有氧運動、無氧運動，哪一個降血脂更好？

有氧運動改善血脂好，還是無氧運動改善血脂好？

跑步降血脂好嗎？游泳、羽毛球呢？......

首先，這問題問得很不專業。

其次，這是非常複雜的問題。

最後，這個問題很有意義。

1、不專業：專業學者們通常不用有氧運動或無氧運動的概念，更多用“運動強度”來描述運動對血脂的影響；

2、問題複雜：血脂分爲四項：總膽固醇、甘油三脂、高密度脂蛋白（HDLC）、低密度脂蛋白（LDLC）。運動改善的是哪一項？

3、有意義：絕對非常有意義，NECP 的ATPIII 指出，當總膽固醇超過4.68mmol/L時，心血管發病率增加，總膽固醇增加0.52mmol/L，心肌梗死的發病風險增加40%！所以，理解運動對血脂的改善作用，等於延長了高質量生命。

一、運動改善血脂的目的

如上所知，血脂異常，非常危險。

《ACSM運動測試與運動處方指南》中的統計數據，動脈粥樣硬化性血管疾病的危險因素包括年齡、遺傳基因、吸菸、宅、肥胖、高血壓、血脂異常等。但是，高密度脂蛋白（HDLC）含量卻和心血管疾病負相關。

也就是說，高密度脂蛋白（HDLC）越高的人羣，越不容易得心血管疾病。

NECP 的ATPIII 有相同的結論：提升高密度脂蛋白（HDLC）水平能降低患心血管疾病風險。其中HDLC每增高0.026mmol/L，患心血管疾病的風險降低2-3%。

低密度脂蛋白（LDLC）則正好相反，和心血管疾病正相關。所以有人簡單地總結：高密度脂蛋白（HDLC）是好血脂，低密度脂蛋白（LDLC）是壞血脂。

所以，我們運動鍛鍊的目的，就是要提高好血脂，降低壞血脂。

二、如何提升高密度脂蛋白（HDLC）

高強度、大運動量可以顯著提升高密度脂蛋白（HDLC）水平。

無氧運動就是學者所說的高強度運動。

千萬不要以爲在家拿個啞鈴練肌肉，或者練幾個俯臥撐就是無氧運動。那會把人引入誤區，浪費時間做無用功。

無氧運動的兩個典型：百米跑和舉重。一個對應高速度，一個對應大重量。這兩個運動有共同的特點：運動過程中，臉部肌肉緊張，無法面帶微笑，並且無法說出一句完整的話。這也是檢驗你的運動是不是無氧運動的簡單方法。

一般來說，競技類的籃球、足球、羽毛球、400米以下跑步都是無氧運動，對應高速無氧運動；

在健身房裡擼鐵對應大重量無氧運動。

經統計，兩種無氧運動都可以顯著提升高密度脂蛋白（HDLC）水平，不過其中略有差別。

高速型無氧運動，提升高密度脂蛋白（HDLC）水平更多。

另外，中低強度的有氧運動，無法提升高密度脂蛋白（HDLC）水平。

三、如何減少低密度脂蛋白（LDLC），包括改善LDLC顆粒

所有的運動，都可以減少低密度脂蛋白（LDLC）。

但是，長時間的有氧運動，減少低密度脂蛋白（LDLC）效果最好。

長時間參加有氧運動（每天運動半小時以上）的人羣，心肺耐力非常好，體內低密度脂蛋白（LDLC）處於最低一檔。

疑問：高強度的無氧運動可以提升高密度脂蛋白（HDLC）；中低強度的有氧運動可以減少低密度脂蛋白（LDLC），2者都是改善血脂。哪一個更好？

統計數據證實：經常參加長時間有氧運動，心肺耐力好的人羣，血脂異常的發生率最低。所以，長跑人羣血脂最好。

另外，還有研究證實：參加高強度運動的人羣，可使心血管疾病風險降低30-35%；參加中等強度運動的人羣，可使心血管疾病風險降低20-25%。

所以，各方學者的研究結論，並不完全相同。

我們能怎麼辦？

建議：如果有改善血脂的運動需求，則按以下原則安排運動

1、首先參加中低強度的運動，例如慢跑、游泳等，降低LDLC;

2、體力增強後，再選擇性參加一些無氧運動，例如400米跑、羽毛球單打等，提高HDLC。

如此安排，可在減小運動風險的同時，最大限度改善血脂水平。

圖中的80歲老大爺，跑400米跑了一輩子，感覺他的心臟血管，和20歲小夥差不多！

最後，研究發現，如果人體的營養不足，血脂的代謝能力就會下降，就容易引發高血脂，同時加速血管的老化，所以日常調理高血脂，適當地補充營養物質很重要，比較被心內科醫生認可的營養素是楓烯鯊酸。

這裡說的酸，可不是酸味的酸，而是含有楓烯鯊酸類的營養物質，因爲它內含的α–亞麻酸是被推薦用於心腦血管二級預防的一種營養物質，可降低總膽固醇，低密度和極低密度脂蛋白膽固醇，減少膽固醇在動脈壁上的沉積，能有效避免心腦血管系統疾病的發生，具有降低膽固醇水平，維護血管壁的完整性，增加血管彈性的作用，而且來源於天然提取，可謂高血脂患者的“福音”。

楓烯鯊酸含有的神經酸能改善腦部疾病，促進神經元的非特異性，防止神經元衰微，而且還具有延年益壽的作用。而且經常服用還可以改善阿爾茨海默症病、腦梗塞、失眠抑鬱症等腦部疾病的作用，除此外可以維護保養人腦免受外界危害，提升神經中樞功效，通過促進身體血液的循環流動來提升身體的免疫力。