白吐司被踢出健康食品清單 專家拆解成分：恐傷心血管

白吐司是許多臺灣民衆早餐常見食物，然而，近期它被美國食品暨藥物管理局排除在健康食品名單之外。（示意圖：shutterstock／達志）

白吐司是許多臺灣民衆早餐常見食物，然而，近期它被美國食品暨藥物管理局排除在健康食品名單之外。對此，營養師吳悅慈指出，白吐司主要成分是精緻澱粉，含有大量添加糖、奶油，以及加工油脂，會讓血糖飆升，長期不利於心血管健康。她並建議，可採取搭配營養均衡食材、規劃吃的時間與份量等5招，來逐漸擺脫白吐司依賴症。

美國食品暨藥物管理局（FDA）近日重新定義食物「健康」定義，將過去在健康食物名單內的白吐司、早餐谷片、優格剔除，新加入堅果與部分種子類食材、雞蛋、鮭魚、橄欖油。而這也是FDA在30年前發表健康飲食標準後，首次的重大變革。

針對白吐司被排除在健康食品清單外，吳悅慈坦言，並不意外。在於白吐司經加工後，麩皮與胚芽都被去除，導致纖維、維生素和礦物質的含量大幅下降。這種高精緻度的食物在進入體內後會迅速轉化爲葡萄糖，容易使血糖快速升高，隨後又迅速下降，造成飢餓感和能量波動。此外，許多市售白吐司還含有大量添加糖、奶油或加工油脂，這些成分會增加熱量負擔。

若難以完全戒掉白吐司，並希望兼顧健康與口感。吳悅慈建議，可從5個方法着手改善。首先是逐步減少白吐司的比例，嘗試將白吐司與全麥吐司混合食用，例如早餐時用一片白吐司搭配一片全麥吐司，幫助味蕾逐步適應全穀類的風味與口感，進而逐漸增加全麥比例。

其次是搭配營養均衡的食材，吳悅慈說，白吐司單獨食用容易引起血糖快速波動，因此建議搭配高纖維、高蛋白的食物，如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些食材可以增加飽足感，同時減少單純澱粉對血糖的影響。

再來是規劃吃的時間與份量，吳悅慈指出，食用白吐司每餐限制在一片或半片，並將其搭配多元食物，如沙拉、湯品或水果，讓飲食更加豐富且均衡。減少白吐司在總熱量中所佔比例，能有效避免營養攝取失衡。

另外，可嘗試創意吃法增加營養。吳悅慈提及，將白吐司製作成烤吐司卷、夾餡三明治或搭配高纖維抹醬（如花生醬、杏仁醬），能提升整體營養密度，同時讓餐點更加多樣化與有趣。

最後是逐步嘗試替代品，吳悅慈表示，若對全麥吐司不習慣，可以先嚐試其它替代品，如雜糧麪包、裸麥麪包，甚至是地瓜、燕麥等更天然的碳水化合物來源，慢慢改變對白吐司的依賴。