走路是長壽的良藥！再次提醒：到了55歲，走路牢記“3不要”
張大爺今年66歲，退休之前是一名廚師，上班時每天燒菜試菜，這也就是導致他身體肥胖的原因。退休之後，張大爺在家潛心研究美食，甚至一天要吃個五六頓飯，而且他尤其喜歡宵夜，一到深夜肚子就咕咕叫。
張大爺的老伴劉姨卻體型纖細，她有早晚出門散步的好習慣，而且還是廣場舞老年隊的領舞，身材管理肯定不能少，加上平時運動消耗量大，自然就胖不起來。
相比之下，張大爺坐擁一身的脂肪，也不太願意出門走動，基本一天到晚都待在家裡，走過最遠的路程就是從臥室到廚房。趕上劉姨這天去醫院做定期體檢，這一回劉姨怎麼說也要讓張大爺一起去體檢。張大爺一再推託但最後還是來到了醫院。
醫生一看張大爺的身材就覺得不妙，就讓張大爺先去做一下血常規，結果顯示，張大爺的甘油三酯2.10mmol/L，總膽固醇6.22mmol/L，低密度脂蛋白4.36mmol/L，這遠遠超過了正常指標，說明張大爺患有嚴重的高脂血症。
隨後在做完了其他相關體檢項目後，醫生把體檢結果告訴了張大爺，沒什麼別的疾病，就是這血脂太高了，當然張大爺血壓和血糖也不低，但也還勉強處在正常範圍的邊界。
醫生給他開了辛伐他汀和依折麥布兩種藥，並囑咐張大爺重新規劃自己的生活起居和飲食規律，並且要加強鍛鍊，才能更好地降血脂，防止心腦血管疾病的發生。
而劉姨的體檢結果顯示全身健康無疾病風險，這可讓張大爺羨慕極了；劉姨於是就邀請張大爺每天和自己一起走路鍛鍊身體，延年益壽。
經過半年的堅持鍛鍊，每天早晚各在公園走兩圈，體脂慢慢降了下來，大肚腩也小多了。張大爺感覺自己整個人都變得輕盈靈活多了，再去醫院體檢，一切指標都恢復到了正常範圍，張大爺表示這都是按時吃藥、堅持走路鍛鍊的功勞。那麼被稱爲“長壽良藥”的走路鍛鍊，對機體有什麼好處呢？
一、走路對身體有什麼好處？
走路常被稱爲中老年延年益壽的良藥，這主要是因爲，走路是很適合中老年人的中低強度鍛鍊方式。中老年人因爲年紀增長，身體機能會略微有所下降，所以高強度的體力鍛鍊如長跑、跳繩等很容易對機體造成一定損失比如老年人的膝蓋磨損等。
不僅是爲了避免劇烈運動對身體造成的損傷，更爲了老年人也能毫無心理壓力地強健體魄，走路不失爲一種很好的運動。在走路的過程中，全身的肌肉大多數都會被帶動，這樣肌肉擠壓就促進了血液循環流動。
一定強度的走步會鍛鍊一些部位的肌肉，並且對心血管系統功能進行強化。這不僅會提高機體耐久性運動能力，也會加強心臟的收縮能力，從而改善心肺功能，使走路愛好者遠離心腦血管疾病。
不僅是心血管系統，走路時的思考和回憶對預防阿爾茲海默症也有一定效果。
山西醫科大學護理學院的楊柳等總結相關實驗數據得出運動強度低的有氧運動可以增強肌肉耐力，改善心肺功能，並且可以干預老年人的認知衰弱。
在公園等休閒地點走路時，不需要躲避車輛和太小心腳下，大腦就會自然沉靜下來，思考一些平時不會想到的事物和問題，並會對過往的記憶進行深化整理，這對神經系統的健康和功能維護有很多益處，自然可以預防老年癡呆。
除了老年癡呆，走路作爲一項老少咸宜的輕鬆運動，即可以使中老年人骨骼強健，又可以飯後適當有氧運動遠離糖尿病。
山東工商學院體育部的劉政譚通過爲期12周的有氧運動對二型糖尿病患者血糖相關指標影響的差異實驗，得出有氧運動和抗阻運動結合能有效降低二型糖尿病患者的血糖。
糖尿病原因多是機體對胰島素不敏感，飯後消食走路，機體運動會大量消耗血液中的葡萄糖，也就使機體對胰島素的需求量減少。這就在一定程度上保護了機體對胰島素的敏感度，也就預防了糖尿病的發生；至於爲什麼走路有利於延長壽命，這是綜合多種走路鍛鍊帶來的好處而言的。
一個不愛運動，能乘車就不走動的人和一個每天早晚去戶外散步，呼吸新鮮空氣的人相比，肯定是後者患心腦血管系統疾病的概率更低。並且後者的體質肯定更強健，患病機率也就大大降低，所以說走路是長壽良藥不無道理。
但走路時還有一些注意事項，如果能在鍛鍊過程中注意以下這三點，那麼走路的益處將會大大提升。
二、到了55歲，走路一定要牢記“3不要”
1）不要盲目追求步數和步速：
對於一些剛開始走步的中老年人，一開始就開始期望一天可以走四五萬步是不對的。
突然的超負荷運動量會使膝蓋腳踝等部位產生磨損，肌肉易因長時間走路而僵直，這樣機體一時間難以適應運動強度，可能會使走路鍛鍊適得其反，不利於肌肉和骨骼健康。
