后，新陳代謝變得極緩慢，即使在跑步機上運動1小時，隔天三酸甘油脂和血糖情況也沒有改善。在家工作少了通勤、外出用餐的機會，更要注意久坐傷害。

4. 維持運動習慣

曾有研究顯示有固定運動習慣的人，脖子、肩膀、背部疼痛的機率較低，長時間居家，更需要運動來調劑身心，增強免疫力。

如果無法到戶外展開慢跑、騎自行車等有氧運動，可在家進行深蹲、硬舉、伏地挺身等居家無氧運動，時間以30～45分鐘最好。

資料來源：CNN