地中海飲食入門必讀 醫喊6重點：護心又護腦

以堅果、魚類、蔬果、全穀類食物與好油脂爲主軸等地中海飲食，可有效減少罹患糖尿病、心血管疾病與延緩認知功能退化風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

地中海飲食可有效減少罹患糖尿病、心血管疾病與延緩認知功能退化風險。營養醫學專家劉博仁表示，地中海飲食有6個料理原則，包括每餐要有至少有3種顏色以上半碗煮熟的青菜、蛋白質以豆蛋魚等爲主、澱粉類主食以原形爲佳、烹調以油水炒或低溫處理較好、水果不宜過量與少吃精緻甜點零食。

劉博仁在粉專「劉博仁營養功能醫學專家」PO文指出，地中海型飲食是目前科學研究上，最被推薦的飲食型態之一，他提出下列6項有關地中海型飲食的烹調原則給大家參考。

■每一餐都有至少1碗半煮熟的蔬菜，顏色3種以上，例如高麗菜加上紅甜椒以及綠花椰菜，或是地瓜葉加上香菇以及紅蘿蔔等等。

■澱粉類主食以原型爲佳，例如糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等，並限制總量，建議在餐盤分配量以不超過4分之1爲原則。

■蛋白質以豆、蛋、魚、海鮮、雞肉爲主，其中每週應攝取至少3次中小型海魚爲佳。

■烹調時以低溫處理或是油水炒較好，避免高溫爆炒、煎、炸、燒烤等烹飪方法，如果是偏生菜沙拉，請務必清洗乾淨，以免遭受病毒或是寄生蟲感染。

■儘量少吃精緻甜點零食。

■水果不宜過量，攝取以原型水果爲主，減少喝果汁的機會，以降低血糖震盪。

衛福部國健署在臉書PO文指出，地中海飲食方法可有效減少糖尿病，降低記憶力減退及減緩認知功能惡化，經過西班牙臨牀試驗的追蹤，攝取地中海飲食的人其心血管疾病能明顯降低。

國健署表示，地中海飲食也是一種生活方式，其主餐應要含有2份以上蔬菜、1~2份水果，橄欖油、全穀類1至2份，每天攝取低制乳製品2份，橄欖、堅果、種子1至2份，天然植物調味，少用鹽。