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運動前1小時喝咖啡...效果剛剛好！「5類運動營養補充品」你吃對了嗎？

文／王暄茹　圖／pixabay

想增肌減脂，維持良好體態，不僅運動，飲食及營養品搭配更是關鍵，然而，運動營養補充品的選擇衆多，你吃對了嗎？

對。但只對做重量訓練的人有用。

乳清蛋白相較於酪蛋白、大豆蛋白，屬於吸收速率較高的蛋白，優點是方便攜帶、飲用。乳清蛋白的確有助於修復肌肉組織，但有做重訓的人才需要飲用。

臺北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，近期研究發現，提早在運動前喝乳清蛋白，能在運動中即時修復肌肉組織，並縮短運動疲勞時間，但必須是蛋白質含量超過20％以上的乳清蛋白效率最佳。

錯。

iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊、臺北市立大學運動科學研究所碩士豐文馨表示，若是室內健身房的運動可以喝低鈉運動飲料，若是戶外會大量流汗的運動就不適合，「電解質隨汗水流失的速度太快，無法透過低鈉運動飲料補回來。」

高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心也提醒，尤其長時間運動中需要補充能量，更不能選擇低糖的運動飲料，一般運動飲料較爲合適。

對。咖啡因有助於提升運動表現，但效果與攝取量有關，也因人而異。

研究發現，咖啡因對運動的效益在於集中注意力、分解脂肪及降低自覺痛感。在有氧運動時，咖啡因有助分解脂肪，經由β氧化作用，轉換產生能量；在阻力運動時，咖啡因則能減輕運動時的自覺痛感，「阻力運動後常會肌肉痠痛，咖啡因可增加耐痛程度，讓你比較晚痛或比較不痛，」張文心說。

因此，國外已有許多咖啡因補充劑產品，也有人以咖啡來攝取咖啡因。

如果要從咖啡獲得咖啡因，也要喝對咖啡和時間，包括烘焙程度、衝法都會影響咖啡因的含量。

以國外研究所使用的萃取咖啡因來說，有效劑量約每公斤體重3毫克左右，一名60公斤成人需要180毫克咖啡因纔有效，比如星巴克的大杯熱美式咖啡含225毫克、中杯爲150毫克。郭家驊提醒，咖啡因與體能提升的關係並非正相關，不是愈高愈有效，過與不及的效果都不好。

飲用時間上，體內咖啡因含量會在攝取1小時後達到最高，因此，運動前1小時喝咖啡，效果剛剛好。

不過，咖啡因的使用也要考量對咖啡因的敏感程度、耐受度的影響，如對咖啡因不敏感的人（喝咖啡無法提神或影響睡眠）的效果可能有影響。在運動營養實務上，也不建議平常以咖啡因提高訓練表現，而是在關鍵時刻（如馬拉松等運動賽事時）纔派上用場，運動營養師楊丞樺表示。

對。某些益生菌有助恢復體力、提高運動表現。

根據輔仁大學及國立體育大學的研究發現，一種從泡菜中提取出的植物乳酸菌可加速清除乳酸堆積，有助恢復體力。營養師楊承樺說明，腸道菌叢是掌管免疫系統的大本營，當腸道菌叢健康，有益菌幫助鞏固腸壁健康，免疫系統也能支持修復工作。

對。不只感冒可以喝雞精補充元氣，運動時也可以。

國立體育大學的動物研究發現，連續攝取雞精4周的大鼠在游泳時間是對照組的1.7倍，運動耐力和握力表現都較高，且乳酸堆積較少、能減緩運動後疲勞，並恢復肝糖儲存。

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