iFit愛瘦身／海鮮熱量＆營養排行榜
圖．文／iFit愛瘦身
瘦身時想控制熱量，不必對所有美食忌口，而是要「選對食材」。愛吃海鮮的團員們，快拿起筆記本，記下這些營養豐富價值的「優質海鮮」吧！以下依每 100g 食材中的「蛋白質含量」來排序，括號中爲每 100g 食材之熱量。
◎ 小魚乾 66.6 g（319 kcal）除了富含蛋白質，小魚乾更是「鈣」世英雄，而且小小的身軀裡蘊藏了濃濃海味，不管熬湯或炒菜，只要加入一些小魚乾，就能品嚐到滿滿的海洋風情唷！(^_−)−☆◎ 鮪魚 26.4 g（119 kcal）堪稱「蛋白質之王」的鮪魚，含豐富 EPA、DHA、鐵質等多種營養素，加上單位熱量低（油脂較多的鮪魚肚除外）、口感一級棒，簡直就是完美食材。 平常若較難取得生鮮鮪魚，退而求其次可選擇「水煮鮪魚」罐頭，避開油漬鮪魚，以減少額外的油脂攝取量。◎ 草蝦 22 g（98 kcal）蝦子熱量低、營養豐富，只要新鮮度夠，簡單蒸煮即可品嚐到絕佳滋味。若擔心膽固醇問題，只要避開蝦頭和卵黃，就可放心享用囉！◎ 蝨目魚 21.8 g（194 kcal）肉質鮮甜的蝨目魚，除了含有豐富蛋白質、菸鹼酸，鈣含量也相當豐富；唯魚肚的脂肪含量較多，建議選擇烹調較清淡的蝨目魚肚湯，避免油煎。◎ 鮭魚 19.8 g（224 kcal）鮭魚和土魠魚、鯖魚、秋刀魚一樣，皆含有豐富的 omega-3 脂肪酸，有益於心血管健康，營養價值相當高，只要適量食用就不必擔心熱量問題。◎ 鯛魚 19.4 g（100 kcal）鯛魚除了是低脂高蛋白食材，也富含菸鹼酸等營養，對於促進血液循環、消除疲勞等都有幫助喔！而且鯛魚烹調方式相當簡單，不管搭配何種湯頭或清蒸，都能吃到令人垂涎的好滋味。◎ 秋刀魚 18.8 g（308 kcal）秋刀魚的油脂含量確實較高，但仍是富含蛋白質、EPA、DHA 等營養素的好食材。選擇簡單的料理方式，不僅可以保留魚肉的鮮美原味，也能避免吃下過多熱量。小編喜歡以鹽烤的方式料理，只要撒上些海鹽和白芝麻，就非常對味呢！◎ 螺 16.7 g（105 kcal）鮮美的螺肉除了蛋白質，也含有維生素E、鈣、鈉、鉀、鐵質等營養，愛吃貝類海鮮的團員，不妨試試加入姜、蔥、少量米酒，以蒸煮方式料理；搭上五味醬一起吃，更是別具一番風味喔！◎ 螃蟹 15 g（65 kcal）螃蟹的脂肪含量、熱量皆低，但「蟹黃」的熱量偏高，患有心血管疾病或膽固醇偏高者，不宜大量攝取。◎ 鱈魚 13 g（210 kcal）鱈魚熱量低、蛋白質含量高，還富含各種營養素，團員們下次吃自助餐時，不妨來一片清蒸鱈魚吧！◎ 花枝 10.9 g（51 kcal）花枝同樣是熱量低，營養價值甚高的海鮮之一，不管是涼拌、炭烤或拌炒都非常美味，與其類似的還有章魚、魷魚、小管等等喔！◎ 牡蠣 9.8 g（83 kcal）有「海洋中的牛奶」美稱的牡蠣，低脂、低熱量，亦含有蛋白質及礦物質，其中又以「鐵質」最爲豐富，平均每 100 公克即含 5 毫克，可說是貝類中的佼佼者。常見料理如蚵仔麪線、蚵仔煎、蚵酥等，熱量偏高，建議以烹調簡單、熱量較低的「薑絲蚵仔湯」、「蒜泥蚵仔」取代。◎ 蛤蜊 6 g（28 kcal）鮮甜可口的蛤蜊熱量頗低，含鐵量相當豐富，烹調時只要加點薑絲，就能立即在冷冷的冬天裡，享受一碗低卡美味的湯品囉！◎ 海蔘 4.6 g（23 kcal）看起來有點嚇人的海蔘，事實上是絕佳的營養食材，具有低脂、低熱量、不含膽固醇的特性，其中的海蔘素，還有提升免疫力、促進代謝的效果喔！除了像喜宴菜色那樣勾芡，也可試着以姜、醋、鹽調味，再簡單蒸煮就很美味了～ (✿◠‿◠)