跟「過年肥」說再見！營養師傳授「4大守則」這樣吃就不易胖

▲春節年假是不少人最期待的假期，但開心放假的同時，最怕年後胖一圈。（圖／翻攝IG@nozomisasaki_official）

記者張毓容／臺北報導

期待已久的農曆新年長假終於開始，但在你開心過年的同時，小心肥肉也悄悄上身。根據統計，約有四成的人會在春節期間發胖，且平均胖1.7公斤。不想在這難得佳節委屈自己餓肚子節食，也不想被「年後肥」困擾，專業營養師傳授飲食4大守則，這樣吃就不容易發胖。

年節期間除了返家圍爐，出遊、聚餐機會也很多，加上天氣寒冷口腹之慾也會更旺盛，一不小心就會吃進過多熱量。營養師林若君建議「事前預防勝於事後補救」，從挑選吃與不吃的食物開始，避開高油、高鹽、高糖、高澱粉(糖)的「美食四高」就是關鍵！

▲除了鹹酥雞、薯條等炸物外，麻辣鍋也是高油美食代表。（圖／翻攝IG@rainie77）

1.高油脂

高油脂食物除了炸雞、薯條等油炸物外，還有臺灣人超愛吃的麻辣鍋也是高油美食代表，一碗湯熱量就高達380大卡，更別說吃火鍋必配的沙茶醬、調味醬，還有老油條、豆包、丸類餃類等火鍋料，不僅吸油，本身含有的油脂也很高，例如吃一根老油條就會吃進20克脂肪，隨便吃個幾口，攝取的脂肪就破錶。

如果可以，儘量避開上述這些含有高油脂的食物，但非吃不可時，也有方法可減少吃入的油脂。營養師建議，吃麻辣鍋時不要喝湯、儘量不沾醬，不吃火鍋料等加工食品；避免吃勾芡菜色；吃油炸物時先將外層粉衣撥掉，再多吃高纖的蔬菜來平衡，減少身體的負擔。

▲火鍋湯底、沙茶醬或辣椒醬等也都含有過高鹽分。（圖／翻攝unsplash）

2.高鹽分

過年時的年菜，會有些日常較少吃到的精緻功夫菜，不少人都會趁這時多吃一點，但營養師提醒，其中藏有調味料添加太多的陷阱！像是中式料理常用到的沙茶醬、辣椒醬等醬料，含鹽量很高，就算是火鍋白湯，長時間烹煮容易含有過高鹽分；此外，每到過年家中必備的年貨零食，如牛肉乾、堅果、魷魚絲，每100克大約含鈉580毫克，一不小心就會攝取過多鹽分，還有紅燒牛肉麪，吃完一碗就等於吃進兩天份的鹽（10g）。

攝取過多的鹽分除了不健康，更容易水腫、造成虛胖。除了注意高鹽食品的攝取量，並少喝湯外，營養師建議要多喝白開水、無糖茶，幫助鹽分排出，也可以搭配一些含有玉米鬚、歐芹成分的營養品或玉米鬚茶，幫助水分平衡、鹽分代謝。

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▲攝取過量的糖不利於健康，容易發胖，還可能加速老化。（圖／翻攝IG@yubi_190）

3.高糖分

很多人怕胖都會避吃甜點，然而，「隱形糖」在生活中無所不在，不知不覺就讓人攝取過量。例如多多綠茶一杯含糖量約71g、吃火鍋必配的酸梅湯一杯含糖量25g、糖醋排骨一盤含糖量約30g，甚至是年節時看電視邊吃的肉乾(每百克含38克糖)、牛軋糖(每百克含64.5克糖)都含有大量的糖，一不小心就超過衛福部所建議的每人每天糖份攝取量25克。此外，很多女孩爲了瘦身以生菜沙拉代替正餐來降低熱量，但其實很多沙拉醬裡的糖分也高得驚人！

營養師強調，糖對人體的影響甚鉅，攝取過量的糖不僅不利於健康管理、容易發胖，也有可能加速老化。因此生活中最好多留意控制糖的攝取量，建議儘量減少如含糖飲料、蛋糕、餅乾等精緻糖類的攝取，選擇低卡蒟蒻果凍、無糖飲品或天然的低GI水果，如大蕃茄、蘋果、木瓜等。

▲除了米飯麪食這些澱粉類主食，像是濃稠醬料或栗子、南瓜、馬鈴薯等蔬菜也還有大量澱粉。（圖／翻攝pexels）

4.高澱粉（糖類）

中式料理向來無飯不歡，主食不能或缺的飯類、麪食及飯後糕點類就是高澱粉來源，所以農曆春節一道道年菜再來個應景的八寶飯，澱粉含量已大大超標。其中，除了米飯麪食這些很明顯的澱粉類食物外，還有很多容易被忽視的隱形糖（澱粉），像是勾芡的佛跳牆、魚翅羹，濃稠醬料如蕃茄醬、糖醋醬，或是看似蔬菜但卻含有大量澱粉的栗子、玉米、南瓜、馬鈴薯等，都容易令人不知不覺中攝取過量，而對身體產生負擔。

營養師建議，澱粉攝取的比例要適量，攝取量可由早到晚依序遞減，或以五穀米、糙米等含有膳食纖維的天然食材，取代精製過的白米及白麪條。

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