哺乳期怎麼吃才營養？素食、不愛吃肉 這樣吃最均衡
哺乳期怎麼吃才營養？素食、不愛吃肉 這樣吃最均衡 (圖/嬰兒與母親提供)
許多人蔬果吃得少，礦物質、鈣質也攝取不足，哺乳期的媽咪最需要注意營養均衡。如果哺乳期吃素或不想吃肉，蛋白質會不會不夠？哺乳媽媽該怎麼吃纔對？
臺灣素食營養學會理事謝馥如營養師表示：「無論葷食或素食，應先規劃良好的飲食計劃，營養不均衡不全然是吃素所致，吃葷食或素食，都可能營養不均衡。」另外，在乳汁「量」的部分，建議媽咪的飲食份量比平常稍微多一點，熱量不足可能會影響乳汁分泌；在乳汁「質」的部分，應少吃過度加工的食品，而多選擇新鮮當季的食材。
●飲食多樣化
飲食要多樣化且經常變化，不要早中晚都吃一樣的食物。食物的種類儘量愈多愈好。
採購食物時，建議先想好飲食計劃，兼顧營養均衡與食材的採購份量。此外，由於鐵質與鈣質會拮抗（彼此競爭阻抑），建議一餐吃富含鐵質的食物（例如紅鳳菜等）；另一餐吃富含鈣質的食物（例如牛奶等）。
如何制定飲食計劃？
可上網搜尋國健署的「素食孕產期營養」，裡面針對全素、蛋素、奶素、蛋奶素者，都有詳細列出「孕產期一日飲食建議量」。哺乳期的每天總熱量要增加500大卡，謝馥如營養師舉例，雜糧飯一碗+小豆乾二片+蔬菜一盤+香蕉半根，這樣大約是500大卡。
過度減重，可能影響乳汁分泌
有些哺乳媽咪不但沒有一天增加500大卡，還藉由比以前吃更少來減重。如果正常吃、不增加500大卡，其實也無妨；但如果反而吃更少、甚至一天吃不到1,500大卡，熱量就太低了，可能會使乳汁不易分泌。
其實哺餵母乳本身就是一個很好的瘦身方式，即使不少吃，只要仍保有適當運動，也很容易減重。
怎麼吃較均衡？
●全谷雜糧類
最好選擇未精製的全谷雜糧類食物，例如：糙米、玉米、小米粥等。素食者在主食的選擇上，建議採「蛋白質互補方法」，也就是「穀類+豆類」，可攝取不同種類的必須胺基酸，例如：紅豆燕麥飯、鷹嘴豆紫米飯、黃豆糙米飯、十谷雜糧飯、八寶粥。主食穀類與各種豆類一起煮，兼顧攝取九種必須胺基酸，可以讓乳汁內的營養更好。每天建議吃2.5～4.5碗主食。
●蛋白質類
豆類、蛋類、奶類，都是蛋白質來源。大豆類低飽和脂肪、零膽固醇、高纖，是素食常見的植物蛋白質來源。而大豆製品又比大豆本身更容易消化吸收，例如豆乾、豆腐等，比黃豆、毛豆、黑豆更易消化吸收。
●蔬菜類
除了儘量吃各種不同顏色的蔬菜以外，建議每天一定要吃「深綠色蔬菜+菇類+藻類」。深綠色蔬菜含有鈣、鐵、鎂、葉酸；菇類含有礦物質；藻類含有碘，這三種類可提供……
(本文摘自【嬰兒與母親】2021年2月號)
【嬰兒與母親】2021年2月號