吃素減重少「鈣」了 骨鬆來敲門
現在吃素正夯，除了宗教因素外，許多民衆基於保護地球、愛護生態等原因開始茹素，但有許多人吃素是希望達到瘦身效果。營養師提醒，對於更年期女性而言，吃素減重若不加強鈣質、蛋白質攝取，小心容易加速骨質疏鬆發生。
▲吃素減重主要是透過攝取大量膳食纖維增加飽足感，低油的烹調方式來達到減重效果。
王子南營養師表示，吃素減重是希望透過食用蔬菜、水果，加強膳食纖維的攝取，增加飽足感，並藉由少油、口味清淡的方式達到減重效果。
但許多民衆爲了在短時間達到減重效果，減少日常主食的攝取，導致蛋白質、鈣質的攝取不足，長久下來，易導致骨質疏鬆發生。
另外，短時間內體重快速減輕，骨質的密度也會明顯下降，因此像是更年期女性，鈣質流失本來就較一般人快，而進行減重，除了讓體重下降，也會促使骨密度變低，因此更年期婦女利用素食減肥法減重，若日常鈣質補充不足，可能造成骨質疏鬆的風險提高。
吃素減肥遵守3大要點 確保鈣質不流失
要點1／加強鈣質攝取 多補充乳製品
王子南營養師提醒，採用吃素減重的民衆，在日常應多加強鈣質的攝取。
而乳製品是茹素民衆補充鈣質最好的來源。建議民衆每天攝取1.5杯約400c.c的牛奶，增加鈣質的獲取量。
如果擔心食用乳製品會攝取過多熱量，無法達到減重效果，則可以在選擇乳製品時，挑選低脂、脫脂的牛奶、奶粉，一樣能夠達到攝取鈣質的目的。
要點2／減少食用含咖啡因食物
除了加強鈣質的補充外，民衆也要避免鈣質流失，對於停經女性而言，保住鈣質非常重要，像是咖啡因就會使鈣質流失的速度加快。因此在日常飲食上，應減少含咖啡因食材的攝取，例如濃茶、咖啡或是含有咖啡因的減重藥品，都要儘量避免過量。
對於希望補充鈣質增加骨本，預防骨質疏鬆的民衆，除了做到加強鈣質攝取、避免鈣質流失的動作外，最重要的就是將補充的鈣質有效吸收。民衆在平常保持運動、每天曬10-15分鐘的太陽的習慣，就能讓人體順利吸收鈣質，轉化成骨本。
而在運動的選擇上，能有效增加肌耐力、刺激骨本增生的負重運動，是預防骨質疏鬆民衆最好的選擇。
具體來說像是以自身體重，穩定加壓，讓身體部位達到上下起伏的運動就是負重運動。例如：爬樓梯、走路、騎腳踏車等都屬於負重運動，民衆平常可以多進行上述運動，刺激骨本的生成。
吃素減重注意 飲食均衡少加工
吃素減肥的民衆除了加強鈣質的攝取，避免造成骨質疏鬆外，在進行吃素減重的過程時，更要注意營養的均衡，每天飲食都要包括6大類食物：全榖根莖類、蛋豆類、低脂乳製品、油脂，以及堅果種子類。才能確保身體機能正常。
▲吃素減重要注意營養均衡，避免過度加工的食物。
另外，王子南營養師提醒，想要透過吃素減肥的民衆，注意3個基本原則，就能透過吃素達到健康減重、瘦身的效果。
首先，主食不可少，每餐1/2、8分滿的白飯或雜糧，補充該有的糖類、碳水化合物，幫助維持體力。第二：烹調方式少加工，少油、糖、勾芡，口味清淡是關鍵，減少多餘熱量攝取。第三：維持良好運動習慣，加速減重效果。確實遵從上述3原則，就能透過吃素減肥達到健康瘦身成果。
資料來源：華人健康網 www.top1health.com/