吃對6大「抗寒」營養素...從體內暖起來!冬天多吃一點點油脂沒關係

出處/康健雜誌

文/曾慧雯 圖/Pixabay

選對材質、穿對衣服,可以讓你的冬天更加溫暖。不過你知道嗎?吃對食物也可以讓你從體內暖和起來!快看看冬天該攝取哪些營養素

(1)糖類蛋白質脂肪

「富含糖類、蛋白質、脂肪這三大營養素的食物是首選,」臺北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示,到了冬天,人體對能量的需求本來就會比較多,生物本能會驅使我們去吃熱量較高的食物來幫忙身體產熱,所以冬天多吃一點點油脂是沒有關係的。

(2)維生素B羣、鎂、鋅

光是攝取糖類、蛋白質和脂質還不夠,人體需要透過酵素的作用,才能順利消化吸收這三大營養素,進而產生熱能、維持體力;劉珍芳說,有些營養素可以對酵素產生推波助瀾的功效,因此也被稱爲「輔酶」或「輔因子」。

維生素B羣,包括B1、B2、菸鹼素、泛酸生物素等,以及礦物質的鎂、鋅,都是人體產熱不可或缺的輔酶;冬天不妨多吃瘦紅肉瘦豬肉攝取B羣,深綠色蔬菜與全穀類含有鎂,海鮮則含有鋅。

(3)碘

甲狀腺素可以讓身體能量代謝維持正常,讓體內不會儲存過多熱量;甲狀腺素分泌不足的人無法消耗多餘熱量,身材通常都會比較胖。適量攝取碘,能讓甲狀腺素正常分泌。

目前一般精鹽裡都已經加入碘,但是有些人使用岩鹽或其他鹽取代精鹽,碘的攝取量就有可能不足。冬天可以多吃海帶紫菜,即可補充碘,像海帶排骨湯、紫菜蛋花湯等,都是很好的選擇。

(4)鐵質

鐵質可以提升血液的攜氧量,改善血液循環。深綠色蔬菜、瘦紅肉都是富含鐵質的食物。

(5)纖維

冬天因爲活動量減少,腸胃蠕動速度較慢,更應多吃全穀類、蔬菜與水果攝取纖維質。在攝取量比例部份,如果水果的份量是一份,全穀類和蔬菜的攝取量就應爲兩份。

(6)溫熱性的食物

此外,蔥、姜、蒜、辣椒咖哩等食物也可以刺激身體發熱。麻油酒釀桂圓紅豆糯米食材,也被中醫認爲是較爲溫熱滋補的,適合冬季食用

冬天大家愛吃火鍋,不過劉珍芳提醒切勿常吃麻辣鍋,雖然吃完熱呼呼滿頭大汗,但是麻辣鍋的油脂、熱量均高,辣湯刺激性過強,對腸胃道的傷害比較大;如果嘴饞想吃,應儘量選擇青菜、蒟蒻、冬粉低熱量的火鍋料,以免發胖。

劉珍芳認爲現代人普遍營養好,不一定需要進補,不過在食物的選擇上,可以挑選比較適合冬季的,例如燉肉加姜吃了會覺得暖和。

冬天容易肚子餓,一不小心就吃太多,不胖也難。她建議一餐要吃20~30分鐘,慢慢吃、細嚼慢嚥,腦部的「飽食中心」纔會接收到吃飽的訊息,不然很容易吃過量;可以選擇需要多咀嚼的食物,例如竹筍茭白筍、牛蒡等,熱量低,纖維質高。

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