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義大利麪是低GI好食物！7步驟煮出健康美味...專家曝「低卡醬料」

文／楊心怡　圖／pixabay

義大利麪其實是低GI的好食物，長壽的地中海飲食建議中就包括義大利麪。但想煮得健康、美味其實有訣竅。義大利麪爲全穀類製品，本身抗性澱粉含量高，能降低脂肪儲存，且跟升糖指數爲84的白米、80的白麪相比，義大利麪的升糖指數較低（GI值＝60），也就是吃完義大利麪，血糖上升、腸道吸收的速度較慢，得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能。

但前提是，你得煮對。美國知名整合醫療權威醫師威爾（Dr. Andrew Weil）提到，麪條要煮得剛剛好才健康。

所謂的剛剛好，就是義大利人稱之爲「彈牙（al dente）」、微軟但不軟爛的口感；如果煮過頭，麪條開始膨脹、失去原本的形狀，GI值就會升高。

該怎麼煮才能剛剛好？

1.首先，準備一個大鍋子。

鍋子大小很重要，麪條要能「悠遊」其中，有空間讓它膨脹。空間太小，麪條就會黏稠、糊爛。威爾醫師建議，最好是1夸脫水對1/4磅麪條，換算過來約一公升的水對約115公克的麪條。

2.裝入足量的水，在水快要滾開前加點鹽。

美國紐約知名餐廳Del Posto行政主廚拉得納（Mark Ladner）指示，約一公升的水就要加一大匙的鹽量，這是爲了讓煮好的麪條味道更好。

3.一定要等水完全沸騰後，再加入麪條。

這樣才能避免麪條太過軟爛；而且也比較容易計算烹煮的時間。

4.不要忘記攪拌，麪條纔不會結團，以致煮得不夠均勻。

5.你可以在鍋子上放兩根筷子或木湯匙，這樣水滾的時候，泡泡纔不會溢出。

6.開始試口感。

想要麪條煮得剛剛好，唯一的方法就是不斷試吃。賈克柏甘迺迪在他的著作《義大利麪的幾何學（The Geometry of Pasta）》中寫道，你可以在包裝上的建議烹煮時間到之前1～2分鐘開始試，以15～20秒的間隔，直到你覺得麪條可以咬斷，但面心又不會太軟的狀態，就表示煮好了。

7.把麪條瀝出後，用煮麪水淋在醬汁上。

紐約時報專欄作家馬克．彼特曼（Mark Bittman）的訣竅是，利用煮麪水把醬汁和麪條結合在一起。在把醬汁淋上義大利麪之前，先在醬汁裡倒入一勺的煮麪水，它可以幫助包覆麪條、增添香味，並釋出所含的澱粉，增加潤稠度。

8.瀝麪條的方式也會影響口感。

如果是長形麪條如扁麪條（linguini）或細圓面（spaghetti），較適合用夾子將麪條夾出，放入醬汁混合。如果是短麪條，比較建議用內附過濾器的煮麪鍋，直接將麪條瀝出，放入醬汁裡。重點就是要儘快與醬汁混合；麪條放太久，就容易黏在一起。

依麪條間隙搭配適當醬汁

美國匹茲堡大學榮譽化學教授沃克（Robert L. Wolke）在著作《料理科學（150 Kitchen Science）》裡建議，多數醬汁多少都含有塊狀物，而麪條間的空隙就是塊狀物的落腳處，不同形狀的麪條，空隙大小不同，因此應該根據麪條的空隙搭配醬汁，會更對味。

像粗麪未使用的空間會比細面更多，所以粗的通心管面（rigatoni）就適合搭配肉醬，寬面（fettuccine）的表面積大，適合搭配能夠包覆麪條表面的黏稠醬汁如白醬等。至於形狀極細的天使面（capellini）就適合使用稀薄清淡的醬汁，如魚露醬等，因爲毛細作用會把醬汁散佈到面堆之間。

》給想減肥的人的小叮嚀

基本上，義大利麪的熱量多半由醬汁貢獻。對於想減肥的人，營養師的建議是：

麪條以基本的長直麪條爲佳。筆管麪、貝殼面等形狀特殊的義大利麪，吸附醬料的範圍大，熱量會較高。

另外，醬料的選擇則以清炒>青醬>紅醬>白醬。臺灣營養基金會執行長吳映蓉會用九層塔、起司、牛奶自制「高鈣青醬」，口感清爽又營養。

資料來源：smithsonion.com、DrWeil.com

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