少壯不補乳　老大沒骨力

【企劃特輯】許多人這輩子最認真喝牛奶、吃乳片的時光是在小時候，爲的是要長高又長得頭好壯壯，女性懷孕時補充乳製品，一人吃兩人補，避免懷個孩子壞顆牙，再來就是步入更年期，希望筋骨強健，減緩骨質流失。告別童年之後，男性尤其會順勢「斷奶」，大多數人也不再有喝牛奶的習慣，偶而纔會想到就在咖啡、紅茶加點鮮奶吧！還記得上次喝鮮乳、吃優格是什麼時候嗎？還有人大聲宣告牛奶喝不得，說會拉肚子、過敏、吃全素；這些年來，還有人抱持牛奶有殘留抗生素和荷爾蒙的問題，乳製品吃多反而會骨鬆、怕血管硬化得心臟病、引發結石等等的健康疑慮；原因百百種，卻都忽略了牛奶的好處。然而，奶類還是少不了。營養師宋明樺說明，專家學者根據國人飲食習慣、國民營養調查現況，參考各方研究文獻，多次修改國民飲食指南，始終沒有將乳製品踢出去，這反映出即便相關的營養學和醫學爭議不斷，結論概括成一句話：利多於弊。最大的考量在於「國人鈣質攝取量普遍不足」，宋明樺說，國人鈣質攝取的建議量是1000毫克，孕婦可以吃到1200毫克。直到最近一次的國民營養健康狀況變遷調查，不論在哪個年齡層，都沒有達到這個水準，發育中的青少年連一半都吃不到。另一方面，飲食中還有干擾或抑制鈣質吸收的因素，咖啡茶飲中的咖啡因、碳酸飲料、高鈉重鹹的加工食物，以及深色蔬菜中的草酸、過量蛋白質等，都讓鈣質在無形中流失。

許多人以爲，牛奶是給小孩喝的，要補鈣？以後再說；可是，骨質流失到惡化爲骨質疏鬆，過程緩慢無聲，儲存骨力、骨本，得要趁年輕開始，老了反了來不及，而且飲食習慣根深蒂固，恐怕回不去了。既然日常飲食「少鈣」，擔心過量鈣質會帶來健康危害，顯然是多餘的，宋明樺說，況且鮮乳能上架販售，從乳源到通路，安全衛生都有層層把關。因此，一天喝上一、兩杯鮮乳，好處多多，不僅鈣質多，乳糖能幫助鈣質收，還有優質蛋白質、多種維生素，方便牙口不好少吃肉的老人家，直接喝下肚，補鈣又補肌肉。

此外，早餐飲品替換喝，鮮乳和高纖的豆漿輪流上場，豆漿有着豐富的植物性蛋白質、大豆卵磷脂，有助提升學習注意力和記憶力，所含有植物性雌激素，也有助骨質再吸收。熟齡族因牙口問題少吃肉，平時蛋白質攝取不足，面臨肌少症狀況，建議成年人也要開始多喝高纖的豆漿補充優質蛋白質，有助肌肉增生。

「一天之中，早餐是喝鮮乳、豆漿等優質蛋白質的最佳時機」，宋明樺說，此時飲料店尚未開門做生意，沒有手搖杯飲料的誘惑，更沒有午晚餐食物的干擾；一早喝鮮乳、豆漿，先喝先贏，喝出好腦力。記得選擇精選乳源，層層用心把關的鮮乳或具國家健康認證且含有高纖的市售包裝豆漿，更能喝出安心與健康。配合適度日照以及像跑步、健走等負重運動，均衡飲食，打造好骨力好肌力。