運動可以降血脂嗎! 是有氧運動還是無氧運動更有效呢!

雖說身體的新陳代謝離不開膽固醇，但過多的膽固醇卻爲身體帶來心血管疾病的風險。自古以來，運動就是血脂的天敵，運動可以促進新陳代謝、肌肉的增長以及抗衰老，這些活動都會消耗膽固醇。

研究表明，經過3-6個月的鍛鍊，血液總膽固醇出現下降，堅持鍛鍊8個月，下降率可以達到10%以上；3-6 個月的鍛鍊可使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止訓練，高密度脂蛋白（HDL）又會下降。相對來說高密度脂蛋白的增加幅度比較小，但這一變化對身體非常有利：高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L，冠心病危險性就會降低2％～3％。

與增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些。只要採取健康飲食、適量運動的生活方式就能讓低密度脂蛋白（LDL）出現下降，可以說能達到立竿見影的效果。研究表明，12周的中等強度運動可以使低密度脂蛋白（LDL）下降17%。

既然運動有這麼多的好處，那我們來看看運動的供能方式，是如何讓血脂降下來的，首先運動供能方式大體可分爲三類：爆發力、無氧、有氧。

爆發力：採用磷酸肌酸系統。由於磷酸肌酸儲量少，只能短暫供能，基本不超過10秒。比如百米衝刺。

無氧：採用無氧糖酵解系統，一般持續時間不超過2分鐘。常見的力量訓練、包括400米衝刺跑，都屬於這個範疇。

有氧：包括有氧糖酵解與脂代謝系統，隨着運動時間越長，強度越低，供能比例將逐漸偏向於脂代謝。常見的有：慢跑、有氧、跳繩、騎自行車等。

按照供能的不同，運動大致可分爲兩類：力量訓練、有氧訓練。其他都是這兩種的變式。

力量訓練，可以幫助增肌，包括：擼鐵、自重健身等。其供能以爆發力、無氧爲主。

有氧訓練，可以幫助減脂，包括：跑步、爬樓、打球、游泳、跳繩等。其供能以有氧爲主。

接下來，就看看兩種訓練對於血脂的影響。

力量訓練：喜糖又耗膽固醇

力量訓練對於甘油三酯是間接的影響，對於膽固醇是直接的影響。

簡單概括：力量訓練↑↑，低密度膽固醇↓↓，甘油三酯↓。

如上所說，力量訓練以無氧供能爲主，消耗糖原；在“用進廢退”的機制之下，堅持力量訓練能增加肌糖原儲蓄池，從而可以有更多的糖原可以消耗。

碳水在消化道的循環，一部分補充了血糖，一部分化身爲糖原（肝糖原與肌糖原），最後剩餘部分就變成肝臟的脂肪。

很顯然，力量訓練（尤其是較高強度）對於甘油三酯，是可以起到釜底抽薪的間接作用，攝入的碳水補充糖原多了，那變成肝臟的脂肪就少了，那肝臟能運輸出去的甘油三酯也就少了。當然，這也是有個前提，碳水是按需攝入，如果每次都是放開肚子吃，那甘油三酯絕對自然也低不下去。

與此同時，力量訓練，其實是通過對肌肉的破壞再生長來提升，這意味着需要大把大把的細胞的“建築材”，而膽固醇恰恰就是其中之一，膽固醇用的多，留下來被抽血檢查到的自然就少了。

有氧訓練：燃脂帶出膽固醇

有氧訓練對於甘油三酯則是直接的影響，對於膽固醇是間接的影響。

簡單概括：有氧訓練↑↑，甘油三酯↓↓，低密度膽固醇↑。

有氧訓練主要是燃脂，而且還能提升身體的有氧基礎能力，比如增加細胞線粒體的數量與大小，讓身體更擅長並且習慣用脂肪來供能。而所謂的燃脂，恰恰就是以“甘油三酯”爲燃料。所以，長時間堅持有氧訓練的小夥伴，甘油三酯指標想高上去也沒那麼容易。

身體擅長缺啥補啥，如果發現甘油三酯的需求比較多，肝臟就會盡可能安排更多的極低密度脂蛋白輸送甘油三酯出去（尤其在攝入脂肪不夠的情況下）。而極低密度脂蛋白卸了甘油三酯之後，就變成了低密度脂蛋白，其含有的膽固醇就是血脂四項中的“低密度脂蛋白膽固醇”。

但是，適度的有氧訓練，並沒有力量訓練那般的破壞性，甚至還會因爲線粒體運轉的絲滑而減少自由基，從而降低氧化應激的風險，這進一步減少了膽固醇的需求。

血液裡晃悠的低密度脂蛋白多，但是身體對於膽固醇的需求少，最後被抽血查出來的指標自然就變高了。

這麼說吧

如果甘油三酯高，請安排有氧運動。

如果低密度膽固醇高，請好好擼鐵。

如果兩者都高，那就力量有氧一起來。

除此之外，想要真正健康的控制好血脂水平，運動+飲食更是不二法器。