除了步數，步速也是常見的攀比項目。雖然有的研究表明，步速與壽命有一定關係，步速越快，步幅越大的人壽命越長，不管體重指數是高是低，走路快的人被認爲壽命會更長。
但是這項測試是通過老年人的步速反應其身體機能狀況，比如肌肉關節骨骼及心臟等的健康狀況來預測壽命長短的，所以不必在意步速與壽命如何相關，只需要用讓自己舒適的步速正常走路即可；建議的運動量爲每天步行三十分鐘，步速看自身健康狀況調節。
2）不要去地勢複雜的環境走路：
一些地勢偏高需要爬坡上下的地點不建議老年人作爲平時走路的常用地點，因爲上下坡時的肌肉阻力很大，會對膝蓋造成很大壓力，長期下來會使膝蓋受傷。
而一些路面不平的地方，比如有很多路面障礙，路面不是很平整，如果傍晚天黑光線不充足，很容易使人跌倒，這就會造成腳腕扭傷或骨折不好的狀況。
還有交通發達，車來車往的街道邊也不建議中老年人經常去鍛鍊，因爲車來車往難免會激起身體的警覺性，無法做到放鬆身心快樂運動。而且車來車往的地點安全性也不算高，如果老年人因聽力下降躲避車輛不及，則會造成生命健康的嚴重威脅。
所以走路鍛鍊地點建議選在配備有柔軟平滑塑膠跑道的臨近小公園。交通便利，走路時不僅可以碰見一同鍛鍊的陌生人，也可以享受道路兩旁的綠化，呼吸新鮮空氣，舒緩一天的心情。
3）不要用錯誤的姿勢走路：
有些剛開始嘗試走路鍛鍊的人總會有各種各樣的錯誤走路姿勢，這些姿勢不僅對人體整體的協調性有影響，也會威脅機體的骨骼健康，使肌肉得不到放鬆舒展。
一些常見的“外八”或“內八”會影響腿部肌肉發力，這樣的姿勢長期走下去，不僅影響體態還會影響整體協調性和穩定性。最終甚至可能造成“O”型腿、“X”型腿、“蘿蔔腿”等不良腿型。
在行走過程中，有部分人喜歡邁腳後後腳跟先着地，腳趾向上彎曲，這樣的走路姿勢不僅穩定性差，而且削弱了足弓自身的緩和衝擊能力，給膝蓋和腰部帶來額外的負擔。
正確的邁步姿勢，足尖只需輕觸地面即可，先前掌着地，再全掌着地，這樣小腿肌肉就會在鬆弛和緊張間切換，有助於血液的循環。
更有些老年人習慣於在走路時低頭看手機，這不僅影響自身安全，也會影響脊椎舒展。長期低頭更會影響後頸乃至大腦的血液流通，造成“富貴包”等體態問題，而且走路時不注意眼前視野或腳下障礙，很容易跌倒。
張大爺一開始也掌握不好走路姿勢，還好有劉姨對他進行糾正。那麼正確的走路姿勢又是什麼樣的呢？
就像劉姨親身演示的一樣，走路鍛鍊時身體應該略微前傾，使身體的着力點集中於前部腳掌，但要注意前傾要適度，千萬不要讓身體過於前傾而導致跌倒；接着兩臂可以自然下垂或略彎曲半握拳在腰側，走路時，身側的兩臂隨步伐輕輕擺動，以利於機體保持平衡。
劉姨還強調走路時要擡頭挺胸，目視前方，預先探測路面有無障礙需要躲避，保持步伐均勻，呼吸順暢。每一步運用大腿帶動小腿，儘量減少膝蓋的受力，保持腳尖朝向正前方，不要“外八”或“內八”，避免跌倒。
張大爺在這半年的調整中可不止做到了以上的“三不要”,就像劉姨跟他說的，不光是走路，日常鍛鍊還需要注意一些其他的細節。
三、健康鍛鍊還需要注意哪些細節？
劉姨提醒，出門走路鍛鍊要記得及時補充水分，最好攜帶裝有溫開水的水杯，方便在運動過程中飲用。不僅水分需要補充，一些有益於身體健康的維生素和鈣片，也應該每天堅持攝入，比如魚肝油和氨糖軟骨素，都能幫助修護機體，達到更好的運動效果。
除了補充的營養品，在日常飲食中也要做到種類多樣，少油少鹽。最好不要暴飲暴食，可以少食多餐，但不要一天吃一餐，且不控制攝入量吃到腹脹，這對身體有害無益。
除此之外，劉姨還提到，走路鍛鍊時最好選擇舒服輕便的運動鞋，儘量不要穿着磨腳、擠腳，質地沉重堅硬的其他類型鞋子。
因爲長時間走路不舒適鞋子可能會讓雙腳磨出血泡，影響運動時的體驗和心情。
在劉姨的親自帶領下，張大爺不僅早睡早起每天早晚走步鍛鍊，而且還改掉了一天吃五六頓的飲食習慣，跟着劉姨一起進行低脂低鹽的飲食管理。
就這樣，張大爺以肉眼可見的速度漸漸瘦了下來，高血脂也隨之降了下來，全身的健康狀況也都轉好，一切指標都恢復健康。
張大爺通過簡單的日常走路鍛鍊獲得了以前不敢奢望的體重和健康體魄，甚至精神狀態都得到了提高。張大爺自從養成了這樣的作息和飲食習慣，並不愁什麼長壽不長壽，過好當下的每一天就是對生命的不辜負。
參考文獻：