早安健康／得舒飲食5原則，高血壓ByeBye
文／徐惠琬
這幾年歐美最夯的飲食法非「得舒飲食」莫屬了，多次被《美國新聞》(U.S News)評爲年度最佳飲食，臺灣各大醫院、衛福部以及董氏基金會也大力提倡。究竟，得舒飲食是什麼？爲什麼一而再、再而三的被推薦呢？
因爲得舒飲食不僅有益於降血壓、血脂、血糖，減低心血管疾病風險，對於骨質健康、降低罹癌風險以及瘦身等都非常有幫助，而且容易做到。
得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）是美國國家衛生研究院經臨牀研究發表、也是唯一正式被納入美國高血壓教育計劃手冊的一套飲食療法，持續使用2周以上，有助於血壓得到良好的控制。
不斤斤計較一天吃的熱量、鈉含量，而是鼓勵大家「多吃」，食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點，是得舒飲食的特色。
得舒飲食強調多吃蔬菜、水果、全穀類以及低脂乳品，並建議以白肉取代紅肉、1天吃1分堅果類，減少脂質、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。爲了方便大家落實得舒飲食，董氏基金會提出5大原則給大家參考：
1. 主食選全穀類：
每天三餐中有兩餐儘量食用未經精製的全穀類，像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習慣。
2. 天天5+5蔬果：
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等；含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。
3. 選擇低脂乳：
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等，可於三餐或點心時食用。
4. 白肉取代紅肉：
以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。
5. 吃堅果、用好油：
烹調時選用各式好油，例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油，並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法；建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等
這些人，不一定適用
腎臟有問題的人，不一定適用得舒飲食，因爲他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物，但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。
另外，要提醒血糖過高的人，在實行得舒飲食時，注意別攝取過多甜分高的水果；腸胃功能不佳者，像是吸收不良、胃潰瘍患者，可能比較不適應全穀類，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。
▲圖／早安健康雜誌提供。
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